jaka dieta dla pracującego??

witam
od polowy wrzesnia bede pracowal, i tu pojawia sie pro blem, gdyz nie wiem jak ulozyc diete, mniej wiecej wygladalo by to tak:
białko/tluszcze/weglowodany

9,00
chleb zytni razowy 3,5/1/30
ser gouda 8/6/0
jajka 25/21/2
platki owsiane / 5/3/36

1,00
Gainer2 vitalmax 60g+mleko 25/1/36
do tego jeszcze kanapki z szynka serem i warzywkami

(moze uda mi sie w pracy zjesc jakis obiad)

POSILEK PRZED TRENINGOWY
I TU WLASNIE JEST PROBLEM
GODZ 18,00-19,00
ryz+kurczak
38/2/78

20,00-bezsposrednio po treningu
gainer(tak jak wyzej)

21,00
tunczyk 30/0/0 (nie wiem co do tego z węglami)

23,00ser bialy 50/0/0


PROSZE O POMOC!!!!!!!!!!!!!!!!!!

I TAKIE MAM GLUPIE PYTANIE, ILE JEST BIALKA I WW W PLASTERKU SERA I SZYNKI????BO NIE WIEM ILE TYCH KANAPEK ROBIC, JEZELI WOGOLE ROBIC??

jest jeszcze mozliwosc ze bede nosil do szkoly pjemnik z ryzem i kurakiem

do pracy przepraszam, przypominaj ami sie stare czasy.....

witam
od polowy wrzesnia bede pracowal, i tu pojawia sie pro blem, gdyz nie wiem jak ulozyc diete, mniej wiecej wygladalo by to tak:
białko/tluszcze/weglowodany

9,00
chleb zytni razowy 3,5/1/30
ser gouda 8/6/0
jajka 25/21/2
platki owsiane / 5/3/36
Na śniadanie zjedz płatki owsiane na mleku, dodaj do nich jajka oraz orzechy wloskie.

1,00
Gainer2 vitalmax 60g+mleko 25/1/36
do tego jeszcze kanapki z szynka serem i warzywkami
Tak jak napisales zabeirz pojemnik w ktorym będzie ryż + kurak + oliwa + warzywa
(moze uda mi sie w pracy zjesc jakis obiad)

POSILEK PRZED TRENINGOWY
I TU WLASNIE JEST PROBLEM
GODZ 18,00-19,00
ryz+kurczak
38/2/78
Na 2 gpodzinki przed treningiem zjedz ryż z piersią, natomiast 30 minut przed treningiem wypij porcję gainera

20,00-bezsposrednio po treningu
gainer(tak jak wyzej)
Ok

21,00
tunczyk 30/0/0 (nie wiem co do tego z węglami)
Możesz dodać np.makaron + tłuszcze i obowiązkowo warzywa

23,00ser bialy 50/0/0
OK

Nie napisałeś ani slowa jaki jest Twój cel, jakie jest Twoje zapotzrebowanie oraz jaka jest kalorycznośc ułozonej przez Ciebie diety

Mateo nie mam dokladnei tego wylicoznego.

i nie wiem jak dac te posilki o jakich porach
9,00 sniadanie
1,00-gainer
I TU PROBLEM BO PRZYDALBY SIE OBIAD OKOLO 16,00
BIORAC POD UWAGE FAKT ZE KONCZE O 18,00 WRACAM, I CWICZE, POTEM GAINER, TUNCZYKA CHYBA ZJEM Z CHLEBEM ZYTNIM I WARZYWAMI I SER BIALY

Wylicz

snuiadanko okoilo-700kcal
gainer-okolo200(dodajmy kanapeczki drugie tyle pewnie) czyli 400
obiad(ktory nie wiem gdzie i o ktorej jem) okolo500(ryz i kurak)
gainer-tak jak wyzej
tunczyk(tez nie wiem kiedy zjem)okolo300kcal +chlebek okolo130
ser twarogowy(przed snem, robie soie z mlekiem i kakao daje) okolo250 kcal

okolo2600kcal, trzeba mi 3500-4000, tylko nie piz ze mam wszystko dokladniej wyliczac.....

ale ...dolozymy do obiadu oliwke i bedzie kolejne 500kcal, a zapytam cz moge zamiast tego zjesc pestki slonecznika>??

Zbilansuj dokładnie dietę
Pozwoli to w lepszym stopniu osiągnąć zamierzony cel