dmochal sie odchudza

Witam

zaczne od ankiety

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 91
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dosyć mocno otłuszczony(głównie brzuch) - ok 30% pokazuje zwykła waga łazienkowa.
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : co drugi dzien trening siłowy obwodowy. W dni bez treningu siłowego aeroby ok 45 minut.
Staż - 1,5 roku. Wczesniej tez cwiczyłem ale zdarzły sie roczne przerwy.
Odżywianie : Teraz jest dieta zbilansowana, wczesniej 2 posiłki dziennie
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :aktualnie bcaa RX GOLD, ultimate protein Trec
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : róznie bywało

Od kilku tygodni wreszcie podszedłem poważnie do redukcji. mam świadomość że tłuszcz gromadzony przez tyle lat nie zginie szybko i organizm bedzie sie bronił żeby go nie stracić.
Wczesniej robiłem trening dzielony. Aktualnie od 5 tygodni instruktor na siłowni polecił mi trening obwodowy.
Wykonuje 3 obwody po 15 powtórzeń każde cwiczenie.
Postanowiłem założyć dziennik żeby nie przyszło mi do głowy przerwac albo szukac wymówek. Plus wiadomo że podpowiedz zawsze sie przyda.
Przez te 4-5 tygodni(był tydzien przerwy)spadło 5 kg.
Na razie nie mam jak wrzucic fotek ale jak tylko bedzie taka możliwość to wrzuce.

Udało mi sei wreszcie zmierzyc.
pas(mierzone na wysokosci pepka- 101
klatka luz- 106
biceps - 37
udo nie wiem w którym miejscu sie mierzy.

Dieta:

I posiłek 7:30 100g owsianki i 2 jajka(dobrze mis ie potem cwiczy a jakos ryzu z miesem chyba nie dam rady rano).
8:30 trening- przed treningiem 5g BCAA
Po treningu 5 g BCAA plus porcja Ultimate protein

11:00 - 100g brazowego ryzu+ ok 130g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)
14:00 - 50g brazowego ryzu+ ok 130g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)+ 10g oliwy z oliwek
17:00- 50g brazowego ryzu+ ok 130g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)+ 10g oliwy z oliwek
20:00 -50g brazowego ryzu+ ok 160g piersi z kurczaka(indyka lub ryba)+ warzywa(brokuły, pomidory lub papryka)+ 15g orzechów włoskich
22:00 - 150g tuńczyka w sosie własnym + jajko + 15 g orzechów włoskich(zamiennie ze świeżą rybą jak bedzie czas na przyrzadzenie lub po prostu 3 jajka)

Posiłki od 11 do 20 przyrzadzam dzien wczesniej bo zjadam je w pracy.

Trening

Siłowy: co drugi dzień trening obwodowy. 3 obwody po 15 powtórzeń każde cwiczenie.
Cwiczenia w kolejności:
1. Wyciskanie na skosie na klatke na suwnicy/sztangielkami
2. Rozpiętki na maszynie
3. wiosłowanie/ściąganie z góry na wyciągu
4. Prostowanie tułowia
5. Wyciskanie na siedząco na barki sztangielkami/na maszynie
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc/uginanie na modlitewniku
7. Prostowanie ramion na maszynie/wyciągu
8. Wyciskanie nogami
9. Unoszenie kolan w zwisie/unoszenie tułowia ze skretem
10. Wspięcia na palce w pochyleniu

Ile wychodzi Ci B/T/W i kcal z diety?

Skoro już ćwiczyłeś to trening obwodowy nie potrzebny. Lepsze będzie fbw na wolnych ciężarach.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-28 23:06:46

2500 kcal
223 g białka
85 g tłuszczy
205 g węglowodanów

Aero robie w dni kiedy nie robie treningu siłowego.

Wiem, doczytałem teraz

Jestem zmęczony mocno i moge cos przeoczyć/nie doczytać.



Mało tych kcal. redukcja polega na stopniowym obcinaniu żeby zachować postęp, w momencie kiedy juz w tej chwili masz mocno zaniżone kcal ciężko będzie ciąć w przypadku zastoju. Powinieneś zacząć od ok. 500 kcal więcej.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-28 23:10:04

Spoko

Robiłem kiedys FBW(duzo rzeczy juz probowałem ale nigdy nie poparte dobra dieta) i byłem zadowolony z efektów. Obwody wprowadziłem za rada instruktora na siłowni. Przeszedłem teraz na wolne ciezary bo do tej pory robiłem na maszynach. Chciałem pociagnąc jeszcze ze trzy tygodnie i potem przejsc na FBW ew. dzielony.

I tak dodałem 100 g ryżu bo jadłem mniej. Wyliczyłem zapotrzebowanie na ok 3000 kcal. To jest mi ciezko zjesc. Czasami w siebie wmuszam.

Pierwsza obsuwa dzisiejszego dnia. Nie nastawiłem budzika i nie wstałem tak jak powinienem. Dobrze ze do pracy zdazyłem.
Tak wiec pierwszy posiłek o 9- 100g owsianki plus porcja Ultimate protein
drugi o 12- 130g piersi, 100 g ryżu, 20 g orzechów włoskich, warzywa.
Trening niestety bedzie wobec tego o 20 30.
Podsumowanie całego dnia wrzuce wieczorem a teraz trzeba wracac do roboty.

Podsumowanie.
Ogólnie nie jestem zadowolony bo przez zbyt pozne podniesienie tyłka przepadł mi jeden posiłek.
Cała dieta wygladała nastepująco:
9- 100g owsianki plus porcja Ultimate protein
12- 130g piersi, 100 g ryżu brązowego, 20 g orzechów włoskich, warzywa.
15- 130 g piersi, 50 g ryżu brazowego, warzywa 10g oliwy z oliwek
19- 130 g piersi, 50 g ryżu brazowego, warzywa 10g oliwy z oliwek
20:30 trening przed treningiem 5g BCAA
po treningu 5 g Bcaa i porcja ultimate protein
Przed chwila skonczyłem tunczyka i 3 kromki pieczywa lekkiego SONKO. Na noc chyba nie ma sensu juz obciazać wiecej żołądka.

Trening
Postanowiłem jednak przejśc na FBW

Ułożyłem dwa nastepujące plany

A

1. Przysiady ze sztanga - 3 x 12/10/8
2. Wiosłowanie półsztangą - 3 x 12/10/8
3. Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangą - 3 x 12/10/8
4. Arnoldki - 3 x 12/10/8
5. Prostowanie ramion na maszynie -2 x 12/8
6. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc - 2 x 12/8

B

1. Przysiady ze sztangą - 3 x 12/10/8
2. Martwy ciąg - 3 x 12/10/8
3. Wyciskanie na skosie ze sztangielkami - 3 x 12/10/8
4. Wyciskanie ze sztanga z przodu stojąc - 3 x 12/10/8
5. Wyciskanie wąski umchwytem - 2x 12/8
6. Uginanie ze sztangielkami stojąc 2 x 12/8

Każde cwiczenie poprzedzo ne serią "wprowadzającą z małym obciązeniem ok 20 ruchów.
Może być?