dobra dieta, zero efektów tycia.

Witam,
po raz kolejny zakładam temat dotyczący diety na masę. Otóż już kiedyś zwracałem się do was o pomoc i uzyskałem kilka przydatnych informacji co zmienić, jak się odżywiać by w końcu przybrać na wadzę parę upragnionych kilogramów. Chętnie skorzystałem z rad i wprowadziłem je w życie jednak jak widać nadal mało skutecznie, bo waga stoi. Mam 173 cm wzrostu, ważę 71-72kg. Powiem szczerze, że liczyłem bilans, ograniczyłem węgle i starałem żywić się w jak najlepszy sposób.
Moja dzienna rozpiska żywieniowa:
Rano 7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jajka
10:30
100g makaronu pełnoziarnistego(na oko) + 150g kurczaka + full warzyw
13:00
150g chleba pełnoziarnistego( czasem dwie grahamki) + 150g makreli + full warzyw
16:00
100g ryżu brązowego + 200g kurczaka + full warzyw
19:00
ryż brązowy/ biały w zależności czy jestem po treningu czy nie + 150 g piersi + warzywa albo i nie jak jestem po treningu :)
22:00
200g twarogu + 2 łyżeczki oliwy ewentualnie plus maliny ale to chyba zbędne bo węglowodany na noc...?

Kurczaka smażę na oliwie więc już tłuszczów nie wpisywałem.
Tak to wygląda...
Proszę Was o pomoc, bo odżywiam się tak już prawie 2 miesiąc i spadł mi brzuch a waga nie idzie.
Co do mojej aktywności fizycznej to chodzę 3 razy w tygodniu na basen i 3 razy na siłownię. Moje zapotrzebowanie na kolorie jest chyba większe niż mi się wydaje...
Dodam, że kończę cykl na kreatynie i nic... cwiczę kupę lat ale to pierwsza przygoda z odżywkami i dietą.
P O M Ó Ż C I E i powiedziecie czy jeszcze bardziej mam się do tego przyłożyć by efekty przyszły...

zwiększyłem zapotrzebowanie na tłuszcze i wszystko nadal stoi w miejscu... co do orzechów to zacząłem od tego tygodnia, bo dopiero zdążyłem uzbierać :) i co teraz poradzicie Panowie?

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Podsumuj ta dietę b/t/w/kcal.

-białko 170g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 330g
- kalorie 2937 kcal
Powiem szczerze, że nie przywiązuje do tego bardzo wagi, bo nie mam kiedy to liczyć. Wiem, że jakbym zaczął to byłoby lepiej i później to była by już kwestia wprawy. Teraz pracuję 8-19, chodzę na siłownie lub basen, przychodzę do domu, gotuję, myję gary i idę spać.
Szkoda pieniędzy i czasu jak nie będzie efektów więc staram się rozwijać w tym temacie i coś polepszyć dlatego kolejny raz proszę o pomoc.

Powiem szczerze, że nie przywiązuje do tego bardzo wagi, bo nie mam kiedy to liczyć.

To zacznij, bo bilans jest istotny. Skoro waga nie idzie w górę, dorzuć kcal w postaci np. tłuszczu i obserwuj.

Ewentualnie możesz spróbować ograniczyc nieco węglowodany na koszt tłuszczu.

mam dobrą przemianę materii i szybki metabolizm. Kolega co już drugi rok jest na diecie, akutalnie na redukcji zaproponował żebym jadł dużo, ale zdrowo skoro nie mogę przytyć... nie wiem sam co myśleć o jego radzie. Spróbuję z tymi tłuszczami i zobaczymy. Właśnie kończę serek wiejski i dodam dodatkową łyżkę oliwy od razu :)

hmm wygląda na to że sporo robisz/spalasz, więc żeby szło to trzeba oszacować ile spalasz albo zacząć siamać 4k kcal i zobaczysz co będzie się działo, łatwo to podbić orzechami do owsa i jedną banią oliwy do grahamki

tylko powiedzcie kiedy mam to liczyć jak na tygodniu czasu zero. Na ogół kończę jedzenie o 23 jak przychodzę do domu i idę spać więc ciężko znaleźć jeszcze chwilę na wyliczenia. Ilę tych orzechów? Oczywiście mam wyliczyć... ajjjj

Nie zajmuj się w takim razie na liczenie, skoro nie masz już na to czasu .
Po prostu szam dużo zdrowego. Tyle, na ile masz ochotę - uwzględniając w tym składniki dobrej diety. Po prostu przestań głowić się nad tym ile dodać, ile czego itd. Jedz więcej, niż mogłoby Ci się wydawać, że możesz. Podżeraj przy przygotowaniach, obserwuj swój organizm. Po czasie przyjdą upragnione kg

jak się je ile ma ochotę ro raczej masy nie zrobi, orzechów sypnij 100g nie zaszkodzą, banie oliwy 20ml i zobaczysz czy drgło

Faktycznie, wygospodarowanie 5 minut dziennie, to katorga. Do czego to doszlo, że ludzie nie mają czasu pomysleć.

skerx, zauważ że typ pracuje po 11 godz, po takiej zmianie i dodatkowym wysiłku w postaci siłki niektórzy nie daliby rady wstać przez tydz, a co dopiero mówić o sprzątaniu itp;) Po czymś takim człowiek marzy tylko o łóżku a nie o liczeniu kcal;) Rodzio, tak jak koledzy radzą: dowal tłuszczy. do śniadania wrzuć do owsianki z 3 łyżki stołowe wiórków kokosowych, do kanapek podjadaj po garści włoskich/migdałów, dorzuć do obiadów kielona oliwy itd. Jaką masz pracę? jeśli sporo spalasz w robocie, Twój bilans kcal powinien być jeszcze wyższy, a nie niecałe 3000 kcal. Ja bym na Twoim miejscu jadł jeszcze owoce w dzień (banany itdp), wiem wiem, fruktoza to zło wcielone;) ale jak masa nie idzie, dary natury na pewno nie zaszkodzą.