oceńcie diete!

mam 20 lat trenuje 2 lata,wzrost 169.waga 74kg.oto moja dietka:
1-maslanka-0,5 litra+platki owsiane+banan-zmiksowane
2-po treningu-ryz+serek wiejski
3-ryz+piers z kurczaka
4-kanapki-ser zlolty,szynka,pomidor
5-tumczyk,białko jaj
napiszczie prosze co o niej myslicie,i jakie zmiany wprowadzic..

zalezy od wagi od 30-50g ,choc polecam carbo bo przy dluszym stosowaniu moga wystapic rozne kaplikacjie ,proszek do zakupu w aptece,sklepie spozywczym

a co ja napisze:zle gdzie zdrowe tluszcze?to na mase czy rzezbe?jaka gramatura?

bez gramatury cieszko i wszystko taj j.w.

no tak zapomnialem o oliwie z oliwek do ryzu i kurczaka..a co do innych tluszczy to nic innego nie mam...

daj jeszcze ryby i orzechy i nasiona i podaj wszystko w gramach

1-0,5 litra maslany,około szklanka platkow owsianych,1/2 banany,
2-100gr ryzu+serek wiejski(200g)
3-100g ryzu,mała piers z kurczaka,kukurydza albo inne warzywo+łyzka oliwy z oliwek(nie wiem czy nie za mało??)
4-kanapki(chleb razowy/gracham) troszeczke margaryny,chudy ser żółty,chuda szynka,czasem pomidor+2 białka jaj,zapijam to 0,5 litra naturalnej/smakowej maślanki
5-1h przed snem -puszka Tuńnczyka w sosie własnym+białko jaja


co do nasion to wiem ze ja wskazane ale nie wiem czy nie wejdzie mi to w brzuch:/ a jesli nasiona to jakie najlepiej???(orzechy jakies?chyba sa troche tłuste nie parwda?) dzieki!

malo tej oliwy ,daj troche orzechow lub slonecznika i ryb,ile to wychodzi kcal bialka/weglowodanow/tluszczy

hmm tak myslalem ze oliwy bedzie malo,bede pil wiecej,a te orzechy i słonecznik to z rana? z tego co niedawno liczylem to białka jest OK bo jest 2g/kg masy ciała,węgli nie liczylem ale mysle ze norma,a co do tluszczy to racja,moze ich byc za malo....

i jeszcze jedno,od razu po treningu zjadam 100g ryzu z serkiem wiejskim,czy nie lepiej bedzie jak po tre zjem 2/3 banany a tak 30 minut pozniej ten ryz?

polecam carbo,dzem,miod,glukoze

oki a ile tej glukozy?to mozna kupic w kazdym sklepie tak?proszek i rozmieszac to z wodą???ile tego proszku?