SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ostro cwicze wiec co mam jesc? :)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2043

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10806 Napisanych postów 47910 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816


heheh zaczynam dopiero :) glownie chodzi mi o miesnie brzuszka :)
jakie cwiczenia procz brzuszkow robic i co jesc? doradzicie mi?:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 37524
Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i
Wyczynowców!!!


W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te
******ły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz
Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:
1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.


ĆWICZENIA



A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Skłon 3 15-20
Wyprosty tułowia 3 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25



Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.


ZAAWANSOWANY



ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią 3 12-15
Skłony na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie 2 10-15



Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.


ZAWODOWCY:


ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30
Unoszenie nóg 3 15-30


Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.


Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.



DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

· Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych
· Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii
· Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw
· Jedz produkty beztłuszczowe
· Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych


Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.



Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.
Życzę ci powodzenia !!!!

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 37524
Here Ju are, troche leniwie postapilem wklejajac tu wypowiedz... do tego cudza bo znalazlem ja przypadkiem kiedys w necie. Mam nadzieje ze autor by sie nie obrazil

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10806 Napisanych postów 47910 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816


kurcze napisales tzn wkleiles a mi chodzi o takie domowe cwiczenia i tylko na brzuszek nozki mam ok :P ;))))
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 37524
http://www.sfd.pl/temat22298/
tutaj normalnie jest sićko

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 37524
domowe ćwiczenia:
Spięcia brzucha
Unoszenie nóg zeżąc
Skręty tułowia z kijem

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10806 Napisanych postów 47910 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816


dzięki dzięki... :)
wiesz codziennie robie okolo 130 brzuszkow dawniej robilma 600 ale powiedzieli mi ze to nie zdrowe teraz sie zastanawiam czy nie wroce do tamtej formy cwiczen.
skacze na skakance itp itd...
bawie sie ciezarkami i za kilka dni <jak skoczy mi sie rehabilitacja> zaczynam chocic na silownie.
czy np mloeko jajka mam jesc czy nie?
YyyyyYYyyyyy.... mysle ze slodycze ALL musze odejsc na bok tak?
powesz mi co mam jesc zeby naprawde to cos pomoglo ylko WYKLUCZAJAC jakies mieso z grila itp :P
3maj sie CIaooo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10806 Napisanych postów 47910 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Najważniejsze są przerwy między seriami,powinny one wynosić max.do 30 sek,a nie jak wyżej pisze do 45 sek.Trening na rzeźbe i spalenie tkanki tłuszczowej powinien być bardzo intensywny.Jeśli chcesz żeby twoje mięśnie były widoczne musisz nieźle się wypocić i napracować.Najlepiej robić po 4 ćwiczenia.A w serie po 30,25,20,20 powtórzeń.W odstępach 20-30 sek.Najlepiej naczczo,a po skończonym treningu ok.30 min.wypić czerwoną herbatkę "Pu-Erh".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 37524
brzuch cwicz codzinnie najlepiej tuz po aerobach, rob spiecia brzucha nonstop przez 15-20min i co tydzien (jak dasz rade) dodawaj po 5min - to oczywiscie jest sposob aby pozbyc sie zbednej tkanki tluszczowej
Jesli chcesz miec sixpack to cwicz silowo - skoro masz silny brzuch to cwicz z obciazeniem

poczytaj post joggera, moze Cie zainteresuje http://www.sfd.pl/temat73817/ na temat kremow wyszczuplajacych

co do diety, tutaj masz post Tyki na temat ukladania diety http://www.sfd.pl/temat89657/

Polecam diete nisko weglowa, poszukaj na jej temat w Alternatywnej drodze

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10806 Napisanych postów 47910 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816


mam 169 cm i waze 54 kg ;/
no wiec ok cwiczyc cwicze a w zadne kremy i inne bajer nie wierze jak tylko we wlasny wysilek fizyczny :)
trzymajcie jutro za mnie kciuki mam sprawdzian :((

buziaczki dla was
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jestem w ciazy i...

Następny temat

dietka i clen

Whey vit