SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 58443

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Witam wszystkich użytkowników forum oraz grono moderatorów. Zdecydowałem się założyć ten dziennik w celu zapewnienia sobie większej motywacji do treningów, diety i ogólnie rzecz biorąc, poprawiania estetyki sylwetki.

Podstawowe info:

wiek: 16 lat (niedługo 17, rocznik 97)
staż: rok przemyślanych treningów z dietą
wzrost: 191 cm
waga: około 81 kg
wymiarów nie podaję, gdyż, wstyd przyznać, ale nie umiem się mierzyć, a błąd pomiarowy wynosi u mnie nawet 5 cm więc musi mi wystarczyć lustro oraz waga

Niestety, pomimo przeszło roku stażu, wyniki siłowe kuleją, toteż oszczędzę sobie wstydu i ich ni podaję. Myślę, że jedną z głównych przyczyn takiego stanu rzeczy jest fakt, że na ten rok przypadły aż dwie redukcje (i świniomasa bez głowy ), po których łącznie zeszło ze mnie 16 kg smalcu. Niemniej, żywię nadzieję, iż w związku z dodatnim bilansem kalorycznym wyniki te będą ulegać stopniowej poprawie

Drugą z w/w redukcji ukończyłem pięć tygodniu temu, od tego momentu szedł reverse i stopniowe przechodzenie na rekomp, który ma miejsce obecnie. Na typową masówkę mam zamiar przejść wraz z początkiem sierpnia, po przymusowym roztrenowaniu związanym z dwoma tygodniami zasłużonych wakacji . Do wyjazdu, czyli przez najbliższy tydzień, ciągnę jeszcze plan push/pull 4x w tygodniu (zmodyfikowany push/pull z etapu 6. z tego artu http://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html), zaś na masówce planuję obrać klasycznego splita z partią raz w tygodniu; plan ten powoli kształtuje się w mojej głowie. Dieta, którą stosuję i będę stosował to carb cycling w najprostszej postaci, czyli z podziałem na DT i DNT. Rozkład makrosów wygląda tak:
DT: 3400 kcal / 190g B / 460g WW / 90g T
DNT: 2500 kcal / 190g B / 85g WW / 155g T
Warto nadmienić też, że czitów będzie... ZERO czysta miska to jest to i babcine ciasta w niedzielę w ilościach niewartych uwzględniania w dzienniku będą jedynymi "dewiacjami"

Foty pójdą na dniach, gdyż teraz nie ładują mi się ze względu na zbyt duży rozmiar, muszę to poogarniać
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69
Jestem rok starszy i mam nadzieje że za pół roku będę ważył tyle co ty - póki co u mnie 66 kg.. Życzę powodzenia i zapraszam do siebie..

http://www.sfd.pl/Dwa_tygodnie_ostrego_zajazdu..._-t1032158.html

:)

PS. A co do zdjęć to nie ma z tym za dużo roboty.. Wklejasz zdjęcie do painta, naciskasz CTRL + A i dajesz "Zmień rozmiar" :)

Zmieniony przez - jarunioo7 w dniu 2014-07-07 22:19:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
No właśnie wiem, tylko jednak musiałem to zrobić ;D dzięki, każde słowa otuchy się liczą, nie omieszkam zaglądać do Twojego DT :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
A więc oto i one - myślę, że tragedii nie ma, ale imho bliżej do tragedii, niż do rewelacji















EDIT: Aktualne są oczywiście te na dole



Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-07 22:37:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Wtorek DT

Samopoczucie dzisiaj nie najlepsze, może ze względu na zmianę pogody, trening mimo tego faktu zaliczam do udanych; ze względu na duchotę panującą na mojej domowej siłce, lało się ze mnie niemiłosiernie.

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
20kg x 10, 45kg x 8, 55kg x 8, 55kg x 8, 55kg x 8, 55kg x 8, 55kg x 8, 55kg x 8

2. Oszukane połowiczne podciąganie sztangi do mostka
30kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 7.5 , 40kg x 7.5

3. Żuraw
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4. Podciąganie na drążku średni podchwyt
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4 + 2 serie po 10 samych negatywów

5. Podciąganie sztangielek do klaty leżąc przodem na skosie dodatnim
14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15

6. Młotki
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8

7. Drag curl sztangą nachwytem
18kg x 12, 18kg x 12, 18 kg x 12

+ stretching i 3 serie po 70 sekund swobodnego zwisu na drążku

UWAGI:
1. Objętościowa wersja wiosła daje plecom po doopie, nawet na tak śmiesznym ciężarze. Z czasem dochodziło szarpanie, ale w końcu końcówka planu, więc trzeba było powalczyć z ciężarem.
2. Para-high pull from hang w miarę dobrze, choć ósme powty w dwóch ostatnich seriach tak do góry brzucha tylko dociągnięte.
3. Żuraw jak to żuraw - walka o "pełność" powtórzenia, przerwy pomiędzy seriami wynoszące 30s, staram się maxymalnie zwalniać negatyw, ale w ostatnich seriach nie do końca to wychodziło
4. Podciąganie, czylli moja pięta achillesowa, ogólnie mind-muscle jest, ale co z tego, jak nie ma siły . Postanowiłem uwzględnić negatywy, gdyż serie po 3-4 powty to niedostateczny bodziec, przynajmniej do takiej konkluzji doszedłem. Miejmy nadzieję, że coś ruszy...
5. OK, tył barków i kaptury dostały swoje
6. Ostatnie powtórzenia w seriach to lekkie oszukaństwo (czytaj bujaka), ale czułem dobrze bicepsy, więc OK.
7. Dopełnienie dzieła dla przedramion i dwugłowych.

DIETA:

I 100g owsianych, 200g kefiru, 40g owoców suszonych, banan, 10g wiórek kokosowych, 10g pestek dyni + garść świeżo zebranych agrestu i borówek
II 100g piersi, 140g bułek żytnich pełnoziarnistych, 10g masła, pomidor + trochę koncentratu pomidorowego
III 100g piersi, 200g ziemniaków, kalafior, krem z cukinii i brokułów
IV 150g piersi, 100g ryżu paraboiled, 10g oliwy z oliwek extra vergine + dwie łyżki sosu sojowego
V 150g piersi, 125g kuskusu, 100g startego jabłka, 100g jogurtu nat., cynamon, kardamon
VI 100g piersi, 100g ryżu paraboiled, 20g oliwy

Na koniec parę fot szamy:











Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-08 21:39:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Środa DT

Znowu maxymalnie chooyowo się czułem. W pewnym momencie na treningu pomyślałem sobie: "po ch** to robisz?". Ma to związek niestety głównie z dźwiganymi przeze mnie klamotami - siady: 60kg x 8 w pięciu seriach -> 65kg x 8 w sześciu seriach w rok to gorzej, niż tragiczny progres, przy litrach potu wylanych na siłowni i misce czystej w 100 procentach . A to tylko jedno ćwiczenie, przy innych jest podobnie; już nie wiem jak to ugryźć. W każdym razie mimo tego braku motywacji, dociągnąłem trening do końca na prawie pełnej kvrwie . Niemniej, jest się nad czym zastanawiać, choć jestem pełen optymizmu przed zbliżającą się masówką - nowy plan, dużo kcal, może ta siła wreszcie ruszy...

PUSH 1

1. Przysiady ze sztangą na barkach
30kg x 12, 55kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8, 65kg x 8

2. Wyciskanie gilotynowe na poziomej
26kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 9, 36kg x 8, 36kg x 8

3. Wyciskanie szt-lek stojąc
13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 7, 13kg x 7, 13kg x 7

4. Pistolety
cc x 20 (na nogę), cc x 20, cc x 20, cc x 20

5. Wyciskanie wąskie z flarą
24kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 9, 34kg x 8, 34kg x 8

6. Kickback
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12

UWAGI:
1. 6 setów mocno dało w kość, zapasu trochę było, ale chooynia jednym słowem.
2. Ciężko, choć góra klaty dobrze czuta, a barki nie dawały o sobie znać, więc in plus.
3. J/w, ciężkawo
4. Uda i gluteusy dobite.
5. Ciężarowo tragedia, triceps dobrze czułem; zabrakło prądu na ostatnie repy w późniejszych seriach
6. Szarpanina, natomiast tricepsy wydawały się dobrze nabodźcowane

DIETA:
I Naleśnik: 3 jajka, 2 białka, 125g mąki żytniej pełnoziarnistej, banan, jabłko, 100g jogurtu naturalnego + garście borówek i agrestu, przyprawy korzenne
II 250g ud z kurczaka, 125g kaszy kuskus, 50g kefiru
III 250g ud z kurczaka, 100g ryżu brązowego, 50g oliwek, 10g oliwy, warzywa
IV 250g ud z kurczaka, 100g ryżu brązowego, 3 żółtka, 30g oliwek, warzywa + potem 150g chleba pełnoziarnistego żytniego, 5g masła


Na fotkach pierwszy i ostatni posiłek, naleśnik z polewą z jogurtu nat. i owoców oraz tartym jabłkiem, a także ryż z żółtkami i curry (trochę jak słony ryż z koglem-moglem , ale wszedł świetnie), udami z kurczaka i sałatką z zielonego ogórka, oliwek, jogurtu naturalnego oraz kaparów.









Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-09 22:12:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Czwartek DNT

Jedno wielkie lenistwo, miska trzymana, może wpadnie jeszcze jakieś lekkie aero (rower), a poza tym, nic wartego uwagi nie powinno się wydarzyć

DIETA:
I 1 jajko, 35g migdałów, 30g wiórków kokosowych, banan, 200g serka wiejskiego, 50g jogurtu naturalnego, parę orzechów laskowych
II 250g ziemniaków, 250g wątróbki drobiowej
III 150g ziemniaków, 250g wątróbki
IV 150g mięsa z ud kurczaka, 50g orzechów laskowych
+ jakieś pierdółki pewnie wejdą w stylu parę oliwek itp., więc 2,5 koła będzie; warzyw oczywiście nie wliczam do bilansu (oprócz skrobiowych i strączkowych, rzecz jasna).

+ foty szamy

Jajecznica migdałowo-kokosowa (miał być placek, ale g**no z tego wyszło), na górze serek wiejski z laską wanilii




Wątróbka drobiowa z cebulą i jabłkami (może nie wygląda mega apetycznie, natomiast wchodzi jak marzenie








Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-10 16:39:31

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-10 16:41:11

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-10 16:42:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Piątek DT

Ogólnie beka, bo coś mi weszło pod paznokieć i, ze względu na ból, nie mogłem przez to dociskać tego palca, co spowodowało upośledzenie chwytu (dodam, że jest to palec wskazujący u lewej ręki. Niby taka pierdoła, a może dać się we znaki . Rzutowało to trochę na trening, gdyż rzeczywiście sztangielka/sztanga wyślizgiwała się z tej lewej ręki na "wymagających" ciężarach. Niemniej, ostatni trening pull zaliczony

PULL 2

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 70kg x 8, 90kg x 8 (ale się yebłem w progresji ), 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 8, 80kg x 6

2. Podciąganie na drążku nachwyt.
cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4, negatywy: 10, 10, 10

3. Wiosłowanie szt-lką.
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 8, 25kg x 7, 25kg x 7

4. Uginanie sztangą stojąc
24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 8, 24kg x 8

5. Szrugsy ze szt-lkami
24kg (na szt-lkę) x 12, 24kg x 12, 24kg x 11, 24kg x 10

6. Uginanie szt-lką w oparciu o udo
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12

UWAGI:
1. Ze względu na w/w problem z chwytem oraz fakt, iż użyłem nowego gryfu, mniej karbowanego, sztanga wyślizgiwała mi się z rąk (ręki) na ostatnich powtórzeniach oraz musiałem poprawiać chwyt po jej odstawieniu. Dlatego w piątej docelowej już nie żyłowałem, myślę, że 5 albo nawet 6 x 8 na 80kg poszłoby spokojnie. Inna sprawa, że nie policzyłem gryfu przy rozgrzewce i zamiast dołożyć 2 razy po 20 do 40kg, dokładałem do 50kg, co sprawiło, że podczas 1. docelowej zwątpiłem w siebie (choć 8 powtów poszło, ale nie o to chodziło).
2.Dobre czucie motyli, myślę, że poprawienie drążka to tylko kwestia czasu.
3. Gdyby nie ta lewa ręka, dziesiątki wchodziłyby w rachubę, gdyż na prawej był zapas. Zostaje niedosyt i determinacja na następny plan i rampowanie.
4. Dołożona jedna seria, więcej powtów, a więc OK.
5. Za mały ROM, trochę utnę ciężaru przy okazji następnego planu.
6. OK

DIETA:

I. 3 białka, 2 żółtka, 140g mąki żytniej razowej, 10g migdałów, banan, brzoskwinia, trochę borówek, porzeczek, jogurtu nat. (w formie pancake'a z musem z owoców), 100g chleba pełnoziarnistego, 10g masła



II. 250g ud z kurczaka, 130g kaszy jaglanej, warzywa



III. 250g ud, 150g ryżu



IV. 250g ud, 100g chleba pełnoziarnistego, 10g oliwy, warzywa


RAZEM: 3515 kcal, 194g B, 465g WW, 97g T







Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-11 22:32:14

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-11 22:33:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Sobota DT

Ostatni DT przed przerwą. Chęci na ostatni trening się znalazły, choć okroiłem go trochę w porównaniu do tego, co robiłem do tej pory. Dobrze się dzieje, gdyż tak naprawdę ostatnimi czasy znużenie treningiem dawało o sobie znać, motywacja mniejsza. Mam więc czas, aby podładować akumulatory na zasadniczą masówkę i przygotować pod nią grunt. Muszę też rozplanować sobie, co będę robił w trakcie roztrenowania, gdyż mimo sprzyjających ku temu warunków (słońce, plaża ) bynajmniej nie będę leżał plackiem 24h na dobę. Myślę, że na wpis o tym jeszcze przyjdzie czas, natomiast teraz skupmy się na tym co tu i teraz. Jedno jest pewne - dieta będzie trzymana, może nie tak sztywna, lecz na pewno będę stronił od "niekulturystycznego" żarcia ; brak liczenia kalorii chyba będzie jedyną zmianą w stosunku do natywnych założeń diety.
Natomiast jutro ważenie i chyba się zdobędę na zrobienie mini-podsumowania rekompu.

PUSH 2

1. WL poziom
23kg x 10, 33kg x 8, 43kg x 8, 43kg x 8, 43kg x 6, 43kg x 6, 43kg x 6

2. Military press
20kg x 10, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 7, 28kg x 7, 28kg x 7

3. Wykroki statyczne ze szt-lkami
21kg (na szt-lkę) x 12 (na nogę), 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12, 21kg x 12

4. Wycisk szt-lek na skosie dodatnim
15kg (na szt-lkę) x 8, 15kg x 8, 15kg x 8, 15kg x 6,15kg x 6

5. Wycisk francuski za głowę
20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10

UWAGI:
1. Tragedia, chyba to słowo oddaje wszystko. Bardziej chooyowo, niż wycisk na poziomej nie idzie mi żadne inne ćwiczenie. Od następnego planu tylko sztanga skos, a poziomą zostawiam daleeeko za sobą.
2. J/w, brak sił w barkach.
3. To de facto jedyny jasny punkt tego rekompu jeśli chodzi o wyniki siłowe. Tutaj praktycznie co tydzień dokładanie, poprawa kondycji itp; objętościowe 5 serii poszło w miarę spokojnie, choć w ostatnich repach już praktycznie szt-lka mi się wyślizgiwała z lewej ręki, chyba coś mam z chwytem w lewym łapsku; w każdym razie, chociaż poszło spokojnie, dało po dupsku
4. Znowu wycisk i znowu lipa
5. To akurat w miarę ok, triceps dostał swoje

DIETA:
I. 125g owsianych, 125g twarogu półtłustego, 200g kefiru, brzoskwinia, 100g borówek, 10g orzechów laskowych
II. 250g ud z kurczaka, 160g makaronu durum, warzywa
III. 250g ud, 150g ryżu jaśminowego/paraboiled
IV. 200g łososia, 100g ryżu jaśminowego/paraboiled, rucola

RAZEM: 3307,6 kcal b: 197,3 g ww: 450,3 g tł: 79,7 g











...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
Niedziela DNT

Wleciało nieco mocniejsze aero - ponad 40 km na rowerze, kalorii trochę więcej, niż było zamierzone, ale zakładałem, że dzisiaj będzie dzień bez aero, więc chyba wyszło ok. Pierwszy raz zrobiłem dzisiaj domowe masło orzechowe - 75g migdałów, 75g laskowych i 70g oliwy z oliwek do blendera, parę tabsów stevii i można poczuć niebo w ustach Primaviki się mogą schować. Wprawdzie wyszło trochę zbyt mało kremowe, lecz w ogóle to nie przeszkadzało i oszamałem 3/4 pojemnika.

DIETA:
I. 90g chleba żytniego pełnoziarnistego, 50g masła orzechowego, 125g twarogu półtłustego
II. 200g ziemniaków, 250g szynki wieprzowej (chodzi oczywiście o część wieprza)
III.100g ziemniaków, 250g szynki wieprzowej, 140g chleba żytniego, 80g masła orzechowego, warzywa

+ do tego 2 kawałki urodzinowego, żytniego ciasta z porzeczkami, także wychodzi coś koło 3000 kcal, 190g B, koło 150g WW i koło 150g T










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 34705
PODSUMOWANIE REKOMPU

A więc miało być podsumowanie rekompu; właściwie mało jest do podsumowania no ale spróbuję coś sklecić.

A więc, rekomp miał służyć wyjściu z redukcji. Głównym celem było uniknięcie zalania się przed przerwą, stopniowe przyzwyczajenie organizmu do większej podaży kalorii. Nie liczyłem na to, że wpadnie mięsko, aczkolwiek nie miałbym nic przeciwko . Główny cel został osiągnięty, gdyż waga sprzed sześciu tygodni ani drgnęła - nadal jest to magiczne 81,1 kg. Siła również nie uległa zbytniej poprawie. Nie będę wrzucał fotek, gdyż wygląd prawie w ogóle się nie zmienił, a foty z pierwszego postu są jak najbardziej nadal aktualne. Rekomp ten, jeśli chodzi o dietę, przedstawiał się następująco:

1. tydzień: DT 2200 kcal DNT 2000 kcal
2. tydzień: DT 2400 kcal DNT 2200 kcal
3. tydzień: DT 2700 kcal DNT 2300 kcal
4. tydzień: DT 3000 kcal DNT 2400 kcal
5. tydzień: DT 3200 kcal DNT 2500 kcal
6. tydzień: DT 3400-3500 kcal DNT 2500 kcal

Wychodziłem od 200g B, 200g WW i 90g T w DT oraz 200g B, 75g WW i 120g T w DNT. Kalorie podbijałem w DT węglami, a w DNT tłuszczami.
Trening był przedstawiany, więc myślę, że nie ma się nad czym rozwodzić.





PLAN NA MASÓWKĘ


1. Trening:

Tutaj nie będę kombinował - moje pierwsze podejście do klasycznego splitu z partią raz w tygodniu. Rozkład:

Klatka + biceps
Nogi
Off
Barki + triceps
Plecy + brzuch
Off
Off

Planuję zastosować następujący system: na każdą grupę:
- rampowane główne ćwiczenie, dużo serii + ew. regresy
- asysta, stały ciężar, zakres powt wyższy, niż w głównym, 4-6 serii zasadniczych
- izolacja, stały ciężar, wysoki zakres powt, 3-5 serii zasadniczych
Zacznę od zakresu 10 powt w pierwszym ćwiczeniu i 12 powt w drugim ćwiczeniu; zakresy te będę zmieniał, kiedy wyczerpie się na nich progres, schodząc o 2 powty. Dla izolacji stały zakres 12-15. Dodam, iż zacznę od zaniżonych ciężarów, trochę bardziej, niż zwykle, gdyż zbyt często zwykła mnie łapać stagnacja do tej pory. Krok w tył, pięć kroków w przód, przynajmniej taką mam nadzieję - dokładać jak najdłużej.

Plan wygląda tak, może się nieznacznie zmienić w trakcie roztrenowania, ale szkielet pozostaje ten sam:

Klatka + biceps

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim.
2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
3. Wycisk ściskający skos dodatni

4. Uginanie stojąc ze sztangą
5. Młotki
6. Uginanie szt-lką na modlitewniku / w oparciu o udo

Nogi

1. Przysiady tylne
2. Wykroki ze szt-lkami
3. RDL
4. Żuraw
5. Syzyfki / prostowanie siedząc
6. Wspięcia na palce

Barki + triceps

1. Military press
2. Wznosy boczne wylewające stojąc (nw czy tutaj nie dać podciągania szt-lek w opadzie, wtedy jako trzecie szłyby wznosy boczne stojąc)
3. Wznosy boczne w opadzie tułowia

4. Wycisk wąski
5. Czachołamacze
6. Kickback / pompki odwrotne

Plecy + brzuch

1. MC
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3. Wiosło sztangielką
4. Szrugsy ze sztangą

5. Ab wheel
6. Podciąganie nóg do klatki w zwisie.
7. Skłony boczne ze szt-lkami

Tak to wygląda. Mile widziane uwagi dot. planu, szczególnie ze strony modów . Dodam jeszcze, iż mam zamiar nadal wykonywać aero / tabatę / crossfit, 1-2 razy w tygodniu, aby zminimalizować otłuszczanie się. Pomóc ma w tym przede wszytkim dopięta na ostatni guzik dieta, o której w następnym punkcie.



2. Dieta

Jeśli chodzi o żywienie, nadal obstaję przy Carb Cycling, jednak tym razem dni treningowe będą się różnić podażą kaloryczną. Mniej więcej od takich pułapów planuję zacząć:

Dzień nóg - 3600 kcal
Dzień pleców - 3300 kcal
Dzień mniejszych partii - 3000 kcal
DNT aero - 2800 kcal
DNT - 2400 kcal

Jeśli chodzi o makrosy: we wszystkie dni białko na poziomie około 200g, w DT tłuszcze na poziomie ok. 80g, reszta węgle, natomiast w DNT węgle na poziomie ok. 100g, reszta tłuszcze.

Będzie to moja pierwsza masa "z głową", zaplanowana od podstaw; mam chrapkę na duże przyrosty w ciągu tych 3-4 miesięcy . Dodatkowo, wraz z pierwszym treningiem zarzucam jabłczan kreatyny; będzie to mój pierwszy cykl na niej. Czas pokaże, życie zweryfikuje, natomiast jestem mega zmotywowany i musiałby stać się cud, żebym nie urósł . DO ZOBA W SIERPNIU MASO

PS:
Wypiski z okresu roztrenowania będą się pojawiać, lecz z mniejszą rekurencją. Jak już mówiłem, liczyć każdej kalorii nie będę, stawiam jednak na zdrowe jedzenie i umiar, więc powinno być ok. Pływanie, kalistenika, może bieganie - takie formy aktywności fizycznej będę uskuteczniał.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 16:25:05

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 16:25:36

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-07-14 18:33:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jakie sterydy na początek?

Następny temat

dopiero zaczynam ( jestem w tym kopletnie zielony)

Zestaw 1