mój nietypowy trening

witajcie, oceńcie ten trening zasugerujcie jakieś ewentualne zmiany
zaznaczam,że ni chcę zrezygnować z wykonywania pompek dlatego ów trening jest nietypowy, zależy mi na zrzuceniu zbędnego tłuszczu oraz wyrobieniu wytrzymałości i przygotowania organizmu do naprawdę ciężkich treningów na budowę tkanki mięśniowej po zakończeniu redukcji

trochę informacji o mnie:
wiek 25 lat, staż: 15 miesięcy prz czym pierwsze 11 dość haotyczne treningi
ostatnie 4 planowane,
waga:80kg, wzrost 171cm, poziom zatłusczenia oceniam na 26-27%
cel redukcja do około 70 kg
moje "mocne strony": uda (w obecnym czasie nie będę ich trenował-kontuzja kolan), barki:zwłaszcza tył, bic
moje"słabości":największą słabościa jest klatka, która mnie aż zatrważa

dieta: -300kcal od zapotrzebowania b/t/w-2g, 0.7g,ww-3g w dni nietreningowe daję 2,5gww


a teraz plan:

poniedziałek
klatak +tric

-wyciskanie sztangi na płaskiej- 4x10-14
-wycisk sztangi na skosie 30*- 4x10-12
-rozpiętki na płaskiej 3x20
tric:
-pompki odwrotne- 3s-15
-wycisk hantli oburącz-3s- 15

brzuch:2 dowolne ćwiczenia po 3sx20-25 powt

wtorek
plecy+bic

tu nie mam dostepu do wyciągu ani drążka

-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15-18
-podciąganie hantelki w opadzie- 4x15
-lekki martwy cg na prostych nogach- 3x15
-podciąganie sztangi w wąskim chwycie 3x15

bic:
-uginanie ramoin ze sztangą stojąc: 3x 20,18,15
-uginanie rak z hantlami 2x15

sroda wolna

czwartek
klatka -pompki 5s- max
barki:
-wznosy ramion na boki siedzac- 4sx 15-20p
-wznosy ramion na boki w leżeniu, lub w opadzie tułowia- 3x 15-20

piątek brzuch:
3 ćw po 3sx20-25 powt

co o tym sądziecie?? podkreślam brak nóg w związku z kontuzją kolan

No ja bym powyżej 15 powtórzeń nie wychodził.
Dlaczego:
-tak mało na tricepsy
-tak mało na bicepsy
-nie ma wyciskania na barki(lub innego ćwiczenia na przodnie aktony)
-nie ma nic bezpośrednio na czworoboczne grzbietu
-aż 20 powtórzeń w niektórych ćwiczeniach.

?

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-02-17 12:27:12

ok postaram się dobrać ciężary tak, aby nie wychodzic powyżej 15 powt
mało na tricepsy i bicepsy, hmm sam nie wiem zawsze stosowałem małą ilość serii na te grupy, co do barków trochę się boję dorzucać coś na przód, że może by było za ciężko przy tych pompkach, ale w takim wypadku dorzuce 3s wyciskania sztangi zza karku po ok 15 powt, na 4boczny mam te podciąganie w wąskim chwycie- nie dopisałem, że do brody stojąc -pardon
dzięki za wskazówki

Wyciskanie daj z klatki, nie zza karku. Przyjemniejsze dla stawów.
Na czworoboczne lepiej dać szrugsy.
Na bicepsy i tricepsy conajmniej dałbym po 8 serii.
Acha-klatka, na skosie może sztangielki daj.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-02-17 13:04:34

oki, jeszcze raz dzięki za weryfikację, dałbym soga ale juz kiedyś dawałem
pozdro