SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

man without legs - dziennik pokładowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2886

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
czwartek - plecy OSTRO :)

na rozgrzewke 2 serie podciagania na drazku- jedna chwytem neutralnym 12 powt. druga podchwytem 15 powt.

-sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki - 4 serie, progresja od 70 do 90kg, od 12 a konczac na 8 powtórzeniach
-sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie- szeroko, nachwyt za głowe 4 serie 12-15- powtorzen progresja tak samo jak wyzej
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie , 12-8powt. powtorzen progresja od 70 a konczac na 85kg
-wiosławanie sztangielką w opadzie z noga oparta o laweczke progresja od 20 do 26 kg. kazda seria po 10 powt.
- wiosłowanie sztangą - nachwyt - szeroko , 60kg + gryf - 4 serie po 10 powt.
-unoszenie tułowia z opadu czyli "dzien dobry" - 4 serie po 20 powtorzen
i na koniec na rozciaganiecie miesni robie to cwiczenie -

6:22 - nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa ;)
4 serie z obciazeniem 50kg, kazda seria po 12 powt.

Ogolnie plecy robie dwa razy w tygodniu bo razem z nogami jest to moja najslabsza partia a nóg nie dam rady robic dwa razy bo prcz siłowni biegam i gram w pilke i niedalbym rady sie zregenerowac dlatego robei raz a porzadnie w niedziele.
Nie robie na plecy drazka w seriach bo po prostu nei dam rady zrobic tylu podciagniec w seriach dlatego wyciagi.... Na prostownikach bardziej skupiam sie w niedziele dlatego dzisiaj tylko "dzien dobry"

to tyle... :)

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-23 00:30:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
Piątek - tricpes + biceps + brzuch

Triceps

3 serie wl wąsko progresja od 45 do 55kg po 12 powt w kazdej serii.
3 serie francuz - stałe obciązenie 25 kg po 12 powt.
3 serie pompki w podporze tyłem po 15 powt w kazdej serii.

Biceps

3 serie modlitewnik stałe obciąrzenie 25 kg+gryf po 10 powt. kazda seria
3 serie młotki hantlą na modlitewniku progresja od 12 do 18kg po 10 powt.
3 serie uginanie ramieienai ze sztangielką w siadzie progresja od 16 do 20kg po 10 powt. w kazdej serii.

Brzuch( tak samo jak ostatnio)
4 serie na maszynie zwanej scyzorykiem po 25 powtórzen, progresja od 70 do 90kg
4 serie unoszenie wyprostowanych nóg w podporze. 20 powt.
i na koniec 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif do bólu czyli gdzies minimalnie 40 powt kazda seria.

Dzisiejsza micha ;)
1) owsianka z nasionami slonecnzika i dyni + kromka chleba razowego z dzemem
2)( przed treningiem) puszka tunczyka z połową woreczka ryzu + łyzka oliwy z oliwek
3) ( po treningu) to samo co przed + warzywa- pomidor i 2 ogórki kiszone
4) smazona na małej ilosci tłuszczu miruna + pire+ surówka z kisoznej kapusty. cebuli i marchewki. Rybe po usmazeniu odsączylem z tłuszczu kładac na papierowym ręczniku.
5) sałatka warzywno-jajeczna- brokuły,czerwona fasola, kukurydza, jajka i wszystko polane naturalnym jogurtem. Srednie w smaku ale bardzo pozywne ;)
6) i przed snem tradycyjnie twaróg z warzywami polany jedna łyzką oliwy z oliwek

Dzisiaj wyjątkowo zjadłem male sniadanie bo musialem wczesniej jechac na trening i nie oplacalo mi sie zapychac sniadaniem gdyz nie dalbym rady zjesc pełnowartosciowego posilku przedtreningowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
Dzisiaj jak co tydzien z samego rana, przed snaidaniem biegałem 40 min po lesie. Teren do biegania super bo jest duzo wzniesień- mniej i bardziej stromych podbiegów.
Niedlugo zaczynam redukcje i mysle o interwałach zamiast biegania ale ten las to raczej nienajlepszy teren do tego rodzaju wysiłku własnie ze wzgledu na zróznicowane ukształtowanie terenu.

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-24 14:27:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
Wpisuje trening z neidzieli bo wczesniej nie mialem mozliwosci.

Trening- nogi + plecy ze srednia intensywnoscia
Na nogi:
4 serie prostowanie nóg na siedząco na maszynie - progresja od 70 do 100kg- zaczynam 12 powtorzen a koncze na 8
5 serii przysiadów na suwnicy - jedna rozgrzewkowa i 4 głowne progresją od 50 do 100kg- zaczynam od 12 powotrzen a koncze na 8
4 serie wypychanie nóg na maszynie - robie osobno kazda z nóg - progresja od 40do 80kg - po 10 powotrzen
3 serie uginania nóg w lezeniu na maszynie po 10 powtorzen-
Plecy:
rozgrzewka - po 2 serie podciagania na drazku podchwytem i nachwytem.
4 serie wiosłowanie podchwytem 70kg plus gryf łamany - 10 powt.
4 serie mc - progresja od 70 do 120kg - zaczynam od 10 a koncze na 8 powtorzeniach
4 serie wioslowanei nachwytem 60 kg + gryf - po 10 powt.
Na koniec łydki:
4 serie wznowsów na place na siedzaco - progresja 50-80kg po 14 powt.
4 serie wznosow na palce na stojąco - tez na maszynie -stały ciezar 140 kg po 12 powt. kazda seria. Mialem zwiekszac cięzar ale poczulem dziwny ból w prawej łydzie i sie balem kontuzji. 4 miesiace temu naderwalem ten miesien podczas gry w pilke i jeszcze mam obawy go zbytnio nadwyrezac.
Poniedzialek zrobilem wolny bo mialem masakryczne zakwasy na nogach.

Od dzisiaj zaczynam trening na rzezbei co za tym idzie zmieniam trening :) Juz porobilem foty zeby miec sie do czego odniesc ale wrzuce je dopiero po treningu bo zaraz wychodze a mam jeszcze dzisiaj piłke wieczorem i czas goni.
Dostałem w prezencie opakowanie spalacza olimp- thermo stim 60 kaps. i to bedzie jedyny suplement, ktory bede stosował w trakcie tej mojej redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1929 Wiek 110 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29416
micha z 23 marca smakowicie wyglada :P Czekamy na foty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
w robieniu omletów doszedlem juz do mistrzostwa :D to niedzielny -> http://dodajfotke.pl/index.php?a=jc3r5tiw.JPG#view 
Niestety na czas redukcji bede je musial odstawic :(
a tutaj dzisiejsze fotki:

http://dodajfotke.pl/index.php?a=zqoubte7.JPG#view - łydki w napięciu
http://dodajfotke.pl/index.php?a=itepfjwh.JPG#view - uda

http://dodajfotke.pl/index.php?a=u5l09ob6.JPG#view - na luzie :)

http://dodajfotke.pl/index.php?a=8wyl5h4m.JPG#view w sumie to samo co wyzej ale zrobilem 2 foty na wypadek gdyby jedna wyszla niewyraznie.

http://dodajfotke.pl/index.php?a=zo9turpm.JPG#view w plecy bylo ciezko wcelowac od lustra dlatego bedzie kilka fotek ale jedno mi ktos zrobil normalnie ;)

http://dodajfotke.pl/index.php?a=khrgec28.JPG#view 
http://dodajfotke.pl/index.php?a=8ey06szh.JPG#view
http://dodajfotke.pl/index.php?a=ehjozi7g.JPG#view - tutaj cale plecy - ktos mi zorbił ta fotke bo juz mnie wk***ialo ze nie moge trafic od lustra ;)

http://dodajfotke.pl/index.php?a=ysnzgp1b.JPG#view


czekam na krytyke ;)






Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-27 22:26:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
No to zaczynam redukcje :)
Waga na starcie 89kg
Wzrost 189cm

Dzien 1 - wtorek

Klatka+biceps+25minut interwałów

Klatka:
4 serie wl - stałe obciązenie 60kg po 12 powtrzen w kazdej serii
4 serie wl górny skos- stałe obciazenie 50kg po 12 powtórzen w kazdej serii
4 serie krzyzowanie linek wyciagu w staniu stałe obciazenie 20kg po 14 powtrzen w kazdej serii
4 serie rozpietki na płaskiej - hantlami 14kg po 12 powtórzen w kazdej serii
Biceps:
3 serie modlitewnik- stałe obciazenie 20kg+gryf po 12 powt.
3serie hantle na stojąco z supinacją - 12kg - po 12 powotrzen kazda seria
3 serie uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporem o udo - stałe obciazenie 14kg po 12 powt.
i na koniec na dobicie jedna sera"21"

I pozniej na bieznie robic interwały - 40 sekund szybkiego chodzenia w tempie 6.3 i pozniej 25-30sekund szybiego biegu w tempie 15.5. Puls mi wychodzil od 160 do 180. To byl pierwszy raz wiec nie chcialem robic na maxa bo w sumie chcialem tylko zobaczyc czy dam rade i dalem nadwyraz łątwo. Zamiast tego chodzenia dałbym trucht ale chcialem konttrolowac puls a na tej biezni bylo to mozliwe tylko na maxymalnym tempie 6.3.
Ogolnie ten spalacz niezły. Moze nie pobudzil mnie jakos nadzwyczajnie ale to chyba dlatego ze jestem przyzwyczajony do pobduzenia po "shocku" ale za to czulem ze mam wyraznie wieksza temperature ciała i zwiekszoną potliwosc. No i obnizony apetyt :)
Podsumowujac... pierwszy dzien na duzy plus. Myslalem ze dam rade cwiczyc wiekszymi ciezarami ale to 60 a klate to byl dla mnie max. Robilem przerwy miedzy seriami po 30 sekund( wlaczylem stoper w kom. i sztywno sie trzymalem czasu) i na 3 serii juz czulem jak mi sie miesnię palą. Nie jestem przyzwyczajony do takiego treningu ale mam nadzieje ze bedzie lepiej :/ Musze odpowiednio dobierac cięzary zeby dac rade robic wszystko tak jak sobie planuje.

A i jeszcze dodam ze tak jak co tydzien od 19 do 21 gralem w pilke na orliku ;)

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-28 00:29:06

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-28 00:33:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
Dzisiaj nie dalem rady zrobic treningu bo obudzilem sie z takimi zakwasami, ze nie bylo sensu cwiczyc. Cały dzien poswiecilem na totalną regeneracje a taka jak widac byl ami bardzo potrzebna bo ostatnio nie bylo dnia zebym czegos nie zrobil :) Wiec dzisiaj bylo duzo snu i ogolnie relax. Jutro musze nadrobic zaleglosci i zrobic hardcorowy trening bo w tym tygodniu mi sie wszystko pomieszało. Zamierzam zrobic barki z plecami na jednej sesji. Mysle, ze taka kombinacja jest dopuszczalna i widzialem ze niektorzy łaczyli juz te dwie partie. Ja to zrobie 1 raz, co myslicie?

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-28 22:56:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 953
Trening z 29marca- 3 dzien red.

Barki i plecy

Barki

4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy po 12. powt.
4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę po 12 powt.
4 serie Unoszenie ramion w przód - drazek wyciagu dolnego po 12.powt.
4 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 12 powt.
4 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - to cwiczenie robie leząc brzuchem na skosnej ławeczce - po 12 powt.

Plecy
4 serie ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY .
4 serie ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ZA GŁOWE W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie WIOSŁOWANIE NACHWYTEM SZEROKO
4 serie WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM WĄSKO
4 serie "dzien dobry" po 15 powt.

wszędzie procz dzien dobry po 12 powtorzen w kazdej serii. Czas odpoczynku miedzy seriami kazdego z cwiczen wydluzylem do 40 sekund bo te 30 wczesniej to bylo dla mnie za mało a ten trening byl jeszcze ciezszy.

Po treningu jeszcze interwały na biezni. Maxymalny puls jaki udało mi sie zaobserwowac to 185 a najmniejszy 155. Z tym ze biegalem w tempie 16 a pozniej juz nie chodzilem jak za pierwszym razem tylko spokojnie truchtałem w tempie 8. 40 sekund truchtu w tepmie 8 i 20 szybkiego biegu w tempie 16.
Niestety od 2 dni męczy mnie mocna zgaga i to chyba od tego spalacza :/ Nigdy wczesniej tego nie mialem. Pewnie zle mi to na wątrobe działa chociaz jadłem juz przeciez shock i storm a to chyba mocniejsze niz ten spalacz olimpa.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chmura95 - Pompujemy bajcepsa :D

Następny temat

Jaki plan ?

Wiecej