SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

luciaz / W drodze na szczyt...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 19958

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Siemaneczko;)

Nazywam się Ludmiła Zielińska. Pragnę podzielić się z Wami moimi sukcesami jak i zarówno przybliżyć jak wyglądają moje przygotowania do zawodów. Być może moje pasje powielą się z Waszymi dlatego warto się nimi podzielić właśnie tutaj na forum.

W ciągu ostatnich dwóch lat udało mi się zdobyć kilka pokaźnych osiągnięć, m.in.Zacznę od tych najwcześniejszych:
III miejsce w kategorii Ms. Shape na Pucharze Polski Federacji NAC, Brodnica 10.11.2012r.
I miejsce Miss SFD 2012
I ms. w kat. Fitness Model Mistrzostwa Polski WFF/WBBF w Starogardzie Gdańskim 18.05.13r.
I ms. w kat. Fitness Model Puchar Europy na Litwie WFF/WBBF 25.05.2013r.( To moje ostatnie osiągnięcie w którym osiągnęłam życiową formę i jestem z siebie dumna).

Obecnie przygotowuję formę na sezon jesienny jeszcze tego roku. Decyzja zapadła z mojej strony spontanicznie gdyż długi okres startów nie do końca korzystnie wpłynął na moje zdrowie. Ale skoro podjęłam się tego wyzwania to robię wszystko by wystartować na Mistrzostwach i Pucharze Polski w federacji IFBB w fitness sylwetkowym, które odbędą się w Kielcach od 4-6.10.2013r. To będzie mój debiut w tej kategorii więc trzymajcie mocno kciuki a ja w zamian za to będę na bieżąco Was informować jak wyglądają moje przygotowania. Oczywiście będę się starała wrzucać moje aktualne i starsze zdjęcia mojej sylwetki dla porównania i Waszej oceny.

Zawsze będę liczyć na jakiekolwiek wsparcie z Waszej strony, to da mi więcej motywacji i pewności siebie:)

Pragnę jeszcze serdecznie pozdrowić z tego miejsca przede wszystkim Łukasza - człowieka, bez którego żaden dzień nie miałby dla mnie sensu i nie wnosił tyle sił i motywacji do wyznaczonych przez mnie celów. Ps. KOCHAM CIĘ I NIGDY NIE PRZESTANĘ. Wyrazy szacunku kieruje także dla moich Ukochanych Rodziców Krystyny i Marka. PS. WIECIE JAK WIELE WAM ZAWDZIĘCZAM... Słowa uznania i mega zaangażowania kieruję także do trenera Arka, który swoją wiedzą, wieloletnim doświadczeniem i ciepłym, wyrozumiałym sercem pomaga mi w każdym nadarzającym się problemie. Ps. Dziękuję, że mogę zawsze na Ciebie liczyć:)

Wystarczy tej błogiej sielanki
Poniżej przedstawię moją obecną dietę, suplementację oraz trening:)

Dieta wygląda u mnie następująco:
Np. Pierwszy dzień - 120g produktów węglowodanowych na cały dzień
1.
5 szt białek jaj + 2 żółtka
30g płatków owsianych = omlet robiony na patelni teflonowej z kropelką oliwy z oliwek

2.
130g chudej ryby( morszczuk, dorsz lub mintaj)
30g ryżu(np. basmati lub jakikolwiek inny lub makaronu graham/ razowy)
warzywa ( pomidor, sałata lodowa)+ 10ml oliwy z oliwek
3.
130g ryby
30g ryżu basmati
pomidor, brokuł + 5ml oliwy z oliwek
4.
130g ryby
30g makaronu
pomidor z cebulką
5.
130g ryby
warzywa

Drugi dzień - 80g produktów węglowodanowych na cały dzień.
1.
5 białek jaj + 2 żółtka
20g płatków owsianych
cynamon do smaku = standardowy omlet:)

2.
130g ryby chudej
20g ryżu/makaronu
10ml oliwy z oliwek
warzywa(j.w.)
3.
130g ryby
20g ryżu/makaronu
5ml oliwy z oliwek
warzywa(j.w.)
4.
130g ryby
20g ryżu/makaronu
warzywa(j.w.)
5.
130g ryby
warzywa

Trzeci dzień - 40g węgli na cały dzień
1.
jajecznica z 5 białek jaj i 2 żółtek
pomidor, cebulka, kilka czarnych oliwek
2.
130 ryby chudej
10ml oliwy z oliwek/oleju lnianego
warzywa
3.
130g ryby
5ml oliwy z oliwek
warzywa
4. (posiłek przedtreningowy)
130g ryby
40g ryżu
warzywa
5.
130g ryby
warzywa


*Jeśli chodzi o suplementy to spożywam rano do pierwszego posiłku kompleks witamin, 2 kapsułki omega 3, 2 kapsułki CLA oraz magnez. Omegę 3 wraz z CLA stosuję także do 3 i 5 posiłku.

Dodatkowo:
odżywka białkowa (koncentrat)
BCAA
glutamina
Vitargo
Aminokwasy EAA
Vitamina C

Treningi:
Poniedziałek

Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki 4x15
2. Wiosłowanie sztangą łamaną w pochyleniu tułowia 4x10-12
3.Przyciąganie chwytu nautralnego do brzucha z dolnego wyciagu siedząc 4x15
4.Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15

Tył barków:
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

Bicepsy:
1. Uginanie ramion z łokciem opartym o udo na siedząc 3x15
2. Uginanie hantli z suplinacją 4x12
3. Uginanie przedramion z wyciągu dolnego za pomoca drążka prostego 2x20

Wtorek
Klatka:
1.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 35st. 4x12
2. Rozpiętki - II - 4x15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x12

Bok barków:
1. Unoszenie hantla jedną ręką 4x12
2. Wyciskanie hantli siedząc na ławce 4x10

Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x15
2. Prostowanie ramion na linie 4x15 w serii łączonej z 1ćw.
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x10

Brzuch:
1. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 3x20
2. Skłony na ławce skośnej lub na piłce 3x20

Czwartek
Nogi:
1. Uginanie leżąc 4x25
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze spięciem posladków 4x20/1i2 w serii łączonej

3. Uginanie jedną nogą 3x20
4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x20 / w serii łączonej

5.Przysiady na maszynie Smitha szeroko 3x30
6. Przeskoki przez step 3x30 na nogę
7. Wejście na step z wykrokiem do tyłu 3x30 na nogę
8. Wyprosty 2x50

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie na ławce pionowej gryfu łamanego podchwytem 4x12
2. Unoszenie hantli chwytem młotkowym (naprzemian) 4x12 na rękę
3. Podciąganie sztengi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15
5. Unoszenie ramion bokiem na ławce skośnej 4x10
6. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x12-15

Brzuch:
1. Wznosy na ławce poziomej 3x20
2. Skłony na maszynie siedząc 3x20

Treningi aerobowe wykonuje po każdym treningu 40 min.
Interwały na czczo 20-25 min 5x w tygodniu.

Trzy dni w tygodniu przeznaczam na pełną regenerację oraz odnowę biologiczną.

Pozdrawiam gorąco i zachęcam do śledzenia mnie na forum. Oczywiście pytajcie, nie krępujcie się - też jestem człowiekiem:)

Fotki postaram się wrzucić jeszcze dzisiaj:)






















Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Dzisiejszy trening nóg.
Podsumowując - poczułam w końcu że żyje. Wrażenia i pompa mega!
Nie da się tego opisać słowami co czułam podczas dzisiejszego treningu. Trzeba to po prostu poczuć na własnej skórze. Teraz czas na zdrowy posiłek i regenerację. Dobranoc:)

1. Uginanie leżąc 4x25
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze spięciem posladków 4x20/ w serii łączonej

3. Uginanie jedną nogą 3x20
4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x20 / w serii łączonej

5.Przysiady na maszynie Smitha szeroko 3x30
6. Przeskoki przez step 3x30 na nogę
7. Wejście na step z wykrokiem do tyłu 3x30 na nogę
8. Wyprosty 2x50




krótka relacja wideo z treningu:















































Zmieniony przez - luciaz w dniu 2013-08-17 01:53:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1011
Gratuluje sukcesów ;)
Bardzo ładna sylwetka. Oczywiście powiadomienia włączone i będę śledził dalsze postępy.

Powodzenia :) !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Siemanko:)
Jestem ciekawa co jedliście dzisiaj smacznego i pożywnego na śniadanie...?

Ja, z racji tego, że jem dzisiaj 120g produktów węglowodanowych na cały dzień, moje śniadanie wyglądało następująco:
5 białek jaj + 2 żółtka
20g płatków owsianych górskich
15g odżywki białkowej(sos do polania na wierzchu omlecika)
cynamon
sól
oliwa z oliwek
Sposób w jaki wykonałam omlet:
Do miseczki wybijam 5 białek jaj i ubijam ze szczyptą soli przez około 2 minuty. Do gotowej piany z białek dodaję 2 żółtka, płatki owsiane oraz cynamon do smaku. Wszystko razem łączę energicznie widelcem. Następnie rozgrzaną (teflonową!) patelnię smaruję niewielką ilością oliwy (dosłownie kropelkę). Wylewam połączone składniki i smażę z obu stron po około 2 min na średnim ogniu.
Gotowy omlet wykładam na talerz i polewam przyrządzonym wcześniej sosem z odżywki białkowej z niewielką ilością wody.

Jak widać na załączonym zdjęciu, dodatkowo do śniadania spożywam zestaw witamin.

Omlecik można przyrządzić na wiele sposobów, np. bez sosu białkowego. Moja wersja mi najbardziej smakuję dlatego POLECAM i kto już szykuję składniki życzę smacznego. Pamiętajcie, jaja to najlepsze źródło białek pełnowartościowych a płatki owsiane zawierają dużo błonnika i dadzą Ci energię na dłuższy czas.

Miłego i aktywnego dnia życzę

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 25537
wyglada smakowicie:)

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Witajcie:)

Chciałam się z Wami teraz podzielić moim kolejnym bardzo smacznym posiłkiem składającym się z:
- filetów z morszczuka - przyrządzonego na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu( uwierzcie naprawdę nie jest potrzebny gdyż ryba nie przywiera do patelni)
- ryżu parboild
- oliwy z oliwek
- żółtej fasolki szparagowej
- pomidora oraz pomidorków koktajlowych (własnej uprawy)
- cebuli
- soli
- bazylii i oregano.

Sposób wykonania:
Rozmrożone filety układam na papierowym ręczniku żeby pozbyć się nadmiaru wody. Można skopić je cytryną i pozostawić na ok. 10 min, aby załagodzić specyficzny rybi zapach (ja dzisiaj nie użyłam cytryny i też było smaczne:) Następnie opruszam filety solą i bazylią. Pozostawiam na 30 min. w lodówce w celu połączenia się ryby z przyprawami. W tym czasie gotuję ryż w osolonej wodzie około 13 min. ( jak dla mnie ugotowany al dente jest wyśmienity). Odcedzam i przelewam zimną wodą. Następnie na rozgrzana patelnię układam filety z morszczuka i smażę około 5-10 min z obu stron na dużym ogniu.
Fasolkę szparagową gotuję na parze około 20 min. Po ugotowaniu delikatnie opruszam solą.
Kiedy już wszystko mam gotowe, odważam odpowiednie ilości jakie powinna spożyć i układam na talerzu według własnej inwencji twórczej:)
Nie da się ukryć, ale uwielbiam jeść zdrowo i zarazem KOLOROWO!!!


WSZYSTKICH GŁODOMORKÓW ZACHĘCAM DO SPRÓBOWANIA TAKIE POŁĄCZENIA SMAKÓW I ŻYCZĘ SMACZNEGO:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 194 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 21536
haha kolega na filmiku z przysiadami aż miał tiki nerwowe :) W sumie mu się nie dziwie
Oczywiście będe wpadał

.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Dzisiejszy trening uważam za zrealizowany w 100%. Cieszy mnie najbardziej jeden fakt, że parę osób chcąc nie chcąc wykorzystało moje techniki wykonywania poniższych ćwiczeń:) Co tu dużo mówić, było mega, gdyż nie byłam dzisiaj sama na treningu, a pomoc ukochanej osoby była niezbędna. P.s. Dziękuję:*
Barki:

1. Unoszenie hantli chwytem młotkowym (naprzemian) 4x12 na rękę
2. Wyciskanie na ławce pionowej gryfu łamanego podchwytem 4x12
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15
4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 4x12
5. Unoszenie ramion bokiem na ławce skośnej 4x10
6. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x12-15

Brzuch:

1. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 3x20
2. Skłony na ławce skośnej 3x20


















Na dzisiaj to już koniec moich relacji. Dobrej nocy













Zmieniony przez - luciaz w dniu 2013-08-17 23:37:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 12973
Cześć!:)

Od dzisiaj wprowadziłam drobne zmiany dietetyczne a zatem:
w pierwszych czterech posiłkach spożywam po 5g tłuszczy, zaś reszta jest bez zmian.

Mój dzisiejszy jadłospis:
1.
20g płatków owsianych
5 białek jaj + 1 żółtko
sól, cynamon (omlecik)
2.
130g łososia
pomidory z cebulką
3.
130g łososia
pomidory z cebulką
4. (posiłek przedtreningowy)
130g filetu z mintaja
5ml olowy z oliwek
20g makaronu graham
pomidor
5.
120g piersi z kurczaka (pieczona)
pomidor

Ogólnie da się znieść tak niewielką ilość węgli ale powiem Wam że nie jest łatwo Sylwetka z dnia na dzień staję się bardziej wyrazista, pozbywam się wody z organizmu dzięki moim ciężkim treningom i aerobom.

18.30 trening pleców, tyłu barków, bicepsów oraz 40 min aerobów z(120-130HR). Relację będą jak wrócę:) Wytrzymajcie:)

Wrzucę teraz fotkę z moim obecnym wyglądem. Zdjęcie robione wczoraj:)



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 3018 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69349
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Nutlove-choco