Rozgrzej się dobrze rozciągaj to miejsce które boli...
Poczytaj o interwałach też dobra forma biegu i spala sadło
RENING INTERWAŁOWY - jest stosowany do poproawy wydolnosci fizycznej , szybkkościowej oraz do poprawy przyśpieszenia i ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Wysokie tętno , szybkie tępo mogą służyć również spalaniu tkanki tłuszczowej ale po koleji:
CO TO JEST TRNING INTERWAŁOWY ??
Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiego tetna w granicy 90-100% Maxymalnego tętna z tętnem 55-65% maxymalnego Tętna.
JAK GO WYKONYWAĆ ??
Przykładowe wykonanie wygląda następująco. 30 sek Truchtu (55-65%MAX) i 10SEK Spritnu (90-100%MAX). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu
ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY?? :
od 5 do MAX 25min
CO TO JEST JEDEN INTERWAŁ ??:
nazywamy okres jednego przyśpieszenia i jednego oedcinka truchtu np.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu => JEDEN INTERWAŁ
KIEDY GO WYKONYWAĆ ??? (WAŻNE !!)
Trneing interwałowy wykonujemy w dni bez siłowni, NIE wykonujemy tego trneingu na czczo ani nie łączymy z Aerobami !.
DLACZEGO TRENING INTERWAŁOWY JEST LEPSZY OD AEROBÓW ??
Ponieważ 20min poprawnie wykonanego trneingu interwałowego spala podobną ilosć kcal co aeroby trwające 60min . Jak wiemy aeroby same w sobie przynoszą straty tk.mięsniowej a więc kilkakrotnie krótszy czas trneingu interwałowego czyni go o wiele lepszym. Jak wiemy tk.tłuszczową spalają mieśnie podczas wysiłku a najwięcej podczas regeneracji więc im większy wysiłek mięśniowy tym większa regeneracja miesnie przez co większe szanse na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
CO JEŚĆ PRZED INTERWAŁOWYM TRNEINGIEM ??
najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie 1.5h przed trneingiem białka , reszta zalezy od diety.
PRZYKŁAD TRNEINGU INTERWAŁOWEGO
2min rozgrzewki np. przebieżka z wymachami rąk , skłony , rozciąganie mięsni dwógłowych i czterogłowych UD , rozciąganie łydek.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu ==> Jeden Interwał
na początek proponuje zrobić 5 takich interwaływ z czasem zwiększamy np 1 interwał co 1-2 tygodnie.
WAŻNE ! : nie zaczynajcie odrazu od 10 interwałów bo się zajedziecie i trneing nie spełni oczekiwań.
i na koniec rozgrzewka 1-2min podobna jak przed rozpoczęciem
CAŁY TRNEING NIE POWINIEN PRZEKROCZYĆ 25MIN (ŁĄCZNIE Z ROZGRZEWKĄ)
UWAGI:
*Oczywiscie sam trneing w sobie nie przyniesie spalenia tłuszczu bo najważniejszą role odgrywa dieta.
*Unikajcie cukrów prostych przed trneingiem interwałowym bo może on nie przynieść oczekiwanych korzyści/efektów (*w przypadku redukcji)
*Nie polecam tego trneingu na dietach CKD , ponieważ do wykonania jego potrzeba troche uzupełnionego glikogenu z powodu duzej intensywności treningu o co ciezko na dietach LOW CARB.
*Po prawidłowo wykonanym trneingu interwałowym powiniście odczuwac uczucie wręcz dyskomfortu i uczucia zaraz puszczenia pawia.
*Trening należy modyfikować bo jak wiemy organizm adaptuje się do danej formy wysiłku więc musimy go urozmaicac i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności oraz wydłuzanie (MAX DO 25MIN!)
*Interwały wykonywane na czczo mogą się przyczynić to sporych strat mięśniowych podobnie jak po trneingu siłowym
*Trening można wykonywać w różnych dyscyplinach np. bieganie , pływanie , jazda na rowerze a nawet w domu w postaci pajacyka ale po własnych obserwacjach uważam ze bieganie daje najlepsze efekty
*Nie wykonujemy go przed , po aerobach i w czasie bo również może to przycyznić się do utraty tk.mięśniowej
*W czasie pierwszych trneingów interwałowych , później zresztą też mozna będzie dostrzeć rozbudowe mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.
Lizbo
Krzysztof Piekarz
alkalyn16
