wyliczasz zapotrzebowanie wzorem WAGA x 24 x 1.3 = TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
ale ty chcesz przytyć wiec dodajesz do : TWOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 500kcal
wynik jaki ci wyjdzie "przykładowo 3000kcal" i tyle musisz jeść codziennie aby stopniowo i powoli przybierać na masie mięśniowej
i teraz białko dajesz 2 gramy na kilogram masy ciała czyli jak ważysz 100kg dajesz 200gram białka
tłuszcze dajesz 1.2 gramy na kilogram masy ciała czyli jak ważysz 100kg to dajesz 120 gram białka
reszta stanowią węglowodany
1 gram białka - 4 kcal , ty spożywasz 200gram więc masz 800kcal z białka
1 gram tłuszczy - 9 kcal , ty spożywasz 120 gram więc 1080 kcal z tłuszczy
jako że zapotrzebowanie wynosiło 3000kcal odejmujesz 1080 i 800kcal od tego...zostaje 1120 kcal które dajesz do węgli
1gram węgli - 4 kcal wiec to 1120kcal dzielisz na 4 i wychodzi ci ile gram węgli masz spożywać
i takim wnioskiem wychodzi że ważąc 100kg spożywasz 200gram białka , 120gram tłuszczy i xxx węgli
dieta ułóż pod ten szkielet
sniadanie : najwiekszy posiłek : srednia ilość bialka + duzo wegli i srednia ilosc tłuszczu
2 sniadanie srednio bialka, wegle i tłuszcz
obiad ( dajmy na to ze bedzie przed trenigiem ), takze dzuo posiłek : srednio bialka + sporo wegli i tłuszczu
po trenignu carbo
jakies 30min - 1 h
po treningu : bialko + weglowodany
kolacje czyli wszystko po trochu
przed snem same bialko
białka: twarogi chude , ryby , jaja , mięso
tłuszcze: oliwa z oliwek , tłuste ryby , jajka , pestki z dyni , orzechy włoskie/laskowe , olej lniany , tran , wiórki kokosowe
węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (razowe) , ryż , kasza , makaron , płatki owsiane, warzwa i owoce , rodzynki
unikaj przetworzonych produktów i słodzonych
np. słodycze , biały chleb , ziemniaki , wszystko co słodzone cukrem , wypieki
www.dobradieta.pl