man1ek93/masa/foty 1, 16, 17,34, 36

Cięzko jest ocenić technikę, bez sztangi. Mogłes chociaz 30kg zarzucić na plecy.

Turboj, jesteś pewny że nie podwijasz dupy?
Też mi się wydwało że robie dobrze siady, bo dotykam dwugłowymi łydek, a potem się okazało, że nie robiłem przysiadów, tylko kucałem. A to różnica.

Jak ja nie mam sztangi w domu, nic . Dzisiaj jednak zrobię te giry i nagram filmik jak to wychodzi :)

Co sądzicie o tym planie? Chcę zacząć od poniedziałku, bo FBW już mi się znudziło...


Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie płasko 4x6
2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6
3. Rozpiętki płasko 4x6
4. Rozpiętki skos góra 4x6

Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc 4x6
2. Z supinacją 3x6
3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa

Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x6
2. -------//--------- nachwytem 3x6



Środa:
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x6
3. MC 4x6
4. Wiosło hantlą 3x6
5. Kaptury - szrugsy 3x max

Triceps:
1. Ściąganie linki wyciągu 4x6
2. Wyciskanie wąsko 4x6
3. Pompki 3max - pompa

Brzuch:
1. Unoszenie nóg na drabince 3x 15
2. Allahy 3x 15
3. Russian Twist 3x 10


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 4x6
2. Wykroki 4x6
3. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 3x6
4. Uginanie nóg leżąc 3x6
5. Wspięcia 3x max


Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x6
2. Wyciskanie hantli sprzed klatki 4x6
3. Unoszenie hantli bokiem 3x6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x6


Zależy mi głównie na tym, żeby szła siła, bo na FBW poszło ładnie ale już mi się znudziło

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-09-30 15:46:35

Siłę buduje się głownie na FBW.
Split nie jest do treningu na siłę. :P

Głębokie siady:
T1: 60x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5


Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
T1: 35x5 / 40x5 / 40x5 / 40x5 / 40x5
T2: 40x5 / 40x5 / 40x5 / 45x5 / 45x5
T3: 45x5 / 45x5 / 45x5 / 50x5 / 50x5
T4: 50x5 / 50x5 / 50x5 / 55x5 / 58x5
T5: 50x5 / 55x5 / 55x5 / 60x5 / 60x4
T6: 55x5 / 50x5 / 50x5 / 50x5 / 50x5 - tutaj zacząłem robić inaczej, bo kolega mi powiedział, że strasznie mostkuję to poprawiłem technikę i dałem mniej kg.


MC:
T1:80x5 / 85x5 / 85x5 / 90x5 / 90x5
T2:80x5 / 85x5 / 90x5 / 95x5 / 95x5
T3:90x5 / 90x5 / 95x5 / 100x5 / 100x5
Y4:90x5 / 95x5 / 95x5 / 100x5 / 100x5
T5:90x5 / 95x5 / 100x5 / 100x5 / 110x5
T6:95x5 / 100x5 / 100x5 / 110x5 / 110x5



Podciąganie podchwytem:
T1:10/6/6
T2: j / w
T3: j / w
T4: 8/6/5 - kur wa lipa :/
T5: 5 / 4 / 3.5 +5kg doczepione
T6: 6 / 4 / 3 +5kg



Łydki:
T1:90x25 / 90x23 / 90x25
T2: 100x30 / 100x25 / 100x25
T3: 100x30 / 100x25 / 100x25
T4: 100x30 / 100x30 / 100x
T5: Nie miałem siły
T6: 110x25 / 110x25 / 110x20


Nagrałem siady:



















Ostatnia seria.. Na przedostatniej już nie miałem siły, dlatego na tej troszkę z techniką nie pykło.

Mc, nie ocenie, bo mało widze :) muisz całego objać:)

siady, długa droga przed tobą:)

1. podstawki pod nogi, po co? wyjazd z nimi;)
2. sztange połóż nie na kapturach, a troche niżej, dzieki temu możesz siadać w tył
3. wypychasz MOCNO KLATE i ŚCIĄGASZ ŁOPATKI
4. zaczynasz od mocnego wypchnięcia biodra(tyłka) w tył
5. kontrolowanym ruchem schodzisz w dół
6. wstajesz wydychając powietrze
7. nie cisnij odrazu w dół, nie śpiesz się, szczególnie jak się uczysz, zrób przysiad, złap oddech, i kolejny;)
8. spójrz jak podkręcasz tyłek, tak jakby się zawija, rób MC na prostych nogach bez obciązenia po treningu i dorzuć tez sobie dzień dobry żeby dwójki rozciągnąć:)

dostosuj się do tych rad, a potem będziemy dalej korygowali;)



co do splita, lipa:)

ogarnij FBW z dwoma planami ALE oddzielnie siady i MC bo teraz robiąc głeboko siady, za bardzo sie wymęczysz zeby dobrze zrobić MC:)

trzymaj się;p

siema jestem dziku

Właśnie wróciłem z bro więc odpowiedzi mogą nie być składne


1. podstawki pod nogi, po co? wyjazd z nimi;)
Bo jak robię pełne to pięty i tak odrywam.. Jestem niepełno spyrtny


2. sztange połóż nie na kapturach, a troche niżej, dzieki temu możesz siadać w tył
Mam na barkach.

3. wypychasz MOCNO KLATE i ŚCIĄGASZ ŁOPATKI
Tak też robiłem.


4. zaczynasz od mocnego wypchnięcia biodra(tyłka) w tył
No naku-rwiam tak jak mogę, chyba więcej nie da rady.. Zobaczymy na następnym treningu jak pójdzie

5. kontrolowanym ruchem schodzisz w dół
Jest kontrolowany.

6. wstajesz wydychając powietrze
Ok


7. nie cisnij odrazu w dół, nie śpiesz się, szczególnie jak się uczysz, zrób przysiad, złap oddech, i kolejny;)
Myślałem, że robię dobrze . Robiłem powoli, bynajmniej tak mi się wydawało i oddech łapałem też w miarę możliwości schodząc w dół.

8. spójrz jak podkręcasz tyłek, tak jakby się zawija, rób MC na prostych nogach bez obciązenia po treningu i dorzuć tez sobie dzień dobry żeby dwójki rozciągnąć:)
Jak podkręcam ? Po treningu to ja nie mam siły na jakiekolwiek treningi :>. No właśnie nie wiem jak z tym planem co podałem wyżej czy może być? Co zmienić, etc?


Przemyski

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-10-01 00:12:45

split absolutnie nie, beznadziejny jest

spójrz sobie jak wyglada tyłek/dół pleców gdzies w połowie*zakładając że jestem dobrze ustawiony) a jak na samym dole, podwija się pod ciebie tak jakby

na pewno dasz rade mocniej wypchnąć mocniej, bo tu słabo coś to widze wypychanie dupy w tył

i nie podkladaj.. zdejmij buty jak telepie, mi to pomogło

Boksero taki świeży, a już krytykuje