pierwszy plan na mase

Witam:)

Chcialbym od jutra zaczac cwiczyc planem na mase, jak narazie moj staz na silowni to 2 miesiace treningu ogolnorozwojowego, mam 18lat,65kg wagi. Jakbyscie mogli sprawdzic plan szczegolnie nie jestem pewien ilosci serii - nie wiem czy na barki i plecy bedzie ok. z gory dzieki za pomoc


PONIEDZIAŁEK

Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4s prog
Wyciskanie sztangielek gora 4s prog
Rozpietki plasko 4s

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s prog
Prostowanie rak na wyciagu 4s

ŚRODA
Plecy
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4s prog
Unoszenie tulowia z opadu 4s (jak tutaj z obciazeniem?)

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s prog
Ugrnanie ramion ze sztangielkami (mlotek czy z supinacja?) 4s prog

Przedramiona
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem


PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 4s prog
Podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 4s prog
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s prog
Szrugusy 3s

Nogi
Przysiady ze sztanga 4s prog
Wypychanie ciezaru na maszynie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

Wspiecia na palce w siadzie 4s

,,Ugrnanie ramion ze sztangielkami (mlotek czy z supinacja?) 4s prog'' - wybierz młotek
Na biceps dodałbym jeszcze uginanie ramienia w podporze o kolano !!
Po za tym plan OK

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4s prog
Wyciskanie sztangielek gora 4s prog
Rozpietki plasko 4s

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s prog
Prostowanie rak na wyciagu 4s

ŚRODA
Plecy
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga 4s prog
Unoszenie tulowia z opadu 4s (jak tutaj z obciazeniem?) //STAŁY CIĘZAR

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s prog
Ugrnanie ramion ze sztangielkami (mlotek czy z supinacja?) 4s prog // WYBRAŁBYM SUPINACJĘ

Przedramiona
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem


PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 4s prog
Podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 4s prog //3 SERIE STARCZĄ
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s prog
Szrugusy 3s

Nogi
Przysiady ze sztanga 4s prog
Wypychanie ciezaru na maszynie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 3s // 4 SERIE

Wspiecia na palce w siadzie 4s // 4X20-25
I DODAJ JESZCZE JAKIES ĆWICZENIE NA ŁYDKI BO TO WYJĄTKOWO OPORNY MIESIEN

GENERALNIE PLAN OK, POWODZENIA

dzieki za pomoc, zastosuje sie do waszych rad, jak bede mogl to odwdziecze sie sogiem:)

gdyby ktos mial jeszcze jakies uwagi to piszcie