SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

mmooonia/BLOG/ bo masa to klasa s.45

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27889

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673
Witam. Tak się nie mogłam zdecydować, napisać czy nie napisać ale w końcu musze się za siebie porządnie wziąć a to że tu będę pisać myślę że mnie bardziej zmotywuje i zabiorę się za konkrety

Czytam Wasze dzienniki i podoba mi się to jak to wszystko wygląda .

TROCHĘ O MNIE

Gimnazjum i liceum dość dużo biegałam, potem niestety przestałam. Ogólnie kocham sport, ruch i wszystko co pozwala mi się wyładować
Potem 1,5 roku aerobik ( wiem wiem, bez sensu ale wtedy myślałam inaczej )
Rok temu zaczęłam sobie ćwiczyć w domu .
Staż treningowy na siłowni : pół roku.
Zawsze byłam szczupła i wszystko szło dobrze, dopóki walczyłam jedynie z ukształtowaniem ciałka, niestety w styczniu złapałam 3-4 nadprogramowe kg (nieregularne jedzenie, mniej treningow i szlag wszystko trafił ) , ogólnie teraz się cofnęłam strasznie i zamierzam to nadrobić a nawet zrobić duży krok w przód

DANE :
Rocznikowo - 21 lat
Wzrost - 164cm
Waga - 55 kg (najlepiej sie czulam przy 52,ale to tak pogladowo bo wyglad i wymiary sie bardziej dla mnie licza niz waga)
Wymiary:
Łydka : 36
Udo : nad kolanem -40
Środek - 53
Góra-57
Tyłek : 95
Brzuch: 80
Talia : 69
Biceps : 27
(Wszystkie wymiary bez napiecia)

CEL :
Redukcja tkanki tłuszczowej
Wyrzeźbienie ciała.


DIETA:
Tu mam problem , nie wiem od której strony się za to wziąć.
Obliczyłam swoje zapotrzebowanie TDEE=2160 (z tym że przy NEAT dodałam 500 kcal bo nie potrafię ocenić czy jestem ekto, mezo czy endo ) i od tego powiedzmy, że obetne 15% to wychodzi 1840.
Myślałam, żeby rozłożyc to BTW 30/20/50 ale nie wiem czy na redukcje to nie będzie za dużo ww,a za mało białka, bo wtedy wychodzi 550 kcal z B (ok. 140 g) , 920 kcal z ww (ok. 230 g), i 40 g tłuszczy.

Nie wiem tylko czy będę potrafiła liczyć w każdym posiłku rozkład BTW ale jeżeli nie będzie innego wyjścia to się nad tym skupie bardziej :)

Myślałam, żeby podzielić ilość kcal na dni treningu siłowego i osobno aerobów, ale nie wiem czy się w tym połapię.

TRENING:
Pierwszy miesiąc robiłam obwodowy , potem zaczęłam robić przysiady a góre ciała ćwiczyłam na maszynach a od jakiś 2 miesięcy staram się trzymać tego planu (tylko ze jakoś nieregularne ostatnio miałam treningi więc to taka ściema była nieraz :/ ) dopiero jakos dwa tygodnie temu wzięłam się całkowicie konkretnie za ten plan.
Z efektów byłam zadowolona dopóki nie przytyłam, bo się przykryło wszystko warstewką tłuszczu a już zaczynało być fajnie .

TRENING SIŁOWY : 3 razy w tygodniu
Trening A :
Nogi:
Przysiady, 3x12 , 12,5- 15 kg
Martwy ciąg 3x12 12,5- 15 kg

Plecy:
Podciąganie się na drążku (na maszynie z przeciwwagą ) - 3x 10 , ciężar 25kg
Rozpiętki w opadzie 1 seria po 5 kg na rękę

Klatka:
Wyciskanie na skosie hantle, po 4kg na rękę

Barki:
Wyciskanie siedząc hantlami, po 3 kg

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą , 3x 10 , 12,5 kg

Triceps:
Uginanie ramion leżąć (wyciskanie francuskie? ) 3x10, 10 kg

+ na koniec brzuch

Trening B:

Nogi:
Wykroki , 3x10 , 12,5 kg
Martwy ciąg, 3x12 , 12,5-15kg

Plecy:
Rozpiętki w opadzie , 3x12, po 5 kg

Klatka:
Rozpiętki na skosie po 4 kg

Barki:
Unoszenie bokiem w lekkim pochyleniu , 3x10, po 4kg

Biceps :
Uginanie ramion w siadzie (na kolanie) , 3x12, po 5kg

Triceps :
Pompki na ławeczce , 3 x max

+ na koniec brzuch

AEROBY:
Nieraz nie miałam w tygodniu ani jednego, czasami udało się dwa razy, teraz planuje co drugi dzień na zmianę z siłowymi , wtedy nie miałam możliwości (miałąm karnet do 15, co nie zawsze się zgrało w zajęciami)
Jak już robiłam to albo 25 minut biegu (na 10km/h) albo lekkie interwały (1 minuta szybkiego marszu, 2 minuty biegu na 10km/h) bo kondycja jakaś cienka na aeroby :P


Zakładam blog licząc na porady dotyczące treningu i diety, postaram się być przy tym bardziej konsekwentna, może wpisy mnie bardziej zmotywują. Wstawie na dniach fotki jak tylko dorwę aparat wtedy może lepiej ocenicie co można zrobić z moim biednym ciałkiem :)

Wydaje mi się , że najwięcej do poprawki mam w diecie.
Mój tymczasowy jadłospis z przypadkowego dnia :
9:00 jajecznica z 3 całych jaj, na boczku lub szynce
11:30 wieloziarnista bułka z szynką , czasem z twarogiem, czasem z jajecznicą (często jest to mój przedtreningowy)
Trening
14:00 jak jestem w szkole to jabłko + taka sama bułka j.w. , jak w domu to ryż z kurczakiem
16-17 najczęsciej powtórka obiadu czyli jakieś mięsko,czasami płatki owsiane z owocami i miodem
20:00 chleb razowy z szynka / sałatka/ tuńczyk z jajkiem
23:00 sam twaróg/ tuńczyk z jajkiem
Jakos po 24 sen

Moje świadome błędy:

Wiem, że brakuje mi na pewno tłuszczy, czasem jem orzechy, myślę żeby zakupić coś w kapsułkach . Nie wiem z czego dodawać jeszcze tłuszcze ( nie cierpię oliwy z oliwek) .

Czasem coś słodkiego, staram się nie w dni treningowe, dość często jem jogurty takie jak Monte, żeby nie zjesc czekolady, ale oduczam się od tego 


Moje wątpliwości :

Czy mogę zostawić taki trening tylko zwiększac obciążenie? Bardzo dobrze się czuje podczas tego treningu, ewentualnie czy mam dodać coś na nogi bo mam wrażenie że jest za mało a np. z większym ciężarem ciężko mi zrobić , może dodatkowe ćwiczenie albo serie ?
Czy jako przedtreningowy mogę zjeść płatki z mlekiem? (i czy w ogóle płatki np. kukurydziane czy inne nestle są dopuszczalne raz na jakiś czas? )

Proszę Was bardzo zarówno o ogólne jak i szczegółowe uwagi. Naprawdę postaram się tym zająć konkretniej na tyle na ile mi czas i możliwości pozwolą.

Zapraszam serdecznie wszystkich do odwiedzania mojego bloga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2084 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8275
mmooonia witamy serdecznie,

a zdjęcia będą?

janie by było jak byś dodała zdjecia, co do Twoich posłków przed i po treningowych nie są dobre, z tego co ja się oriętuje ekspertem nie jestem to przed i po treningu jemy pełnowartościowe białko (piersi z kurczaka, ryby) i jakieś węglowodany podobno najlepiej po treningu nie dodawać tłuszy do posiłu aby białko szyciej sie wchłaniało..

Jak nie jesteś w domku przed treningiem żeby zjeść coś odpowiedniego to przygotowujesz wcześniej do pojemniczak i zjadasz o odpowiedniej godzinie... zimne wcale zle nie smakuje
Liczyć będziesz musiała bo na oko to się nie da napewno nie na początku
Mi się trening podoba ale w tej kwesti to kopletny ze mnie laik długo go już robisz?

zaraz napewno wpadnie Obli z fachowa pomoca,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
przyznaje, ze nie przeczytalam jeszcze do konca, ale mi sie nasuwa pytanie, te 3 kg mozesz stracic bez żadnego liczenia diety, samo uwazane na zawratosc talerza starczy i do tego 3x aero (nie, nie krytykujemu tego rodzaju ruchu )masz w pare tygodni swoja wage bez zadnego tracenia miesni itd... na pewno
Chyba ze ci zalezy na czyms wiecej, wtedy po co te redukcyjne ukladanie diety
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 9947 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 52544
Zgadzam sie z Obli. Zwiekszona aktywnosc fizyczna i diete na poziomie "zero" w zupelnosci wystarczy. Zresztą, wage masz dobra

Jakbys podrzucila fote, moze stwierdzic budowe ciala, chociazby przypuszczalnie.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-27 12:21:51

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673
O fajnie ze sie ktos pojawil :)

Kavva, Skerx zdjecia wrzuce , moze dzis, jak nie to jutro bo musze dorwac aparat :)
Własnie wiem, ze te posilki to takie nie do konca dobre :/ staram sie jesc jak tylko moge ryz z kurczakiem w okolotreningowych, nieraz biore do szkoly w pudelku,ale czesto mi sie po prostu nie chce tego robic, ale obiecuje sobie ciagle ze bedzie lepiej :P moze to ten czas hehe

Obli zalezy mi zeby stracic najpierw te 3kg,a potem chcialabym sie bardziej wyrzezbic, bo na widok umiesnionego cialka to mi slinka cieknie :) pod warstwa tluszczyku nie jest zle, cialo nabieralo juz fajnych ksztaltow, dopoki mi sie za duzo tluszczu nie nabralo no i odpuscilam sobie troszke.

A własnie jestem po siłowni, pomieszalam troche trening A z B bo jakos mialam ochote na dane cwiczenia. A ten konkretny trening robie jakos od 2 tygodni, wczesniej tylko gdzieniegdzie te cwiczenia sie pojawily pomiedzy cwiczeniami na maszynach. Mysle ze porobie go jeszcze z dwa tygodnie i zmienie na miesiac cwiczenia zeby sie nie zanudzic :)

Zaraz ryz + kurczak + mieszanka warzyw chinskich.

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-27 17:03:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
to żadnych diet odchudzajacych kalorycznosc na poziomie zerowym + porzadny trening, Wywal biceps i triceps z tego co masz, Daj raz przysiad a raz martwy ciag i tak robisz na zmiane, nie dasz rady porzadnie zrobic MC dwa razy w tygodniu, do MC wypadu OK, do przysiadu daj tego samego dnia unoszenie tulownia z opadu.
Serie dla przysiadu i MC po 4x 5 powtorzen, progresje musisz wymusic na sobie, co trening starasz sie dokladac, ciezar jak si4e uda 5x w ostatniej serii to dokladasz znow (zobacz w dziennik Panna Kika na ostatnich stronach tlumaczymy z Radziem zasade progresji w 5x5)

Klatka rob skos i sztanga, rozpietki jako samodzielne cwiczenie slabe sa, mozesz raz skos sztanga raz plasko sztangielki, albo pompki. (ze sztanga rob 3x 8-10)
Barki dajesz tylko wyciskanie stojac, wznosy moga byc drugiego dnia w serii laczonej z wznosami w pochyleniu i przodem. Mozesz tez robic taka serie laczona lezac na laweczce skosnej na brzuchu, unoszac rece ze sztangielkami lokciami do poziomu i przekrecajac w lokciach do przodu i powrot. (wyciskanie na barki tez 4x5, a dodatkowe tak 3x12
Plecy podciaganie starcza (daj go w treningu razem z MC), pamietaj o ujmowaniu ciezaru, rob 4x3 + jedne negatywny ruch bez obciazenia, drugie nastepnego dnia daj wioslowanie sztanga(w treningu z przysiadem),w opadzie 3x8-10 powtorzen

W diecie stawiaj przede wszytskim na bialko i pelnoziarniste wegle + zdrowy tluszcz, jedz ok 6-7 posilkow dziennie, po treningu silowym szybko bialko + wegle, po aerobach normalny posilek. Ten rozklad jest dobry, mozesz sobie oszcowac ilosci, kalorii bedzie na pewno ok 2200kcal. Z tym silowym i aerobami... zobaczysz co sie dzieje, nie czekaj na efekty tygodniowe, ale na miesieczne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 965 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15423
przeczytałam Twoje wymiary i jestem w ciężkim szoku!
bo ja jestem od Ciebie większa o 2 cm tylko, różnice w wymiarach mam niewielkie, ale za to waga zupełnie inna!
wrzucisz fotki? wtedy zobaczyłabym w czym ta różnica
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673
Dzieki wielkie Obli, postaram sie wprowadzic zmiany w treningu, nie wiem tylko na ile uda mi sie wieksze ciezary wprowadzac ale postaram sie zeby to wyszlo jak najlepiej. Cos mi nie pasuje to wyrzucenie cwiczen na triceps i biceps ale nie bede udawala madrzejszej i poslucham :) Wiem, ze te partie cwicza sie przy innych cwiczeniach ale wydaje mi sie ze za malo, ale moze jak dam wieksze ciezary to poczuje odpowiednio .

Lece do kuchni na twarozek :)

Fotki beda jutro bo teraz juz nie chce mi sie motac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673
Policzylam sobie mniej wiecej to co wczoraj zjadlam i wyszlo mi
sniadanie = 530 kcal (jajecznica + chleb razowy)
II sniadanie = 500 kcal (mleko z platkami - mialam straszna ochote :P +jablko )
obiad = 440 kcal (przy okazji potreningowy -ryz +kurczak +warzywa)
podwieczorek = 120 (kanapka z szynka i warzywami )
kolacja = 300 (twarog ze szczypiorkiem i pomidorem)

Pewnie jakies rozbieznosci sa, ale wyszlo mi ok 1800. Zazwyczaj jem tak jak wczoraj, wiec mysle ze przez pierwsze dni to sobie policze a pozniej wejdzie mi w nawyk :)

Z tego wyszlo BTW 120g/43g/160
Tylko ze te tluszcze to z poszczegolnych produktow a nie dodane wiec tu musze cos zmienic :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17673












Wrzucam obiecane fotki, zeby mozna bylo ocenic co i jak, no i przy okazji sama bede miala porownanie za jakis czas .. jak sie cos pozmienia.

Dzisiaj z dieta bylo w miare spoko, troche zaszalalam z bulka z szynka jak wrocilam godzinke temu ale juz bylam tak glodna ze masakra :/ a jakos na twarog nie mialam kompletnie ochoty

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:11:49

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:12:26

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:12:39

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:12:57

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:13:11

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:13:23

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2009-03-29 03:13:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 965 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15423
hmm... no i chyba wiem w czym ta różnica, ja mam górę szerszą
a Ty masz fajną figurkę nie redukuj się bardzo tylko popoprawiaj co tam chcesz na siłowni i będzie super
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie co do klatki

Następny temat

Plan na początek do oceny

Shaker