pierwsza dieta ;)

Z góry chciałbym zaznaczyć, że jest to pierwsza dietą którą ułożyłem, i mam nadzieję, że uda mi się stosować ;)
Na początek może coś o sobie:
- wzrost 186cm
- waga 78kg
- wiek 19 lat

Rodzaj treningu:
Cały cykl przygotowujący do zawodów wspinaczki sportowej (na początek wytrzymałość ogólna (4 tygodnie), później siła (3 tyg), a na końcu wytrzymałość siłowa (2 tyg).
Tydzień treningowy wygląda mniej więcej tak:
- poniedziałek - bieganie 1h
- wtorek - 2.5h wspinania (w pierwszej fazie głównie aerobowe)
- środa - rest
- czwartek - 2.5h wspinania (j.w.)
- piątek - bieganie 1h, brzuchy, podciąganie, pompki (na razie wszystko duża ilość powtórzeń w serii)
- sobota - basen
- niedziela - bieganie 1h, brzuchy, podciąganie, pompki

Tak więc wsp. aktywności wpisałem 1.3 ;)
Dieta ma być redukcyjna, program Vitalmax obliczył, że potrzebuję:
2133 kcal / BTW 156 78 202

No to jedziemy z tym węglem:
Posiłek I 7:00 438 kcal / BTW 23 13 57
- płatki owsiane 50g
- musli z owocami 20g
- mleko UHT 1,5% 250g
- 1 jajko (60g)

Posiłek II 9:30 605 kcal / BTW 30 41 29
- ser twarogowy półtłusty 100g
- kasza gryczana 40g
- 1 jajko (60g)
- oliwa z oliwek 30g
- brokuł

Posiłek III (przed treningiem) 12:30 220 kcal / BTW 16 2 34
- makaron pełnoziarnisty / ryż brązowy 50g
- pierś z kurczaka (gotowana oczywiście) 60g

Trening ok. 14:00-17:00

Posiłek IV (zaraz po treningu) 17:00 347 kcal / BTW 15 8 52
- 1 banan (150g)
- kefir

Posiłek V 17:30 232 kcal / BTW 21 1 34
- makaron pełnoziarnisty / ryż brązowy 50g
- pierś z kurczaka 60g

Posiłek VI 19:30 133 kcal / BTW 19 5 4
- ser twarogowy półtłusty 100g
- pomidor

posiłek VII 20:30 133 kcal / BTW 19 6 0
- tuńczyk w oleju 70g

No i to byłoby mniej więcej to. Pewnie jest sporo do poprawienia, i tutaj liczę na Was ;) Vitalmax mi pokazuje że tylko 91% zapotrzebowania na białko pokrywam, ale nie wiem gdzie coś mógłbym jeszcze wcisnąć. Za to węgli jest niby 104%, ale to chyba ujdzie...
Z rzeczy które mógłbym dołożyć, ale nie wiem do którego posiłku to: otręby owsiane, zarodki pszenne, siemię lniane, jakieś warzywa.

Poza tym jeszcze jedna kwestie mnie zastanawia - czy w dzień treningowy, jak i nietreningowy (np. cały dzień na uczelni), harmonogram i rodzaj posiłków powinien wyglądać tak samo?
Przecież w dzień jak się nic nie robi to jednak zapotrzebowanie kaloryczne się z mniejsza.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - qbawolny w dniu 2008-10-19 09:22:53

Zmieniony przez - qbawolny w dniu 2008-10-19 09:37:21

Witam
Moim zdaniem przy tak duzej aktywnosci ustaliles zbyt mala kaloryke.
Sniadanko bardzo skromne, uczyn je posilkiem duzo bardziej kalorycznym. Dodaj wiecej paltkow owsianych, jajka.
Na II mozesz zjesc ser twaorogowy wymiesznay z warzywami, oliwa z oliwek i jogurtem naturalnym.
Twoje treningi sa bardzo dlugie i z pewnoscia wyczerpujace, zatem posilek przed wysilkiem musi byc rowniez odpowiednio skomponowany. Musi byc lekkokstrawny oraz klaoryczny, oczywiscie nalezy go zjesc w odpowiednijm odstepie od treningu.
Tutaj mozesz zjesc ryz brazowy z warzywami/owocem oraz miesem.
Po treningu kolejna porcja weglowodanow oraz chude zrodlo bialka.
Przed snem ser twarogowy poltlusty.

Tak jak napislaem powinienes zwiekszyc kalorycznosc swojej diety, dodac do niej wiecej tluszczy, cala mase warzyw oraz umiarkowana owocow.
Wyeliminuj za to tunczyka w oleju, musli owocowe.
To tyle na poczatek.
Pozdrawiam