dziennik treningowy - podciąganie na drazku: kuter_noga

Witam wszystkich forumowiczów.

Na forum zarejestrowany jestem od okolo roku ale odwiedzam je z mniejszymi, wiekszymi przerwami od wielu lat. W dniu dzisiejszym postanowilem założyć własny dziennik treningowy. Bedzie to dziennik ogólnorozwojowy z duzym naciskiem na podciąganie na drazku, ale o tym w dalszej części.

Wstęp

Ze sportem jestem związany odkąd pamietam. Od małego nigdy nie potrafiłem siedziec zbyt długo w domu ani tez nie "wystawałem" na klatkach schodowych pomimo mieszkania w bloku. Od 3 klasy podstawowki zaczalem uczeszczac na treningi koszykowki no i wokoł tego zaczal krecic sie moj caly swiat. Trwalo to do konca szkoly sredniej czyli jakby nie patrzec 10 lat mlodziezowej ale i profesjonalnej koszykowki. Wtedy niestety nastapilo rozstanie z profesjonalnym treningiem, za sprawa kilku czynnikow a mianowicie powazna kontucja stawu skokowego, zmiana miejsca zamieszkania zwiazana z pojsciem na studia. Jakos to wszystko "uderzylo" w jednym czasie. Nie wazne Studia rowniez zwiazane ze sportem, latwo sie domyslic na jakim kierunku. No to taka krotka historyjka.

Ale do sedna sprawy, mimo takie trybu życia posiadam kilka słabych stron które zawsze były moimi kompleksami. Jednym z tych kompleksów jest własnie podciaganie na drazku <<< stąd tez decyzja o stworzeniu tego dziennika. Ćwiczenia siłowe, siłownia, dźwiganie ciężarów jak kto woli nie jest mi obce. Ale...ano wlaśnie co z tym nieszczęsnym podciaganiem na drazku...

Historia mojego podciagania ^^


Odkad siegne pamiecia zawsze unikalem drazka jak ognia. Taki charakter, nie lubilem pokazywac sie ze slabej strony xD W szkolnych testach ledwo wyciagalem jedno podciagniecie na drazku. Mial zapewne na to wplyw takze moj wzrost i waga ktora w tamtym czasie posiadalem. Ogólnie mowiac dlugi i szczuply.

Potem przyszedl okres siłowni, co za tym idzie takze podciagania. Progres szedl a czy szybko czy wolno to zalezy jak kto na to patrzy, mnie zadowalal. z 1 podciagniecia w krotkim czasie potrafilem sie podciagnac 7 razy ^^ byla moc :) Juz nie pamietam dlaczego ale na tym sie skonczylo, to znaczy przestalem cwiczyc. Az do tego roku, kiedy to postanowilem raz na zawsze rozprawic sie z tym kompleksem, bo przeciez nic nie cieszy tak bardzo jak sukces w czyms w czym jestesmy najslabsi Zacząlem cwiczyc 3 tygodnie temu, zaczynajac od 3 powtorzen wymeczonych na maxa. Nie wiem skad to sie bierze ze osoba zwiazana cale zycie ze sportem podchodzac do drazka potrafi podciagnac sie tylko 3 razy, wstyd. Po tych trzech tygodniach potrafie podciagnac sie 10 razy, czy to spory progres? Dla jednych spory dla innych bardzo maly zwazywszy na liczbe podciagniec od ktorej zaczynalem. Ale dla mnie niesamowicie satysfakcjonujacy:P Liczba 10 w podciaganiu wyglada wizualnie calkiem ladnie:P Miedzy innymi dalo mi to odwage do napisania tego dziennika. Moim celem głównym, najblizszym a moze raczej marzeniem jest dojsc do 20 podciagniec silowych nachwytem. Moze sie okazac ze przy moich gabarytach jest to malo realne lub nawet calkiem niemozliwe, ale mimo to powalcze !!!

O mnie


Wzrost: 186 cm
Waga: 83 kg

*** mam stosunkowo krotkie recę, w tym upatruje swojej szansy w koncowy sukces xD

Trening

poniedzialek: podciaganie
wtorek: ogolny
środa: podciaganie
czwartek: ogolny
piątek: podciaganie
sobota: ogolny/silowy
niedziela: ogolny/silowy

Podciąganie: głowna i priorytetowa sprawa w calym tygodniu, reszta schodzi na dalszy plan.
Mam cztery warianty treningow do wyboru:


1) okreslona ilość serii na maxa np. 5x max
2) trening piramidka np. 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 – odpowiednio krotkie przerwy
3) trening na ilość powtórzeń np. 50 podciagniec w treningu, rozłożone na ilość serii w zależności od możliwości, każdy wie o co chodzi
4) podciąganie przez caly dzien co godzine 50-60% swojego maxa – trening dla leniwych, dla mnie najłatwiejszy z tej czworki

* będę stosowal rozne wersje, mysle ze to tez urozmaici tydzień :P
** jako amator nie jestem w stanie trenowac czesciej podciągania, mysle ze 3 razy w tygodni na początku przyniesie jakies rezultaty
*** OPINIE I KRYTYKA WRECZ POŻADANA W TEMACIE TRENINGU!!!!

Ogólny: czyli treningi ogólnorozwojowe z racji tego ze lubie się ruszac, stosuje także roznego rodzaju biegi, rower, plywanie ale glownie w dni wolne od podciągania chce ćwiczyć miesnie antagonistyczne do tych które pracuja podczas podciągania. Nie mam dostępu w tygodniu do siłowni wiec będą to roznego rodzaju pompki, pompki na poreczach, cwiczenia nog, brzucha.

*bieganie, rower itp. Będę także stosowal w dni „drążkowe”, określenie Ogólny, ma oznaczac trening miesni przeciwstawnych do podciągania

Ogólny/siłowy: wystepuje tylko w weekendy, bo tylko wtedy mam dostep do siłowni. Tutaj będę się bawil i poruszal miesnie których nie jestem w stanie dosięgnąć od poniedziałku do piatku, jakos tak;p Czas pokaze co to będzie.

*** jak widac w rozkładzie tygodniowym nie ma jako takiego zadnego dnia wolnego, tak zwanego dnia na regeneracje. Sam będę dozowal sobie intensywność w dni „Ogólne”. Przypominam ze glowny cel to podciąganie, na tym będę się skupial i dawal z siebie 100% a reszta to dodatek. Każdy z tych dni po za „drążkowych” może się okazac dniem wolnym, regeneracyjnym. Ale watpie, szczególnie w cieple dni żebym usiedział w domu caly dzien.

Cele dziennika:

- 20 podciagniec silowych nachwytem
- poprawa, utrzymanie sprawności
- poprawa sylwetki, samopoczucie

*oczywiście cele w kolejności nie przypadkowej

Dieta

Nie stosuje rygorystycznej diety, nie chce zdobywac masy, wrecz przeciwnie w osiągnięciu celu głównego przyda się zredukowac troche. Ale pod kontrola, poniżej 80 kg slabo wygladam:P Mam mniej wiecej wyliczona liczbe kalorii, w razie czego będę korygowal.


Zapraszam wszystkich do śledzenia postępów, jeśli takie w ogole wystapia oraz do wypowiadania się szczególnie w sprawie treningu. Napisze to jeszcze raz:

OPINIE I KRYTYKA WRECZ POŻADANA!!!!

Powodzenia, na pewno będę śledził :)

życze samych sukcesów w podciąganiu ;)

7.05.2012 Poniedziałek


- podciąganie, piramida 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 *
- ABS II, poziom 2 **
- rower, 68 minut ***

* pierwszy raz robiłem trening podciągania metoda piramidową i czuje pewien niedosyt. Dlaczego? ano dlatego ze trwał on bardzo krótko, zaledwie kilka minut. Jeśli chodzi o szczyt piramidy "6", to byl to idealny rozklad na moj aktualny poziom, problem tylko w tym ze nie zachowalem rownych przerw miedzy seriami. W tym miejscu kieruje pytanie do doswiadczonych "podciagaczy": Czy lepiej pilnować aby przerwy były równe kosztem nie wykonania pelnej piramidy czy lepiej skupic sie na zalozonej z gory ilosci powtorzen wydluzajac przerwy??? Ewentualnie moglbym tez sprobowac z pomoca partnera, wtedy moge zachowac i przerwy i liczbe powtorzen. Nie wiem co lepsze, moze ktos cos podpowie?
Drugie pytanie co moglbym dolozyc do takiego treningu? Wyeksploatowal mnie on calkowicie, a mimo to czulem niedosyt ze trwalo to tak krotko

** poćwiczylem drugi poziom ABS II, taka latwizna, nie lubie cwiczyc brzucha, ale mimo to zmuszam sie do tego
Tutaj pytanie: czy codzienne cwiczenie ABS II to dobry pomysl?

*** 68 minut rowerem, nie byla to zwykla wycieczka pojechalem wolnym tempem na pobliski wiadukt, tam zrobilem sobie 8 podjazdow na 80-90% nie mialem co wymyslec, to byl spontan. Jeden podjazd byl lajtowy drugi za to srogi, no i tak jezdzilem w ta i spowrotem 8 razy przerwy tylko podczas zjazdu w doł.


To tyle na dzisiaj, czekam na pomoc, komentarz odnosnie treningu podciagania :) Do jutra :)

Dołóż pompki na poręczach jak dasz radę, wzmocnisz obręcz barkową i klatkę. Jak jesteś zainteresowany, to w dziale Charles Poliquin jest artykuł o wskazówkach jak poprawić podciąganie na drążku

ToBeBetter masz na mysli aby tego samego dnia cwiczyc podciaganie i pompki na poreczach? Roznego rodzaju pompki mam zamiar cwiczyc naprzemiennie z podciaganiem co drugi dzien. Hmm... moze sprobuje polaczyc to na jednym treningu, bede eksperymentowal

drążek i poręcze bardzo fajnie się ćwiczy, jak robiłem trening armstronga to robiłem 2x w tygodniu poręcze 3s, unoszenie wyprostowanych nóg na krzesłach 3s + nogi pod wyskok,

Fajny pomysł z tym dziennikiem.Będę zaglądał i dopingował :)Jeśli mogę spytać,to po co Ci te 20-powt. nachwytem? Na jakieś egzaminy czy może chcesz rywalizować w zawodach ?

Co do Twojego pytania odnośnie przerw między powtórzeniami piramidy,to ja radziłbym robić klasyczne 1-powt. x 10-sek. przerwy,2-powt.-20-sek itd.

Co do łączenia dipsów z podciąganiem na jednej sesji,to uważam to za dobry pomysł,bo sam tak robię :)

Dipsy z podciąganiem świetnie się uzupełniają także nie ma przeszkód żeby to łączyć. Jakbyś dorzucił nogi to masz małe FBW :)

lukix jak juz pisalem we wstepie, jestem osoba oporną na podciaganie, mozna powiedziec ze ten dziennik to walka ze swoja slaboscia 20 powtorzen to wstepny, ale nie chce na tym poprzestac. Po prostu narazie daze do 20 powtorzen, zobaczymy czy to sie uda, jesli tak bede chcial isc dalej.

Całkiem ciekawy pomysł, z uwagą będę śledził jak ci idzie. Miałem podobnie, kiedyś nie potrafiłem się podciągać, teraz 10 technicznie mogę fajnie wyciągnąć (rekord w te wakacje podczas imprezy, 15 razy ).
Sam chciałem (w sumie może dzięki twojemu dziennikowi znowu zacznę) ruszyć tą dyscyplinę sportu, ale po tym, jak w zeszłą niedzielę zrobiłem sobie próbę 50 podciągnięć w jak najkrótszym czasie, bicepsy czułem przez kilka najbliższych dni
Powodzenia i nie daj się!