mummy - chce dobrze wyglądać ;)

Witam wszystkich w moim dzienniku, na początku troche o mnie. Fajnie jak by ktoś to czytał i ewentualnie doradzał, nie obiecuje ze wykorzystam wszystkie rady ale będę sie starał ! Zamierzam też wrzucać jakieś foty co 3 tygodnie.

1. O mnie

-wiek : za niedługo 21 lat
-wzrost: 189
-waga: 88kg
-staż ok 2-3 lat niestety często zaczynałem "od nowa" - wiele chorób mnie nawiedzało

ogólnie od zawsze miałem niedowagę i słabe warunki do jakichkolwiek sportów. postaram się teraz nieco zmienić. Wcześniej ćwiczyłem różnie - moimi celami były raz masa, a raz redukcja. Jednak wcześniej o diecie nie miałem pojęcia.


2.Trening i cele

Skusiłem się na fbw 15-10-5. Do tego raz w tygodniu ćwiczę boks - zawsze to było 2-3 razy w tygodniu, ale teraz dostałem się na studia i niestety nie zdąrze na treningi.
Priorytetem jest nabranie suchej masy, a tłuszczu nie chcę widzieć na oczy!

mój trening rozplanowałem tak:

przysiad ze sztangą 3 serie
wyciskanie płasko 3 serie
wyciskanie na barki 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie

wyprosty na łydki 1 seria
pompki na poręczach 1/2 serie
uginanie ramion ze sztangą 1/2 serie

+a6w 2-3 razy w tyg.

teraz komentarze do powyższego - na duże partię stosuję po 3 serie odpowiedno 60%, 80%, 100% CR w zależności od dnia tr. 5, 10, lub 15 powtórzeń.

na mniejsze partię stosuję 1/2 serie (np. w poniedziałek 2 serie na triceps, a jedna na biceps, w środę odwrotnie)

Trenować mam zamiar 3/4 razy w tygodniu siłownia+1 raz boks. mniej więcej tak:

pon-
wtorek-boks (średnia intensywność - 90 min)
środa-siłownia (ok. 50min)
czwartek-siłownia (ok. 50min)
piątek-
sobota-siłownia (ok. 50min)
niedziela-siłownia (ok. 50min)

3. Dieta i zapotrzebowanie
dieta nie jest cudna, jest raczej prościutka, również ze względu na moje problemy gastryczne.

Moje zapotrzebowanie z nadwyżką 300kcal wyszło 3200kcal.
Wydaje się trochę mało, w razie czego będę stopniowo zwiększał o 100kcal (czyli 25g ryżu na oko)


tutaj jest dieta, do tego dorzucam białko 60g (ok. 250kcal)
+jakiś owoc/cabro po treningu w małych ilościach
aha z tą wątróbką to też nie jest codziennie - raz/dwa w tygodniu, bo czytalem że moze byc niezdrowa.
ogólnie na dzień jest 500g mięsa


Ok na razie to wszystko, nie wiem czy mam czekać teraz na akceptację, czy co :) jesli nic nie jest źle to wrzucę pierwszy trening i wrażenia... Jutro też cykne jakieś fotki na początek

Zmieniony przez - mummy w dniu 2012-10-03 18:04:33

Zmieniony przez - mummy w dniu 2012-10-03 18:05:28

Dobrze Ci sie wydaje, jesz za mało. Dodaj kcal i obserwuj zmiany.

Plan najlepiej do wymiany

a co w tym planie nie tak?
robiłem juz zwyczajne fbw i troche mi się znudziło

co do diety i zapotrzebowania, to tez sie zdziwilem ale tak mi obliczyl ten plik vitalmaxa ;] poza tym nie chciałem od razu wrzucać węgli bo jestem po redukcji i wole powolutku (choćby 100kcal co 5 dni, a potem trochę zwolnić)

Jak chcesz takim planem rozwinac proporcjonalna/kompletna sylwetke?

nie rozumiem, co jest źle...?
przecież to fbw - wszystkie grupy kilka razy w tyg.?

To tez wyglada jak zwyczajne FBW, sam ukladales plan? Chcesz hardkorowego trenu, zapodaj 15-10-5 by Wodyn i zobacz czym sie to rozni od tego, co sam sobie rozpisales. Nie kombinuj ale bierz dobrego gotowca z forum. Co jak co, ale treningi wg Wodyna dadza Ci popalic, o wiele lepiej niz to co teraz przedstawiles;\0

Poza tym, raczej w 15010-5 masz tak, ze w dniu 15-tek robisz 3 serie po 15 repow, w dni 10-tek, 4 serie po 10 repow a w dni 5-tek 5 serii po 5 repow. tak przynajmniej pisze w arcie Wodyna, jesli cos poputalem, przepraszam. a Ty jedziesz rowno po 3 serie, to raczej nie na tym polega. Jakie arty czytales nt FBW 15-10-5?

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-10-03 23:04:35

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420-s1.html 

to czytałem... może nie rozumiem czegoś?
15-10-5 to zwyczajna odmiana fbw z tego co zrozumiałem. a główne założenia fbw to ok. 9 serii na duże partię mięśniowe na tydzień i 6 serii na małe... mi tylko troche więcej serii wychodzi na duże partie (po 12) z tym ze w 15-10-5 chodzi o to żeby dawać różne bodźce w postaci ciągłej zmiany powtórzeń...?

No, to czytałeś ten sam art co ja;) Tylko Wodyn tam rozpisał 2 zestawy, które trochę inaczej wyglądają niż u Ciebie. A z Twojej rozpiski zrozumiałem, że będziesz jechał 4 razy w tyg tym samym schematem.

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html - Tu masz jeszcze ciekawy art.

Cdvbkz, to nie jest stricte kulturystyczny trening, Wodyn pisze:

,,przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci..."

Wiesz, mi po prostu chodzi o to, że Wodyn daje urozmaicone ćwiczenia, a Ty jedziesz najbardziej podstawowym FBW, nudy jak u Traktora;)

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-10-04 12:49:31

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-10-04 12:52:16

Jak tam Mummy, żyjesz? Dawaj jakieś rozpiski:)