jaki rozkład makroskładników

Cześć, wpadam z małym pytaniem. Mam 22 lata, 164cm wzrostu i 67kg. Wypadałoby trochę zrzucić (chociaż nie o wagę tak na prawdę chodzi, a o obwody i ogólny wygląd). Na chwilę obecną nie stać mnie na dietetyka, trenera czy ogólnie rzecz biorąc kogoś kto w profesjonalny sposób rozpisałby mi dietę - z resztą uważam że do takiej osoby warto się udać gdy podczas redukcji dopada nas zastój, a ja dopiero zamierzam zacząć więc liczę że na początku sama coś zdziałam. Założyłam że zacznę od 2100 kcal, żeby móc powoli schodzić z kaloriami. Rozkład BTW myślałam żeby dać 130g białka, 85g tłuszczy, 210g węgli. Zwykle spożywam 4 posiłki i tu moje pytanie: jak rozłożyć kalorie i makro w ciągu dnia, biorąc pod uwagę fakt, że trening zwykle wypada u mnie między 3 a 4 posiłkiem?

Wypełnij na początek ankietę działu, wrzuć jak się obecnie odżywiasz, podstawowe dane to za mało by coś powiedzieć.

Ile treningów tygodniowo planujesz ?

Wygląda to sensownie. Jedbak aby stwierdzić coś więcej rzeczywiście niezbędne jest wypełnienie ankiety działu.

nie mogę znaleźć tej ankiety, a dopiero co ją widziałam ;)

co do treningów - różnie to bywa ale raczej 3x w tygodniu, może czasem 4


Zmieniony przez - lavoici w dniu 2017-11-08 17:50:01

Witaj,
Sądząc po treści posta masz braki wiedzy o odżywianiu , zacznij najpierw od pojęcia bilans kaloryczny :https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Jak już przebrniesz przez bilans ułóż jadłospis i wypełnij ankietę według wzoruhttps://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Moim zdaniem zbyt duża ilość białka, zdecydowanie 110-120g Ci wystarczy, tłuszczy celowałabym 80g, reszta węgle.
Poprawnie wyliczyłaś zapotrzebowanie? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html w sumie przy Twoim wzroście nieco sporo wyszło tego, ale jestem za "większą" pulą kalorii na starcie, zawsze można uciąć. Wypełnij ankietę z linku podanego przez Woja.

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Dostosuj się do w/w wskazówek po czym na podstawie podanych danych będziemy mogli coś ustalić.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-09 10:38:45

Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 67
Wzrost : 164
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : nie mierzyłam
Obwód talii : 73
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : na co dzień studiuję, poruszam się na piechotę ale dzienny dystans to maks 7km
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu różne ćwiczenia w domu, czasem są to ćwiczenia z hantlami, raz na jakiś czas wyjdę biegać, czasem wpadną ćwiczenia z Chodakowską gdy nie mam pomysłu na trening ;) ogólnie rzecz biorąc stawiam na jakikolwiek ruch, nie skupiam się na niczym konkretnie
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, ale wychodzi różnie. za bardzo lubię słodycze :D
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Euthyrox 80 w związku z niedoczynnością, wit. D
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : raczej brak, po prostu staram się jeść zdrowo, nigdy żadnej konkretnej diety nie wprowadzałam

Jeżeli nie masz pomysłów na trening a chcesz uzyskać jak najlepsze efekty, to sugeruję skupić się na treningach siłowych. To one są podstawą kształtowania sylwetki. Niekoniecznie hopsanie z hantelkami przez 45min a typowy trening z dużymi ciężarami (jak na swoje możliwości) i ćwiczenia wielostawowe. Zapraszam do odpowiedniego działu:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html