SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

niech ktoś bardziej doświadczony zerknie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 603

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

facet

Wiek

19

Waga

83

Wzrost

181

Cel treningowy

masa, siła

Staż treningowy na siłowni

rok potem przerwa, aktualnie 10 mscy bez przerwy

Uprawiane inne sporty

w wakacje nie, w czasie roku szkolnego kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

kiedys nie, teraz od 3 mscy jest 3,8 - 4 k kkcal dziennie,

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

nic

Ostatnio przerabiany plan

fbw bill starr 5x5, ładnie siła poszła

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 120x1, MC 140x1 , WL 80x5 , wiosło nachwyt 90x5
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17114
Chcę się upewnić że wszystko w porządku, plan jest dosyć intensywny więc może wydać się ciężki lecz w tym cyklu chcę postawić nie na ciężar lecz na intensywność, wcześniej robiłem fbw 5x5 bill stara i trochę czułem stawy w ostatnich tygodniach planu na maks obciążeniach. Plan w systemie partia 2x week.

Poniedziałek : Klatka, barki, triceps
1)Dipsy na klatkę 5*8 ( stały ciężar)
2)Wyciskanie sztangi siedząc 4*10 (progresja ciężaru)
3)Rozpiętki 4*12 (stały ciężar)
4)Unoszenie sztangielek w bok 4*12 (stały ciężar)
5)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12 (stały ciężar)

Wtorek : Nogi, plecy , biceps
1)Przysiady ze sztangą z tyłu rampa 8
2)Martwy ciąg na prostych nogach rampa 8
3)Podciąganie na drążku nachwytem 5*6-8
4)Wioslowanie sztangą podchwytem 4* 8 (staly ciezar)
5)Uginanie ramion młotkowo 4*12 ( stały)

Sroda: wolne

Czwartek: Klata, barki, triceps
1)Wyciskanie sztangielek skos dodatni 30st 4*10(stały)
2) wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4*12 (stały)
3)Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 4*10 (stały)
4)Unoszenie sztangielek w opadzie 3*12 (stały)
5)Wyciskanie francuskie szangi leżąc na ławce poziomej 4*12 (stały)

Piątek: Plecy, nogi, biceps
1)Martwy ciąg klasyczny rampa 8
2)przysiady przednie 4*10 (stały)
3)wiosłowanie hantlem w opadzie 5*8-10 ( progresja co serie)
4)prostowanie nóg siedząc+uginanie leżąc seria łączona 3*10 (stały)
5)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4*12

najlepiej niech jakiś mod zerknie

dodam że odpoczynki 1,5 min maks w wielostawach i maks 1 min w izolacjach

i mc robie przed siadem bo po siadach to nei dałbym rady

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:05:29

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:06:20

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:19:49

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 163 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1603
jak dla mnie to w miare. nie jestem moderem sorry ze pisze;] moim zdaniem jak robisz mase to radzil bym klasycznego splita z progresja obciazenia.Lepsza koncentracja na dana partie. proponowal bym 5 cwiczen na duza partie w jednym dniu ewentualnie laczona z malymi po 3,4 cwiczenia zalezy jaka partie masz za priorytet jezeli wg jakas masz.dzieki sorry;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17114
nie szkodzi, splitem z partia 1x zajmę się za jakiś czas, najpierw partia 2x, potem jakiś push pull legs lub upper lower lub coś w tym stylu, nie jestem jeszcze gotowy na tradycyjnego splita

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 163 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1603
ja robie splita x2 troche zmodyfikowanego przezemnie bo mam tam jakies priorytety nie widze wiekszych problemow no ale sam najlepiej wiesz co dla Ciebie dobre
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14021
Nie rozumiem dlaczego robisz małe partie w jednym treningu (klata, bark) a największe w drugim (plecy, nogi). Logicznie by było połączyć duża-mała. Może popatrz na push/pull z forum?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17114
bo jest taki system treningowy?? nazwya się split z partia 2x tydzien podzial ze względu na współpracując mięśnie

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 642 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14021
OK, tylko pytam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340596
Podział nieoptymalny.Ciężko jest zrobić grzbiet i nogi na jednej sesji.


Zajrzyj do mojego artykułu(podwieszone).Tam masz w etapie 6 dobre,sprawdzone programy(partia 2x w tygodniu).



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-06-18 21:23:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1528 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17114
nie rozumiem czemu demonizujesz ten podział, przecież nie robię pleców i nóg z pełną intensywnością tak jka w klasycznym splicie(wtedy było by to nierealne), właśnie ten podział opiera się na grupach współpracujących tak samo jak push and pull na ruchach przyciągania i wypychania, lub front back na tył i przód
wiem że masz dobre plany w swoim temacie ale na razie chcę skorzystać z takiego podziału ( plan adzika jest jednak dobrze znany na forum i chwalony)
co do tego że plecy i nogi ciężko zrobić razem, to tak samo ucierpii większość połączeń mysląc w ten sposób , tak samo ciężko zrobić barki i klatkę (no może mniej niż nogi i plecy) poza tym rozumując w ten sposób plany fbw gdzie są siady wiosła mc i wszystkie wielostawy razem, też są nieoptymalne

jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase

Następny temat

Podział partii na dnie

Water