SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

masa + aeroby... kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 809

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
Witam wszystkich forumowiczów:)

Od dłuzszego czasu ćwicze na mase. Jestem pomiedzy endo/mezo. Aktualnie 83 kg przy wzroście 183. Badanie na maszynie wykazało 18% tkanki tłuszczowej (troche dużo). Staż na siłowni okolo 8 miesięcy. Ćwiczyłem tylko i wyłącznie siłowo, unikając ćwiczeń aerobowych. Niestety odłożyło mi sie troche fatu, który nie wygląda estetycznie. Zależy mi na wyciętej sylwetce.

I teraz kilka pytań:

1. czy po treningach siłowych ćwicząc 3 razy w tygodniu mogę dokładać sesje aerobowe po 25 minut szybkiego marszu (utrzymując odpowiednie tętno : między 220 - wiek x 0,6 a 220 - wiek x 0,8)? nie wpłynie to negatywnie na budowanie masy? czy przyczyni się to do budowania suchej masy, bez nabierania na facie? czy spali to zalegający fat?
2. Czy dobrym pomysłem będzie zmniejszenie w diecie wegli na rzecz białka, jesli chce budowac sucha mase ? (zdaje sobie sprawe że dieta to podstawa)
3. Planuje rozpoczęcie a6w i teraz pytanie, czy a6w robić przed sesją aerobową na treningu siłowym czy po sesji aerobowej?



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83

Wzrost : 183

Cel treningowy : Budowanie suchej masy

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : do tej pory intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny + mutant mass


bede bardzo wdzięczny za udzieloną pomoc. Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234
Proponuje Ci na początku trening aeroby codziennie rano na czo . Później w tym dniu trening na siłowni . Ewentualnie tak jak chcesz po treningu , ale musiałbyś się dobrze zabezpieczyć przed katabolizmem po takim treningu siłowym .
Bądź rób aeroby w dni bez treningu na siłowni jeżeli masz problem z czasem i dostępem do siłowni , ale rób je minium 45 do 60 min.

W diecie redukcyjnej musisz zmniejszyć węglowodany i dobrać odpowiednią proporcję .
Nie ma co przesadzać z białkiem 2,5 g na kg myślę w zupełności wystarczy .

Odpuść sobie aw6 , i rób brzuch z 3 czy z 4 ćwiczeń ,które będziesz dobrze czuł .
6 pack ma każdy , tylko nie każdy ma go odsłoniętego :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
Czyli proponujesz zrezygnowac z robienia masy i troche przyrzeźbic ? Dieta z ujemnym bilansem kal ? Co do aerobów to żeby nie utracić miecha robić je w odpowiednim przedziale tętna ? z jakąś odpowiednią intensywnością ? Aeroby codziennie, nawet w dzień w którym robie trening na siłowni ?

Dziekuje i pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234
Piszesz , że Twoim celem jest budowanie suchej masy i , że masz trochę fatu . Czyli proponuje budować masę jakościową . Ciężko ocenić jak wyglądasz ponieważ Cię nie widzimy , więc możesz być chudy a uważasz , że masz fat bądź odwrotnie.
Aeroby robisz w odpowiednim tętnię nie dlatego , żeby nie utracić mięsa , tylko po to bo wtedy następuje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej , oczywiście najpierw spalasz rezerwy glikogenu , a dopiero później tłuszcz dlatego najlepszy efekt jest rano przed śniadaniem .
Na początku nie codziennie , wszystko oczywiście zależy od Twojego zatłuszczenia , musisz stopniowo przyzwyczaić organizm do większego obciążenia .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
Zdjęcia:

http://i52.tinypic.com/xvlzr.jpg

http://i54.tinypic.com/id85c5.jpg

http://i51.tinypic.com/2e3ao2b.jpg

Przepraszam za słabą jakość zdjęć i za to że w lustrze, ale nie ma nikogo w domu kto mógłby zrobić fotke.

Za dużo tej masy nie mam (mięśniowej). Tłuszczu troche za dużo, jak widać na zdjęciach.

Ok, zatem czy taki plan może być:

Pon:
na czczo : 30 min aerobów z odpowiednim tętnem
popołudniem: klatka + triceps + brzuch dolne

Śr:
Na czczo: 30 min aerobów z odpowiednim tętnem
Plecy + biceps + Brzuch boczne

Pt:
Nogi + Barki + brzuch górne

tak przez pierwszy tydzień. w drugim tygodniu dorzuce aeroby w niedziele.

Jeszcze jedno pytanie. Śniadanie po aerobach ma być normalnie zbilansowane, czy malo wegli dużo białka ??

Dieta z bilansem dodatni, ale obcinajac troche wegle ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
http://i51.tinypic.com/slqoea.jpg tu zdjęcie bez napinki

po mojej sylwetce (jezeli sie nie napinam) niestety niezabardzo widać wpływ siłowni. zastanawiam sie czy jest to spowodowane za małą suchą masą, czy za dużym obtłuszczeniem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234
Strasznie chaotycznie piszesz i ciężko mi zrozumieć o co Ci tak naprawdę chodzi .

Myślałem, że ćwiczysz dłużej i inaczej sylwetka wygląda i chodzi Ci tylko o zrobienie plażówki. Po tych zdjęciach proponuje Ci nawet nie robić tych aerobów ,tylko dobrze ułożyć plan treningowy i zmienić nawyki żywieniowe i też będzie dobrze .

To co napisałeś nawet nie można nazwać tego treningiem . Musisz ułożyć konkretny plan treningowy i zacząć wszystko od początku , bo przez brak ładu i składu efekt Twoich ćwiczeń jest mizerny jak na 8 miesięcy ćwiczeń .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
Przez ostatnie miesiące ćwiczyłem ze sprecyzowanym planem trenigowym ;) Jednak diety nie trzymałem :(
Planuje na poważnie zająć sie ćwiceniami i trzymać diete.
W takim razie jaki plan treningowy i diete mi proponujesz? Uważasz, że powinienem robić mase? czy zredukowac poziom tkanki tluszczowej zanim zaczne robić mase?
Z góry dziekuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234
To podaj swój poprzedni plan treningowy i go zmienimy na ten który będzie teraz.
Uważam , że jak będziesz miał rozpisany plan treningowy i trzymał się diety , to dużo poprawisz umięśnienie i przy tym spalisz również tkankę tłuszczową.
Uważam , że ten sposób będziesz dla Ciebie najlepszy i powinni eś być zadowolony z efektu po jakiś tam czasie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 94
Plan wyglądał do tej pory następująco:

Poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko (12,10,8,6)
wyciskanie sztangi skos góra (12,10,8,6)
wyciskanie sztangi skos w dół wąskim uchwytem(10,8,6)
rozpiętki(12,10,8,6)

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi (10,8,6)
wyciskanie hantla zza głowy (10,8,6)
ściąganie linki (10,8,6)

brzuch dolne:
podciąganie nóg prostych (15,15,15,15)
podciąganie nóg ugiętych w kolanach (15,15,15,15)


Środa:
Plecy:
podciąganie nachwytem (3 serie do maxa)
wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6)
Ściąganie drązka wyciągu do klatki (10,8,6)
ściąganie drążka wyciągu do karku (10,8,6)
prostowniki ławka rzymska z talerzem 10 kg (10,10,10)

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą - gryf łamany (10,8,6)
młotki (10,10,10) *10p w serii na jedną rękę
przyciąganie drązka wyciągu (10,8,6)

Brzuch boczne:
brzuszki boczne na ławce rzymskiej (20,20,20,20)*w serii 20 ruchów na 1 bok i 20 na 2 bok.
przechylenia ze sztangielką (15,15,15,15)

Piątek:
Nogi(staram sie nie przeciążać - problemy z kolanami, do tego jestem po operacji kolana):
przysiady ze sztangą (12,10,8,6)
prostowanie nóg - maszyna (12,10,8,6)
uginanie nóg leżąc - maszyna (12,10,8,6)
wymachy nóg z przyczepioną linką wyciągu (10,8,6)
podnoszenie na palcach na progu (20,20,20,20)
podnoszenie na palcach z obciążeniem na maszynie (12,10,8,6)

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
wyciskanie sztangielek (10,8,6)
podciąganie do brody (10,8,6)
maszyna - unoszenie ramion zgiętych w łokciach (10,8,6)
przyciąganie linki wyciągu - tył barków (10,8,6)
szrugsy(12,10,10,8,6)

Brzuch górne:
brzuszki na ławeczce z talerzem 5kg za głową, duży skos (30,30,30,30)
brzuszki płasko bez obciążenia (30,30,30,30)

----
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbę, siłę i zrzucenie tłuszczu

Następny temat

Plan dla Początkujących do OCENY

WHEY premium