SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dragonate / Dziennik / Duchowa Wartość.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2108

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
Witam, dziennik zakładam, aby stale patrzeć na efekty treningów.
Będę wpisywał tu posiłki z diety oraz sprawozdania z treningów.

Jak to się zaczęło?
Do 'sportów' siłowych nigdy mnie nie ciągnęło. W podstawówce byłem przeciętny, ani silny, ani słaby. Od 1 klasy podstawówki trenowałem Taekwon-do ITF (rozciągnięcie maksymalne, wytrzymałość full), następnie po skręceniu rzepki - piłka nożna. Teraz leci Krav Maga.

Do siłowni chodzę z 3 powodów -
a) sfera duchowa. zmaganie się z coraz większymi wyzwaniami. Jest to 'coś'
b) sfera nawiązująca do sportu, który uprawiam - masa oraz siła przydaje się w sparingach
c) sylwetka - skutek uboczny, podoba mi się.
Od początku marca. Jednak to takie chodzenie z kumplami. Trochę zabawy, śmiechu, brak stałego planu. Teraz chodzę sam. ;)

Liczby:
10 kwietnia 2008.
waga - 56 kg
biceps - 28 cm
klatka - 85
wzrost - 176

18 kwietnia 2008
waga - 60 kg (dieta, dieta, dieta :) )
reszty tego dnia nie mierzyłem.

28 kwietnia 2008 - dzień założenia dziennika.
Biceps - 29cm +
wzrost - 176 cm
klatka - 88 cm +
biceps - 29 cm obydwa. +
waga - 62 kg + wzrasta :):)
łydka - 37 cm

Dieta.
Codziennie:
banany, udko z kurczaka gotowane ewentualnie cycek.
Duży jogurt, tuńczyki, kanapki, jabłka, ogórki, papryka. Do tego codziennie wór ryżu z jogurtem.
Aha i jeszcze codziennie jajeczka gotowane. :)

Trening.
Dzień I - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch.
1x20/1x12
1. Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie - ł. pozioma
2. Rozpiętki ze sztangielkami - ł. skośna głową w górę(30-45*)
3. Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy na zew.
4. Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
5. Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia, szer. uchwyt
6.Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie
7.Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku
8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę
9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz)
10. Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz)
11. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim podchwycie
2x20
12. Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach 13. Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej

Dzień II - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch

1x20/1x12
1. Butterfly - ramiona wyprostowane
2. Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - ł. pozioma
3. Wyciskanie nogami leżąc na suw. skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
5. Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim podchwycie
6. Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szer. nach.
7. Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej
8. Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę
9. Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy
(palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce).
W jednej ręce trzymamy sztangielkę
10. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podp. tułowia o ław. poziomą
11. Leżąc tyłem na ławce poziomej , równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

12.Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
13. Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)


Dzień III - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch

1x20/1x12
1. Wyciskanie sztangi w średnim nachwycie - ławka skośna głową w górę (30-45*)
2. Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej
3. Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku,
stopy skierowane na zewnątrz
4. Przysiad w wykroku ze sztangielkami
5. Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą -
6. Prostowanie grzbietu ma maszynie
7. Siedząc, wyciskanie sztangielek
8. Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę
9. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach,
wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle
10. Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem)
11. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)

2x20:
12.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach
13.W zwisie na drążku , unoszenie kolan do klatki piersiowej
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa : 1 min
Seria właściwa: 2 min

NIESTETY Czwartek, piątek, sobota. Ewentualnie Wtorek - czwartek - sobota. W zależności od czasu.




Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-04-28 15:58:12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Będe śledził.

Ankieta nieco tendencyjna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
Prawie jak na Białorusi podczas wyborów prezydenckich.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
Taki tam wykresik.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Wrzuć zdjęcia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
Nie, na fotki troszkę za wcześnie. Trochę chudo.
Jedynie wydaje mi się, że plecki jako tako.

Poćwiczymy i wrzucimy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
No to jak głosować w ankiecie? Bez fotek?


Po wymiarach widzę, że chudo. Dawaj nie marudź. Będzie mozna komentować progres.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 180 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
A co to chudych nie widzielismy? Zajrzyj w inne dzienniki progres trzeba potwierdzic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
Ok fotki będą na tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1789 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 27290
Nie ma ze za chudo czy za wczesnie na foty dawaj i juz ;)
Nie jestesmy tutaj aby sie z kogos smiac tylko aby uczyc siebie i innych :) (ale filozofia)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2238
W praktyce to wiesz, trochę inaczej.;)

Dobra, foty będą.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

fifirifi/blog/masa

Następny temat

Plan treningowy dla "młodego" do oceny!!

Whey vit