SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

modyfikacja planu..

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 783

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 123 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4777
postanowilem zmodyfikowac swoj plan i teraz tak wyglada:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
2.podciąganie sztangi do brody 3x 12 -10
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń
przedramie
1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10
2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10
CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztanga do przodu-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12

oczywiscie trening na mase ... acha nie mam wyciagu wiec nie moge robic zadnych cwiczen na nim co myslicie o tym planie.......

Dci power

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
podciąganie sztangi do brody 3x 12 -10 - to nie na plecy tylko na barki

dodaj cos n 2glwoy uda.
zamist 2 na barki daj wznosy bokiem a jako 3 wznsoy w opadzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 123 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4777
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.moze podciaganie na drazku(takim przy drzwiach) 4x max. czyli 7 razy (okolo 28 razem)
2-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń
przedramie
1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10
2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10
CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20

a co na dwuglowe ud ?? mam tylko szangielki i sztange ............

Dci power

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 244 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 13723
Uginanie nogi z krazkiem(ciezarkiem) przymocowanym do kostki(np. za pomoca paska) ...

ppeter123

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
w pierwszych cwiczeniach (akurat tak sie zlozylo ) daj progresje - bice trice klata 4glowe , wspiecia na palce etc. ale nie na przedramiona.

i dodaj cos na 2glowe ud !!! - tylna czesc uda
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mam ważną prośbe do Michaela

Następny temat

klatka

BF