SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

do oceny aktualny mój plan

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 640

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 943
Plan progres standard na masę,do tego dieta z zamiarem podcinki.
Lece nim 2 tygodnie,możecie zopiniować.

Pn
Klata
wyciskanie na prostej 5x15-6
wyciskanie na skosie 4x12-6
rozpiętki lekki skos 4x12-10
przenoszenie zza głowy 4x10

Bary (lajtowo,na tyle ile siła pozwala po klacie)
wyciskanie zza głowy 3x12-6
wyciskanie z klaty 4x12-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x12-8
unoszenie ramion bokiem 4x12-6

Wt- WOLNE

Śr
Plecy
Przyciąganie końca sztangi 6x15-6 (3xwąski chwyt,3xszerzej)
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-6
Ściaganie drążka wyciągu do klaty 4x12-6
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wąski chwyt 4x12-6

Biceps (lajtowo na tyle ile zostanie siły po plecach)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12-6
Uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) 4x12-8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlem siedząc 2x10

Czw
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x12-10
Suwnica 4x12-8
Prostowanie nóg 6x12-8
Uginanie nóg 4x12-8
Wspięcia na palce 6x max

Brzuch
Skłony w bok z obciążeniem 4x15
Brzuszki na skosie 4x max

Pt

to samo co w poniedziałek ze zmianą kolejności

Sobota

To co w środę ze zmianą kolejności.

Zmieniony przez - Vins954 w dniu 2010-05-21 13:39:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45320
gdzie triceps.

ogólnie 2 wyciskania na barki po klatce nie uważam za trafione, jedno max + wznosy z zatrzymaniem ruchu i wolnym negatywem w zakresie 12-15.

przy plecach warto dodać też wolne ciężary, oprócz tego jednego wiosła. ściąganie do karku (jak i wyciskanie, no i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) uważam za kontuzjogenne i niewarte robienia, ale to moje zdanie.

minimum jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe ud. 6s na łydki rozbiłbym na stojąc i siedząc. na brzuch warto dodać coś angażującego dolne rejony.

przy bicepsie po uginaniu stojąc dałbym modlitewnik, jako trzecie młotki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 943
Zapomniałem napisać że trica włączam w sobotę i robię go na zmianę z bicem(później lajtowo plecy).
Jak można łatwo zauważyć całą górę robię 2 razy w tygodniu więc zamieniam ćwiczenia.W poniedziałek przykładowo robię klatę z barami tak jak wypisałem u góry a w piątek ostatnie 2 ćwiczenia na każdą z partii zamieniam na inne.
Przy plecach we wtorki w sumie bakam na wyciągach a w soboty zmiana na wiosłowanie sztaną i podciąganie na drążku.
Co do kontuzji to jak na razie tylko przy podciąganiu wzdłuż tułowia nadgarstki zaszwankowały ale nie odpuszczam tego ćwiczenia bo mi służy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 80905
przy podciąganiu wzdłuż tułowia nadgarstki zaszwankowały ale nie odpuszczam tego ćwiczenia bo mi służy.

Kiedys moze "zaszwankowac" Ci bark i co wtedy? Kontuzja barku uniemozliwia trenowanie wlasciwie czegokolwiek. Jesli juz chcesz podciagac to linkami wyciagu dolnego lub hantlami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 943
OK,dzięki chłopaki za sugestie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126431
przecież ten trening to nieporozumienie, a przynajmniej jest tak przypadkowo ułożony jakbys nie zastosował przy jego sklecaniu żadnych zasad

przeczytałes choćby jeden art. w tym temacie przed ząlożeniem tematu i ułożeniem planu?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny

Następny temat

Program na siłę co sądzicie ?

nutloveb