SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan 3 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 331

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 70 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 702
witam
prosil bym kogos doswiadczonego o ocene planu. Jest to moj pierwszy i pewnie moga pojawic sie w nim bledy .
kardio przed kazdym treningiem to 10 min bieg 8km/h lub orbiter ,wioslo, rower zaleznie od natchnienia ale z reguly bieg
obciozenie bedzie progresywnie i ostatnia seria bedzie bez zapasu powtorzen . pierwsza rozgrzewajaca z niskim ciezarem .
serie po 12 powtorzen na brzuch i lydki po 30 powtorzen .
biceps polaczylem z tricepsem ze wzgledu na zamiar wprowadzenia pozniej super serii
no i chcial bym duzo na poreczach robic klatke i triceps dlatego nie chce laczyc tych dwoch miesni w jednym dniu . Biceps bedzie lotny w planie pozniej klata z bickiem w super seriach.

Wtorek : plecy /biceps/triceps
-martwy ciag 4 derie
-wioslowanie w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
-sciaganie trojkata wyciagu gornego 3 serie
-uginanie ramion z sztanga stojac podchwytem 3 serie
-uginanie ramion z sztangielkami stojac (mlotek) 3serie
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie

Czwartek : Klatka / Brzuch /Przedramie
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
-rozpietki na maszynie 3 serie
-unoszenie nog w zwisie 3 serie 30 powt
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4 serie do bolu plus pare sztuk
-sklony tulowia na maszynie 3 serie 15 powt ciezar na max

Sobota : Nogi/ Lydki/barki /Kaptury
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie
-uginanie nog w lezeniu 3 serie
-martwy ciag na prostych nogach 3 serie
-wspiecia na palce obunoz 4 serie 30 powt
-arnoldki 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
-podciaganie sztangi do brody 3 serie
-wyciskanie na maszynie 3 serie
poniedzialek 30 min rower
sroda interwaly na rowerze 30 min
piatek interwaly na rowerze 30 min
Niedziela wolne .

Rower mam w domu Kettler paso 309 tak wiec calkiem niezly tylko nie wiem jak na nim interwaly zaprogramowac i musze zmieniac recznie . Jak by ktos mial instrukcje to byl bym wdzieczny
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 70 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 702
aha celem cwiczen jest budowanie miesni ktore pomoga mi spalic nadmiar tkanki tluszczowej .
nie spinam sie jakos z szybka redukcja , ale jak powoli bedzie spadac dajmy na to 1kg miesiecznie to bedzie ok
Rok czasu cwicze i zjechalem z 124 na 102 ale niestety zaczelo mi przybywac i wskoczylo na 110 .
Problemem okazal sie niski tesc (ktorego juz zamowilem ) wiek 39 lat


Zmieniony przez - pkprzemo11 w dniu 2017-01-15 19:56:43
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Progresja ciężaru

Następny temat

Zmiana treningu - juz czas?

Water