dziennik treningowy amatora sportów siłowych

Nie jestem pewien jak tu sie zabrać za ten dziennik ale chyba przynajmniej w dobrym miejscu publikuje, a nie tak jak pierwsze pytanie na tym forum xD
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17 lat
Waga : 129 kg
Wzrost : 186 cm
Staż treningowy: ciężary 9 mies, z kalisteniką rok
Obwód pasa 120
Obwód klaty: 132 cm
Obwód uda: 80 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trening siłowy 4 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : raczej nie
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy na ciężarach
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, arginina, cytrulina
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dwie - świńska masa na masie i deficyt kaloryczny na redukcji
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: słabe xd
Cel/problem/opis: główny - 80 kg w strict curl i progres siłowy w innych bojach, poboczny drugorzędny - redukcja do 110 kg. No i jeszcze taki cel długoterminowy na 2022/23 rok to starty w strongman, ale to nie wiem czy to w ogóle warto pisać, bo jeszcze nawet sprzętu nie mam.

Trening: nigdy nie miałem i nie mam ściśle sprecyzowanego planu treningowe, od jakiegoś czasu planuję tylko progresję (sama progresja wgl jest utrudniona przez z wiadomego powodu okresowy brak dostępu do siłowni i ćwiczenie w domu gdzie mam jedynie 60-pare kilo obciążenia, więc w głównych bojach dodaję powtórzeń)
niedziela: biceps, plecy, przedramiona
poniedziałek: barki, nogi
środa: klatka, triceps, przedramiona
piątek: fbw na pół gwizdka

dieta: aktualnie 2700 kcal i staram się przyjmować około 1,5 g białka na kg masy ciała (czasem wychodzi go troche więcej, czasem troche mniej)

Chyba do pierwszego posta wszystko, jakby czegoś brakowało to dopiszę

Witaj :)
obecnie dzienniki mamy w dziel ogolnym wiec tam przeniose

Dzisiejszy dzień

Dieta
1 posiłek: rumsztyk z kurczaka 500g - 885kcal i 85g białka
2 posiłek: twaróg półtłusty krajanka 250g i cukier 20g - 387kcal i 47,5g białka
3 posiłek: serek naturalny vitello 500g i cukier 40g - 724kcal i 35g białka
4 posiłek: ''stek'' drobiowy 350g - 749kcal i 53,9g białka
Łącznie: 2746kcal i 221,4g białka

Trening
incline bench press: serie rozgrzewkowe, seria główna 1x16 66kg, 5x8 51kg
close grip incline bench press: 5x8 51kg, 1x8 56kg
unoszenie hantla 4,5kg zza głowy na triceps stojąc i leżąc: 5-10 serii po 10-20 powtórzeń
Uginań nadgarstków na przedramiona nie robię w tym tygodniu w ogóle, z uwagi na lewy nadgarstek, który do niedawna mocno mi dokuczał, ale kilka dni temu znalazłem odpowiednią maść i teraz ból już prawie ustał oraz wczoraj kurier dowiózł mi owijki na nadgarstki. Miałem okazję je już wypróbować na dzisiejszym treningu i różnica jest spora, naprawdę dobrze trzymają nadgarstki, tak że mogę o nich kompletnie zapomnieć podczas serii


Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-01-06 21:19:33

Dzisiaj dzień nietreningowy to nie ma za bardzo co pisać, kalorie 2696, białko 169,2
Z uwagi na nagłą zmianę warunków pogodowych miałem też dziś nietypowe kardio - odśnieżanie 65-metrowego podjazdu. 2 razy XD

Witaj , będe obserwował z ukrycia :) ,prędzej czy póxniej się rozkrecisz i sam zobaczysz że pisanie dziennika to fajna sprawa a dwa to super pamiatka na przyszłość jak po kilku latach znajdziesz swój dziennik ( jeśli byl dobrze prowadzony) i wrocisz wspomnieniami do czasów jak sie zaczynało . Powodzenia

Dziś niby dzień treningowy, ale to tylko fbw na 50% więc nie ma nawet po co opisywać, w niedziele fajniejszy trening będzie no bo bicepsik. Kalorii zjedzonych 2685, białka 240.
Oraz dzisiaj rano waga na czczo 127 kg

Wczoraj ostatni trening przed mini deloudem, OHP bez pomocy nóg 66kg na 6.
Od następnego tygodnia też ustawienie dni treningowych mi się nieco zmienia i już powinienem wtedy regularnie dziennik uzupełniać.
Jestem ogółem zadowolony z tego wczorajszego ohp, bo jeszcze w październiku mój 1rm to bło tylko 60 kg

Dobra, od teraz dziennik będzie uzupełniany na bieżąco :D
11 stycznia objawiła się u mnie potworna nietolerancja laktozy, ale dopiero po 10 dniach połączyłem wątki i wyeliminowałem produkty mleczne z diety. To będzie lekkie utrudnienie.
Kilka dni temu spisałem pierwszy raz w życiu swój plan treningowy i jutro już się zacznie drugi tydzień na tym planie, więc na większe obciążenia powoli wchodzę.

Niedziela:
incline bench press 5x5
close grip incline bench press 5x6-8
bicep curl (bez ściany ale i bez ruchu łokciem do przodu) 5x6-8
seated bicep curl 5x6-8
unoszenie hantla zza głowy na triceps 5x10-15
uginanie nadgarstka z hantlą w oparciu o kolano piramida 1 seria 20 powt. ostatnia 6 powt.
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą siedząc 5x10-15
uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 5x10-15

Wtorek: trening góry na 50%
OHP 5x5
incline bench press 5x5
uginanie nadgarstków podchwytem w oparciu o ławkę 5x5
wiosłowanie podchwytem 5x5-10

Czwartek:
strict curl 5x5
dumbbel curl w oparciu łokcia o ławkę piramida, w ost. serii 5 powtórzeń
uginanie nadgarstka z hantlą w oparciu o kolano piramida 1 seria 20 powt. ostatnia 6 powt.
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą siedząc 5x10-15
uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 5x10-15
wiosłowanie nachwytem 5x5
wiosłowanie podchwytem 5x5-10

Piątek:
OHP 5x5
OHP 5x6-8 mały ciężar
wznosy na boki z hantlami (nie mam dwóch hantli więc używam samego obciążenia) 5x5
front squat piramida
wznosy na łydki 5x10-15


Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-01-23 20:10:54

Waga na czczo wczoraj rano 122kg (spada trochę zbyt szybko ale to właśnie przez te problemy z układem pokarmowym teraz już wiem czym spowodowane, przez które ponad tydzień jadłem bardzo mało)
Wymiary spadły wszystkie oprócz bicepsu który został 45 jak był i przedramienia które nawet 1cm urosło i teraz jego obwód to 35



Zmieniony przez - Aleksander Sobierajski w dniu 2021-01-23 20:14:05