SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

man1ek93/masa/foty 1, 16, 17,34, 36

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 34929

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2553 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15955
Witam, zakładam dziennik dla lepszej motywacji, jest to mój pierwszy więc proszę o wyrozumiałość .

Nazywam się Krzysiek, mam 18 lat, to tak na wstęp. Redukcję planuję na ok. 10 tygodni, chyba że wyrobie się wcześniej to będę zadowolony .



Trochę danych:

WZROST: ok. 170
WAGA CIAŁA: 68,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28,5
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93/100
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5


PLAN TRENINGOWY:


Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie hantli skos górny 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
3. Rozpiętki 3x10
4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x10


Biceps:
1. Uginanie sztangi prostej 3serie po 12-10pow
2. Uuginanie sztangielek z suplinacją 3serie 12-10pow
3. Młotki hantlami 3serie po 12pow
4. Przedramiona pod i nachwytem 4xMax

Po treningu aeroby do 45min, albo krócej zależy jak stoję z kondycją .


Wtorek - interwały HIIT

Środa:
Plecy:

1. Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax
2. MC 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10
5. Szrugsy 3xMax

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi 10,8,6
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 10,8,6
3. Pompki na poręczach 3xMax - na dobicie i pompę
Po treningu aeroby.

Czwartek - wolne

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 12,10,10,8
2. Uginanie w leżeniu 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
4. Spięcia 3xMax

Barki:
1. Wyciskanie hantli (przód): 12,10,10
2. Wyciskanie sztangi(tył): 12,10,10
3. Superseria:
unoszenie sztangielek bokiem+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3serie po 10-12pow

Po treningu aeroby.

Sobota - interwał

Niedziela - wolne.


DIETA:

Posiłek I, 7:20
50g płatków owsianych
3 całe jaja

b- 27.4, t- 20.3, ww- 32, kcal- 412

Posiłek II, 10:30
50g chleba razowego (2 kromki)
50g piersi z kurczaka
sałata, pomidor.

b- 13.5, t- 1.4, ww- 22.8, kcal- 166

Posiłek III, 13;30
50g chleba razowego (2 kromki)
50g piersi z kurczaka
sałata, pomidor.

b- 13.5, t- 1.4, ww- 22.8, kcal- 166

Posiłek IV, 16:30 - przed treningowy
50g ryżu białego,
1 całe jajo, 3 białka jaj

b- 46.3, t- 6.4, ww- 39.5, kcal- 292

Posiłek V, 19:30 - po treningowy
50g ryżu białego
150g tuńczyka w oleju / w inny dzień inna ryba o podobnych wartościach
warzywa, tj. pomidor, kapusta pekińska, marchewka, papryka czerwona.

b- 44, t- 13.9, ww- 38.2, kcal- 457

Posiłek VI, 22;30
150g twarogu półtłustego
20g oliwy z oliwek

b- 28, t- 27, ww- 5.5, kcal- 400


Razem:
Białko - 172.7
Tłuszcze - 70.4
Węglowodany - 160.8
Kcal - 1893


SUPLEMENTACJA:

Obecnie brak na brak funduszy :). Miałem zamawiać jak dostałem wypłatę ale miałem inne wydatki. Będę kupował Man Scorcha i nic więcej :).



Trochę zdjęć


Przód luzem:
http://img546.imageshack.us/i/img0050ts.jpg/

Tył luzem:
http://img69.imageshack.us/i/img0052ui.jpg/

Moje cudowne bicki:
http://img28.imageshack.us/i/img0053do.jpg/

Plecki:
http://img28.imageshack.us/i/img0053do.jpg/

Plecki niby szeroko:
http://img843.imageshack.us/i/img0056ul.jpg/

Klata:
http://img138.imageshack.us/i/img0057du.jpg/

Nogi:
http://img836.imageshack.us/i/img0058lm.jpg/




Moim celem jest pozbycie się bojlera, tłuszczy z klaty, bicków, nóg i bioder. Mam nadzieję, że przy pomocy dziennika, samozaparcia i ciężkich treningów mi się uda




Nie wiem czemu ale foty nie wyświetlały się :<

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-27 13:51:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
opcja: fotka z netu

fajnie fajnie, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5001
nie za malo bialeczka w 3 pierwszych posilkach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2553 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15955
opcja: fotka z netu
Robiłem ale nie chciało wejść, kiedyś normalnie wjeżdżały ale teraz nie wiem co się dzieje :/, może tylko pojedynczo wchodzą.


nie za malo bialeczka w 3 pierwszych posilkach?
Było mniej, podbiłem śniadanie jajkami, a w II i III nie wiem czym, a odżywki białkowej nie kupuje, chyba że zasponsorujesz . Jakiś pomysł?


Fota plecków, bo tam mi się 2x bicki wrzuciły:
http://img151.imageshack.us/i/img0054k.jpg/


Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-03-27 14:28:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
chyba za mało kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5001
W pierwszym ze 2 jaja wiecej po nocnym katabolizmie dobrze jest dostarczyc organizmowi duza porcje bialka a w dwoch nastepnych poprostu wiecej kury z jakies 150-200g.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1176 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17328
witam kolejnego kolegę o podobnych celach jak moje życzę wytrwałości i zrealizowania swoich założeń !

Będę zaglądał i zapraszam do mnie a na zachętę sog

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"
start : 131kg / obecnie : 119,4kg / cel : 105kg

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2553 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15955
chyba za mało kcal
Zobaczymy jak będę się czuł po pierwszym tygodniu, jeżeli siły będą opadać mocno to zwiększę kcal oczywiście .


W pierwszym ze 2 jaja wiecej po nocnym katabolizmie dobrze jest dostarczyc organizmowi duza porcje bialka a w dwoch nastepnych poprostu wiecej kury z jakies 150-200g.
Nie dam rady zjeść tyle rano, bo wiem że nawet na masie czasami wywalałem jajca do kosza, bo nie mogłem ich zmieścić. Ok, zwiększę tam cycka.


witam kolejnego kolegę o podobnych celach jak moje życzę wytrwałości i zrealizowania swoich założeń !

Będę zaglądał i zapraszam do mnie a na zachętę sog


Dzięki wielkie za motywa . Sog odbity, Twój dziennik też chętnie obejrzę ;).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
ale po co ryzykować utratą siły? zacznij od bialnsu 0 i tnij jak co, a nie od bilansu -500 i dokładasz jak zle xd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1176 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17328
za mało kcal zdecydowanie przy takiej intensywności ćwiczeń, zwiększ trochę lepiej, po pozniej lepiej i łatwiej będzie Ci ucinać niż dodawać

ja podobnie, w suple narazie nie inwestuje, standardowe zakupy, omega3, glukozamina i coś z formułą podobnego do cheli mzb z olimpa.

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"
start : 131kg / obecnie : 119,4kg / cel : 105kg

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 293 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3821
maniek, masz bledy w diecie, mowilem jakie...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4-dniowy

Następny temat

115 kg wagi

Fruzelina