patrzał
cześć
oto moja dietka
wiec
zapotrzebowanie tak jak było
b na kg masy 2,0
t-1,0
ww-2,1:):):)
zapotrzebowanie dzienne 2119kcl:)
śniadanie 6,00
jaja kurze całe gotowane (jedno przyjołem 80g)200g
płatki owsiane 50g
rodzynki suszone 30g
jabłko 150g
oliwa z oliwek 10 g
b-29 t-31 ww-67
kcl-665
2 śniadanie (10,30) w pracy
mieso z piersi kurczaka 100g
orzechy włoskie 20g
pomidor 150g
chleb żytni razowy 40g
b-28 t-18 ww-22
kcl-342
3 posiłek (14- przelot w pracy:)
tuńczyk w wodzie 120g
orzechy włoskie 20g (jak radził GRUBASS w woreczku ładnie sobie bede je miał:)
b-28 t-14 ww-1
kcl-246
4 posiłek (16,30 przed treningowy)
piers z kurczaka 150g
ryż brązowy 50g
papryka czerwona 100g
b-37 t-3 ww-38
kcl-334
5 posiłek przed treningowy 19,00) 17 - 18, 30 trening
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy 50g
ogórek 100g
b-36 t-3 ww- 36
kcl-320
6 (21 przed snem ok godz 23)
ser twarogowy półtłusty 120g
oliwa z oliwek 10g
b-22 t-16 ww- 4
kcl-248kcl
i tak wyglada po poprawce:)
trafione prawie w stówke
dzienne zapotrzebowanie białka to było 168 g na tej dietce jest 181 (myśle, że to dobrze)
tłuszcze na dzien to 84 na tej dietce wychodzi 83 g
no i ww na dzien to 173 na tej dietce to 168 g
myśle ze to brakujace 1 g w tłuszczach i 5 g w weglach szkody nie zrobi:)
a oto trening
a oto trening jaki ułozyłem ogólnie FBW:):)
wiec tak trening pon
sroda
piatek
poniedziałek- całe ciało (rozgrzewka rozciaganie itp)
klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na poziomej 3 s 15/15/15
barki military press 2s 15/15
triceps
francuskie wysciskanie sztangi 2s 15/15
plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2s 15/15
przyciaganie wyciagu górnego 2s 15/15
nogi
przysiady z sztangą na barach 2 s 15/15
uginanie nóg w leżeniu 2 s 15/15
bicepsy
uginanie ramion z sztangielkami w uchwycie młotkowym 2 s 15/15
w środe to samo i w piatek też
w trzecim i czwartym tygodniu obnize ilość seri do 10
w piątym i szóstym do 8-6 zalezy:):)
jeszcze bym chciał jakiś trening na wtorek i czwartek i sobote tak żeby miec miesnie w ruchu i spalać
napewno odpadaja biegi:(:( zero kondycji:(:(:(
ale moge za to róznego rodzaju siłowe pompki itp nie sprawiaja mi problemu co sadzicie o tym treningu i co proponujecie mi na wtorek czwartek i środe???
czy jest to dobre???????
nie wiem czy dobrze robie zakładajac ten temat tutaj podczas gdy juz jeden załozony mam..
ale prosze o ocene
moje dane wzrost 1,78 waga 84 kg wszystko juz policzone co widać w dietce tylko trening do ułożenia....
oto moja dietka
wiec
zapotrzebowanie tak jak było
b na kg masy 2,0
t-1,0
ww-2,1:):):)
zapotrzebowanie dzienne 2119kcl:)
śniadanie 6,00
jaja kurze całe gotowane (jedno przyjołem 80g)200g
płatki owsiane 50g
rodzynki suszone 30g
jabłko 150g
oliwa z oliwek 10 g
b-29 t-31 ww-67
kcl-665
2 śniadanie (10,30) w pracy
mieso z piersi kurczaka 100g
orzechy włoskie 20g
pomidor 150g
chleb żytni razowy 40g
b-28 t-18 ww-22
kcl-342
3 posiłek (14- przelot w pracy:)
tuńczyk w wodzie 120g
orzechy włoskie 20g (jak radził GRUBASS w woreczku ładnie sobie bede je miał:)
b-28 t-14 ww-1
kcl-246
4 posiłek (16,30 przed treningowy)
piers z kurczaka 150g
ryż brązowy 50g
papryka czerwona 100g
b-37 t-3 ww-38
kcl-334
5 posiłek przed treningowy 19,00) 17 - 18, 30 trening
pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy 50g
ogórek 100g
b-36 t-3 ww- 36
kcl-320
6 (21 przed snem ok godz 23)
ser twarogowy półtłusty 120g
oliwa z oliwek 10g
b-22 t-16 ww- 4
kcl-248kcl
i tak wyglada po poprawce:)
trafione prawie w stówke
dzienne zapotrzebowanie białka to było 168 g na tej dietce jest 181 (myśle, że to dobrze)
tłuszcze na dzien to 84 na tej dietce wychodzi 83 g
no i ww na dzien to 173 na tej dietce to 168 g
myśle ze to brakujace 1 g w tłuszczach i 5 g w weglach szkody nie zrobi:)
a oto trening
a oto trening jaki ułozyłem ogólnie FBW:):)
wiec tak trening pon
sroda
piatek
poniedziałek- całe ciało (rozgrzewka rozciaganie itp)
klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na poziomej 3 s 15/15/15
barki military press 2s 15/15
triceps
francuskie wysciskanie sztangi 2s 15/15
plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2s 15/15
przyciaganie wyciagu górnego 2s 15/15
nogi
przysiady z sztangą na barach 2 s 15/15
uginanie nóg w leżeniu 2 s 15/15
bicepsy
uginanie ramion z sztangielkami w uchwycie młotkowym 2 s 15/15
w środe to samo i w piatek też
w trzecim i czwartym tygodniu obnize ilość seri do 10
w piątym i szóstym do 8-6 zalezy:):)
jeszcze bym chciał jakiś trening na wtorek i czwartek i sobote tak żeby miec miesnie w ruchu i spalać
napewno odpadaja biegi:(:( zero kondycji:(:(:(
ale moge za to róznego rodzaju siłowe pompki itp nie sprawiaja mi problemu co sadzicie o tym treningu i co proponujecie mi na wtorek czwartek i środe???
czy jest to dobre???????
nie wiem czy dobrze robie zakładajac ten temat tutaj podczas gdy juz jeden załozony mam..
ale prosze o ocene
moje dane wzrost 1,78 waga 84 kg wszystko juz policzone co widać w dietce tylko trening do ułożenia....
Patrzał
Krzysztof Piekarz
