SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

masa i kondycja - trening chudego i mało aktywnego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 838

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 34
Witam,

Ćwiczę od początku roku. Kiedy zaczynałem ważyłem 58kg w trampkach i miałem problem z przebiegnięciem 500m. Wcześniej nie uprawiałem żadnych sportów. Do chwili obecnej poprawiłem masę o prawie 10 kg. Głównie dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Tkanka tłuszczowa na poziomie 11%.
Dieta i trening bardzo nieregularne. Niestety priorytetem jest i musi pozostać praca bo mam rodzinę na utrzymaniu. Do tego ok 5 godzin dziennie zajmuje mi podróż z pracy i do pracy. Na trening mogę poświęcić 3x po godzinie w tygodniu i nie mogę się styrać za bardzo bo zawsze po treningu czeka mnie jeszcze kilka godzin siedzenia przed komputerem.
Poza tym zdarzały się 2-3 tygodniowe przerwy w treningu spowodowane często przeziębieniem albo kontuzjami.

W tym momencie największy problem to kondycja. Po majowej przerwie zrobiłem 1000m na bieżni, przysiad i klatkę i musiałem przerwać trening bo zaczęło mi się kręcić w głowie.
Dlatego z każdego treningu wyłączyłem jedną partie. i tak
we wtorek nie robię nóg
w czwartek nie robię pleców
w sobotę nie robię klatki
Kolejny problem to lekka skolioza. Wyeliminowałem wyciskanie sztangielek w pionie na barki, bo odczuwałem ból kręgosłupa w odcinku piersiowym podczas tego ćwiczenia. zamiast tego podciąganie sztangi wzdłuż ciała.
Poza tym skłonności do kontuzji przedniego aktonu prawego barku. Prawdopodobnie spowodowane codzienną pozycją przy biurku - wielu moich znajomych się na to uskarża.

Ostatnio przerabiany plan: bazowałem na popularnym FBW z forum, jednak musiałem znacznie zmodyfikować ze względu na problemy z kondycją

wtorek:

klatka sztangą na płasko
plecy - ściąganie wyciągu szerokim nachwytem
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
triceps- ściąganie wyciągu nachwytem w staniu
brzuszki

czwartek:

przysiad w rampie
klatka sztangą skos
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłórz ciała
biceps: sztangielki naprzemiennie, ławka 45 st
brzuszki

sobota:

przysiad z wolną sztangą
plecy - podciąganie nachwytem
plecy na maszynie hummera tzn przyciąganie wyciągu do klatki neutralnym chwytem
barki, kaptury - podciąganie sztanki wzdłuż ciała
triceps - ściąganie wyciągu nachwytem w staniu

większość ćwiczeń robię 3 serie po 8 powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
klatka na ławce prostej: 2x20kg + 10kg gryf = 50kg (3s x 8p)
przysiad: 2x20kg w rampie (czy jak tam się to nazywa), gryfu tu nie liczę bo jest na takich linkach podciągany
biceps: sztangielki 12kg


Co myślicie o takim planie? Zależy mi na poprawieniu kondycji bo z tym stoję naprawdę słabo. Jak pisałem wcześniej nigdy nie prowadziłem żadnej aktywności fizycznej, włączając w to nawet okres dzieciństwa i wczesnej młodości.
Jednocześnie chcę cały czas pracować nad masą. Mój cel to 75kg. W większości planów kondycja jest połączona z redukcją, czyli czymś czego zdecydowanie chcę uniknąć.
Czy możliwa jest jednoczesna praca nad masą i kondycją?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, kondycja

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: kurczak z ryżem

Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza

Zażywane suplementy: gainer 20% białka, ok 100g do śniadania. na początku roku zjadłem puszkę kreatyny, ale od kilku tygodni tylko tyle co do gainera dosypują
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 34
Wiedziałem że jestem nietypowym przypadkiem, ale nie spodziewałem się że aż tak :) Może jednak ktoś podejmie wyzwanie.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW, start na siłowni w domu 1 plan. Sprawdzenie i korekta.

Następny temat

Podstawy - treningi.