midio dieta do oceny

Witam jest to moja pierwsza dieta wiec liczę na wyrozumiałość. Moja masa to 78kg, wzrost 182cm w ciągu tygodnia prowadzę średnio aktywny tryb życia(od miesiąca 3 razy w tygodniu siłownia, do tego 2 razy basen)jestem ektomorfikiem .Jest to moja dieta ułożona na masę. Sugerowałem się w większym stopniu wartościami z dziennika vitalmax’u oraz wskazówkami z forum. Chciałbym poznać waszą opinię na temat mojej diety oraz co jest do zmiany ( na pewno się coś znajdzie) z góry dziękuje.

Wartości z całego dnia: B=221g T=143g W=475 Kcal=4075


Posiłek 1: 6.40

Waga B T W Kcal
Musli z owocami suszonymi 150g 13 5 96 488
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 300g 10 10 14 183
średnie jajko (60g) 60g 6 5 0 69
Słonecznik, nasiona 10g 2 4 2 56
Cukier 20g 0 0 20 81
ŁĄCZNIE : 575g 31 24 133 877


Posiłek 2: 9.40

Serek ziarnisty (wiejski) 200g 25 9 7 202
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 7 2 48 237
Jabłko 150g 1 1 15 69
ŁĄCZNIE: 450g 32 11 70 508

Posiłek 3: 13.00

Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0 99
Marchew 100g 1 0 4 20
Ryż biały(torebka) 100g 7 1 77 344
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176
Słonecznik, nasiona 50g 12 22 9 281
ŁĄCZNIE: 370g 41 44 90 920

Posiłek 4: 15.30 (przedtreningowy)

Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0 99
Ryż biały(torebka) 100g 7 1 77 344
Oliwa z oliwek 20g 0 20 0 176
Marchew 100g 1 0 4 20
ŁĄCZNIE: 320g 29 22 81 640


Posiłek 5:18( po treningu)

odżywka BSN true mass 100g 46 16 76 630
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 250g 8 8 12 153
ŁĄCZNIE: 350g 54 24 88 783



Posiłek 6: ok. 21
Serek twarogowy ziarnisty 200g 25 9 7 202
Marchew 100g 1 0 4 20
Słonecznik, nasiona 10g 2 4 2 56
średnie jajko (60g) 60g 6 5 0 69
ŁĄCZNIE: 370Gg 34 18 13 347

posiłek1: musli pełne cukrow zrób sam na bazie suszonych owoców i owsianych, dodaj inne pełnowartościowe źródło białka- nie bazuj na mleku, a jedno jajo to za mało
posiłek2:jabłko zamień na warzywa, dodaj zdrowe tłuszcze
posiłek3:biały ryż zamień na ww złożone o niskim IG
posiłek4:jw
posiłek5:ok
posiłek6:ok

pzdr

imo sporo przesadzony podział btw

tak jak pisałem wartości zaczerpnąłem z dziennika vitalmax'u a jesli chodzi o zamienniki to czy biały ryż mogę zamienić na makaron czy lepiej kasza (kaszy nie moge strawić a szukam zamiennika taniego i dobrego:P)

Jak makaron to razowy lub z mąki durum, kasza też może być. Ryż biały tylko po treningu.