ocena planu masa,poprawienie jakosci miesnia

Poniedziałek Barki:

Przodnie:

1)Wyciskanie zaa szyji siedząc 3x12 16 18
2)Wyciskanie zołnierskie siedząc 3x 12 16 18

Tylnie:

1)unoszenie hantli bokiem 3x 12
2)unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

Kaptury:

1)szrugsy sztangą 3x 12 16 20



Wtorek Klata:


1)wyciskanie hantli na skośnej 3x 12 16 18
2)dipsy z obciążeniem 3x max
3)gilotyna 3x 12 16 18
4)Rozpętki 3x12



środa Plecy

Mc 4x6 8 8 10
Podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem 3x maks
ściąganie drążka wyciągu za głowę 3x 10
wiosłowanie hantlom 3x 10

Czwartek Nogi
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach) 3x 6 8 10
Uginania nóg na maszynie 3x 12
Wykroki ze sztanga na barkach 3x 10
Wspięcia na palce 3x 30



Piątek
Triceps:

1)ściąganie wyciągu z linką 3x 14 18 20
2)dipsy z obciążeniem 3x maks
3)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12 16 18

biceps:
1)Podciąganie nachwytem na szerokim drążku z obciążeniem 3x maks
2)uginanie ramion sztangą 3x 12 16 18
3)młotki na skosie 3x 12

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

bez wypelnienia ankiety nie ma szans na korektę planu