SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

koorasy - totalna przemiana - pods. masy s. 54

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 82147

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
Witam, jestem Paweł i na wstepie chcialem podziekowac moderatorowi, ze wezme udzial w tym projekcie ;) Od dluzszego czasu interesuje sie silownia. Pod katem silowym efekty sa dla mnie zadowalajace ;) ale chcialem rowniez poprawic swoja sylwetke, jak na zdjeciach nizej widac to akurat wyszlo mi srednio, zawsze mialem macka i w sumie dopeiro teraz na wakacje przyloze sie do pozadnej wycinki ;)trenuje 1,5 roku z malymi przerwami. Do tej pory cwiczylem prawie ciagle roznymi metodami fbw. od poczatku zwykle jednozestawowe, pozniej dwuzestawowe, pozniej trenowalem systemem 5/3/1, krotka przerwa, pozniej robilem tsc 300 zeby "jakos" wygladac na wakacje, a przez ostatnie 4 miechy push/pull. Chodz ostatnio znowu zmienilem trening na split, poniewaz teraz chce do wakacji zrobie troche obietosci ;)

WIEK:24
WZROST:169

WAGA CIAŁA:67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD RAMIENIA:35
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:55
OBWÓD BIODER:88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102
OBWÓD BARKÓW:119

dotychczasowa dieta: jak pisalem w zgloszeniu "trzeba popracowac" wiec aktualnie nie moge zrobic zrzutu, ale jutro juz sie to zmieni ;)

dotychczasowy trening:

pon: klatka/biceps/przedramie
wt: nogi/brzuch
sr: OFF
czw: barki/triceps
pt: plecy/kaptury
sob: OFF
nd: OFF

pon:
- pozioma 3x8/ 60kg
- skos + hantle 4x10/ 19
- rozpietki hantle 4x10/ 9
- przenosy 4x10/ 25

- modlitewnik 3x8/ 32,27
- mlotki 3x10/ 10
- podciaganie podchwytem 3xmaxx/ 3,3,4
- unoszenie na przedramie 3x10/ 22

wt:
- przysiad 3x8/ 90kg
- wspiecia na palce 4x10/ 110
- rdl 4x10/ 65
- hack squat 4x10/ 55
- tylnie aktony na maszynie 4x10/ 45

- brzuszki 3x20/ 10kg
- podciaganie nog wiszac 3x10/ 6
- sklony na boki 3x10/ 22

czw:
- push press 3x8/ 47kgx6reps
- unoszenie wzdluz tulowia 4x10/ 32
- wyciskanie hantli siedzac 4x10 17
- tylnie aktony 4x10 8

- dips 3x8
- francuskie zza glowy 3x10 22
- sznurek na wyciagu 3x10/ nie opisane na maszynie...

pt:
- MC 3x8/ 90kg
- pendlay rows 3x8/ 45,47
- podciaganie nachwytem 3xmaxx/ 7,6,5
- power shrugs 4x10/ 65
- sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10/ nie opisane...

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

pozdrawiam.
ps. ze zdjeciami jest problem, ale za moment dorzuce ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Masz bardzo duży %BF mimo małej wagi. Koniecznie daj mi tu zrzut z Twojej diety, chce wiedzieć co jadasz. Będziesz największym wyzwaniem w tym projekcie.

Podaj swoje wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 23:15:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
bede szczery, jadam domowa kuchnie mojej mamusi ;), zwracam uwage na to co jem, odzywiam sie zdrowo. Czesto ryz + kurczak, staram sie duzo dipow owocowych + cale owoce, sniadanie zawsze jajecznica + 2 tosty z pomidorem, to tk w duzym skrocie od jutra zaczynam z dziennikiem ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
wyniki silowe jak w dzienniku :
przysiad: 90kg 3x8reps siadlo
martwy: 90 3x8reps zrobione
WL: 60 8,7,6
push press: 47 3x6reps, bo byl gorszy dzien ;)

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2012-11-18 23:23:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 456 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11398
Zgadzam sie z Hubtertem , z tego co piszesz czeka was troche zabawy..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
koorasy
bede szczery, jadam domowa kuchnie mojej mamusi ;), zwracam uwage na to co jem, odzywiam sie zdrowo. Czesto ryz + kurczak, staram sie duzo dipow owocowych + cale owoce, sniadanie zawsze jajecznica + 2 tosty z pomidorem, to tk w duzym skrocie od jutra zaczynam z dziennikiem ;)


Od jutra jesz wg wytycznych, pora oderwać się od matczynego... garnka
Dieta to warunek bezwzględny i nie będzie żadnych ustępstw na tym polu. Jeżeli nie będziesz stosował się do zaleceń to ustąp miejsca komuś z pozostałych, którzy nie zakwalifikowali sie do projektu.

Jutro KONIECZNIE zrzut z potreningu.pl z Twoimi posiłkami.


P.S. Kto Cię tak pobazgrał? Musiał Cię nie lubić.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 23:44:19

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-18 23:45:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening ma dac kopa anabolicznego, nie bedzie wyszukanych rozwiazań. Wystarcza podstawy, dopieta micha i aeroby.

Zasadniczo możesz trenować tym samym treningiem, co Adam i po każdym siłowym 15 minut aerobów (rowerek, intensywny marsz na bieżni czy orbitrek).


Push I
1. Przysiad 5 x 10 progr
2. Wyciskanie leżąc 5 x 10 progr
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 progr
4. Dipsy tric 4 x max
5. Wspiecia stojąc 4 x 20

Pull I
1. Podciaganie na drązku nachwytem 4 x max
2. Uginanie leżąc 4 x 12 progr
3. Wiosłowanie nachwytem 4 x 12 progr
4. Uginanie ze sztangą 4 x 12 progr
5. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15

Push II
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 x 12 progr
3. Wykroki chodzone 4 x 12 progr
4. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 progr

Pull II
1. Mc 5 x 10 progr
2. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 progr
3. Zuraw 4 x max
4. Wymach w opadzie 4 x 15 progr
5. Uginanie z supinacją 4 x 15 progr

Ustalimy michę, jeżeli będziesz jej pilnował to będzie można podjąć kolejne kroki w kierunku redukcji BF połączonego z rozwojem mięśni (tak, na tym etapie jest to możliwe).

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 00:22:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
OK. jutro zaczynam dziennik zywieniowy i zmieniam na Twoj trening. ps. a o gustach sie nie dyskutuje ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 245 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6682
Ohydne tatuaże ale to nie jest tutaj tematem.
Czeka Cię ogrom pracy ale właśnie dla postępu takich osób chce się zaglądać do tego działu. Powodzenia!

Są sprawy ważniejsze niż siłownia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
Hubert progrsywnie czyli np:
I 60%
II 70%
III 80%
IV 90%
V 100% tak ?

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2012-11-19 09:18:58
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny/korekty 2x w tygodniu .

Następny temat

co po upper/lower głownie na siłe?

Wheya