dobór ciężaru

witam, jak dobieracie ciężar? np. jeśli mam coś takiego że wycisk na lawce plaskie 4 serie po 8 pow. A mój max to 42 kg dla 8 powtorzen to od ilu zaczynać, mogę od tych 42 czy trochę mniej?

Dobór ciężaru czasem jest problematyczny dla osób początkujących i nie wiedzą dokładnie jaki ciężar w danym treningu użyć.

Osoby zupełnie początkujące, które dopiero mają przed sobą pierwsze treningi nie mają zbyt dużych możliwości po prostu muszą iść na siłownie i zaczynając od małych ciężarów przekonać się doświadczalnie jaki ciężar są w stanie podnieść. Ten ma być na tyle duży żeby "poczuć" trening ale też nie na tyle duży żeby zrobić sobie krzywdę. Po prostu musimy od czegoś zacząć, a następnie w ramach zaplanowanej progresji dokładać małymi krokami ciężar.

Osoby, które już jakiś czas ćwiczą w głównych ćwiczeniach powinny zaczynać od powiedzmy 50% ciężaru roboczego z ostatnich treningów.

Powiedzmy, że na ostatnim treningu wycisnęliśmy 50kg na 8 powtórzeń to kolejny trening z powodzeniem możemy zacząć od 25kg i rozłożyć serie następująco:
8 x 25kg
8 x 35kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 52,5kg

Te pierwsze serie będą taką aktywacją ciała do danego ruchu i przygotowaniem mięśni do kolejnych cięższych serii. Na kolejnym treningu ponownie możemy dołożyć wszędzie po 2,5kg w ramach zaplanowanej progresji ciężarowej.
Pamiętamy o tym, że technika, tempo ruchu mają być zachowane i zawsze zachowujemy 1-2 powtórzenia zapasu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-12 17:18:56

Załóż 35 kg i dokładaj 2,5 kg jak zrobisz każda serie z lekkim zapasem . Wtedy będziesz miał przestrzeń do progresji .