kowal9891
tak szukalem w necie i prosze na co się natknąłem
Dla tych co traktują bieganie poważnie
Dieta wysokowęglowodanowa charakteryzuje się tym, że w pierwszych dniach spożywania posiłków praktycznie bazujemy na produktach zawierających znaczne ilości białka a minimalne węglowodanów. Dopiero w trzecim dniu przed startem sytuacja odwraca się, gdzie znaczną przewagę zyskują produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów.
Dieta:
7-my dzień przed startem:
Trening popołudniowy 1 godzinny w terenie, który kończymy na stadionie. Z chwilą, gdy wartość tętna osiągnie 120 uderzeń na minutę wykonujemy trening biegowy na poziomie submaksymalnym-maksymalnym, biegając 6-8x400m.
6-ty dzień przed startem:
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
350ml mleka, 150g szynki chudej, sałata, pomidor, 2 pomarańcze i 1 kromka czarnego chleba.
* Śniadanie II:
1 gotowane jajko, 250ml jogurtu naturalnego z dodatkiem łyżki stołowej otrębów pszennych oraz około 1,5dkg kiełków pszennych, 1 grejpfrut.
* Obiad:
zupa z marchwi i włoszczyzny (bez ziemniaków) gotowana na kurczaku [350ml], 300g kurczaka dowolnie przyrządzonego, bukiet z jarzyn [450g], sok z czarnej porzeczki niesłodzony.
* Podwieczorek:
truskawki ze śmietaną (bez cukru) [300g], 1 kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków pszennych i natki pietruszki.
* Kolacja:
wątróbka smażona na oleju sojowym lub słonecznikowym z dodatkiem cebulki [250g], 1 kawałek białego chleba, bukiet jarzyn [300g], sok pomarańczowy [300ml].
Pomiędzy posiłkami dowolna ilość wody mineralnej.
5-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
200g twarogu chudego ze śmietaną, 1 kawałek ciemnego pieczywa, 350ml mleka, około 1,5dkg kiełków pszennych do twarogu, papryka, sałata, pomidor, 1 pomarańcz.
* Śniadanie II:
jajko w szynce z majonezem, kefir lub jogurt z otrębami i kiełkami [1dkg], 1 pomarańcz.
* Obiad:
zupa z zielonego groszku podprawiana śmietaną i żółtkiem [350ml], polędwica wołowa grubości około 3cm smażona na maśle przez krótki okres czasu (krwiste mięso) doprawiona do smaku [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy naturalny nie słodzony [300ml].
* Podwieczorek:
1 pomarańcza z bitą śmietaną [250g], 1 kefir lub jogurt z kiełkami i natką pietruszki.
* Kolacja:
ryba pieczona [300g], 1 kawałek białego chleba, dowolne jarzyny [300g], sok pomarańczowy [250ml], przed snem 250ml ciepłego mleka.
4-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
mleko [350ml], 1 jajko, 5dkg twarogu ze śmietaną i kiełkami, 5dkg szynki, 5dkg sera żółtego, 1 kawałek czarnego chleba, sałata, pomidor, papryka, 150g świeżych owoców.
* Śniadanie II:
kefir, jogurt z otrębami [250ml], parówka z ketchupem [100g], 1 kawałek białego chleba, 1 pomarańcza.
* Obiad:
zupa szparagowa [350ml], cielęcina dowolnie przygotowana [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy [250ml].
* Podwieczorek:
kefir lub jogurt z kiełkami [250ml], 2 pomarańcze.
* Kolacja:
polędwica wołowa przygotowana jak "tatar" z jajkiem [200g], 1 kawałek białego chleba, sok pomarańczowy [350ml], bukiet jarzyn [250g].
3-ci dzień przed zawodami
Intensywność treningu zmniejszamy do 75%.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z płatkami owsianymi [350ml], 2 rogale, 1dkg masła, miód spadziowy, dżem, 5 dkg chudej szynki, sałata, pomidor, sok pomarańczowy słodzony [250ml].
* Śniadanie II:
jogurt z kiełkami [250ml], kutia (20dkg maku, 5dkg orzechów włoskich, 5dkg rodzynek, miód, 1/8l śmietany), sok pomarańczowy [250ml].
* Obiad:
zupa fasolowa [350ml], pieczywo białe [50g], naleśniki z twarogiem, cukrem i śmietaną [400g], surówka z brzoskwiń i gruszek (10 dkg brzoskwiń, 10 dkg gruszek, cytryna, cukier), kompot z malin lub truskawek słodzony [250ml], 1 banan.
* Podwieczorek:
lody [250g], ciastko [50g], 1 banan.
* Kolacja:
pieczywo ciemne [200g], wątróbka [250g], masło [1dkg], marchew gotowana w całości posypana bułką tartą i masłem [10dkg], truskawki z cukrem [350g], sok owocowy słodzony [250ml], przed snem szklanka ciepłego mleka.
2-gi dzień przed zawodami
Intensywność treningu na poziomie 75%.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z zacierkami [350ml], chleb biały [100g], bułka paryska [100g], miód [50g], kiełki pszenicy [1,5dkg], szynka [50g], sałata, pomidor, ciasto [100g], sok pomarańczowy słodzony [250ml], masło [1dkg], omlet z truskawkami lub poziomkami (1 jajko), mleko [50g], truskawki lub poziomki, 1-2 łyżeczki cukru pudru, sól, tłuszcz).
* Śniadanie II:
napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], jagody ze śmietaną i cukrem [300g], babeczka śmietankowa [70g], 1 banan.
* Obiad:
zupa owocowa [350ml] (może być z 30dkg jabłek), kurczak dowolnie przygotowany [300g], bukiet jarzyn [150g], surówka z moreli lub brzoskwiń, sok grejpfrutowy słodzony [250ml].
* Podwieczorek:
kutia, kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków, 2 pomarańcze.
* Kolacja:
makaron spaghetti z twarogiem na słodko [300g], szynka gotowana [50g], masło [0,5dkg], sałatka z rzodkiewek, mleko [250ml], 1 banan.
1 dzień przed zawodami
Intensywność treningu należy ustalić z trenerem.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z makaronem [350ml], 2 rogale, masło [1dkg], miód [50g], 1 jajko, szynka [50g], chrzan [1,5dkg], kiełki, sałata, napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], 1 banan.
* Śniadanie II:
kutia, kefir lub jogurt, ciastko [50g].
* Obiad:
zupa poziomkowa (25dkg poziomek, 0,5l wody, 1 żółtko, 8dkg cukru i 1/8l śmietany), spaghetti z dowolnym dodatkiem [400g], surówka z pomarańczy (2 pomarańcze, 5dkg orzechów włoskich, 1/8 śmietany kremowej, 6-8dkg cukru pudru, wanilia), kompot z dyni (słodzony) [250ml].
* Podwieczorek:
lody [250g], sok grejpfrutowy [250ml].
* Kolacja:
chleb graham [100g], ser żółty [50g], sałata, pomidor, keks [100g], makaron z drobno pokrojoną szynką i dodatkiem oleju, mleko [250ml], 1 banan.
Odżywianie w dniu zawodów:
1. Jeżeli zawody odbywają się do południa to ostatni posiłek spożywamy na 2,5-3 godziny przed startem:
* Śniadanie:
2 biszkopty z miodem, 2 biszkopty z masłem (cienko), płatki owsiane na mleku [250ml], mięso wołowe [100g], sałatka z jarzyn z dodatkiem cytryny i oleju słonecznikowego, 2 świeże dojrzałe owoce, sok owocowy [250ml].
Następnie co 1 godzinę wypijamy 250ml soku owocowego z dodatkiem miodu. Na 0,5 godziny przed startem ok. 350 ml niegazowanej wody mineralnej.
2. Jeżeli zawody odbywają się po południu:
* Śniadanie:
do wyboru 1, 2 lub 3-ciego dnia przed startem.
* Obiad:
jadłospis jest podobny do śniadania spożywanego przy starcie popołudniowym, z tą tylko różnicą, że do mięsa dodajemy 300g ziemniaków. Obiad spożywamy co najmniej 3,5 godziny przed startem.
Po obiedzie co 1 godzinę pijemy sok z miodem a na 0,5 godziny przed startem odgazowaną wodę mineralną.
Uwagi końcowe
Pomiędzy posiłkami w 3-1 dniu przed zawodami wypijamy do 1,5l ciemnego piwa wysoko słodzonego. W diecie w zależności od pory roku i możliwości własnych możemy zamiennie stosować inne produkty np. owoce, soki, i tym podobne.
* Czy jestem jeszcze normalny?
* "Każdego można wytrenować" - Ernst van Aaken
* Odchudzanie z bieganiem
* Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy
* Yared Shegumo. Polska droga - od zawodnika do robotnika.
* Jos Hermens i jego historia. Cesarz wśród managerów sportowych.
* Renato Canova dla mensracing.com
Dla tych co traktują bieganie poważnie
Dieta wysokowęglowodanowa charakteryzuje się tym, że w pierwszych dniach spożywania posiłków praktycznie bazujemy na produktach zawierających znaczne ilości białka a minimalne węglowodanów. Dopiero w trzecim dniu przed startem sytuacja odwraca się, gdzie znaczną przewagę zyskują produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów.
Dieta:
7-my dzień przed startem:
Trening popołudniowy 1 godzinny w terenie, który kończymy na stadionie. Z chwilą, gdy wartość tętna osiągnie 120 uderzeń na minutę wykonujemy trening biegowy na poziomie submaksymalnym-maksymalnym, biegając 6-8x400m.
6-ty dzień przed startem:
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
350ml mleka, 150g szynki chudej, sałata, pomidor, 2 pomarańcze i 1 kromka czarnego chleba.
* Śniadanie II:
1 gotowane jajko, 250ml jogurtu naturalnego z dodatkiem łyżki stołowej otrębów pszennych oraz około 1,5dkg kiełków pszennych, 1 grejpfrut.
* Obiad:
zupa z marchwi i włoszczyzny (bez ziemniaków) gotowana na kurczaku [350ml], 300g kurczaka dowolnie przyrządzonego, bukiet z jarzyn [450g], sok z czarnej porzeczki niesłodzony.
* Podwieczorek:
truskawki ze śmietaną (bez cukru) [300g], 1 kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków pszennych i natki pietruszki.
* Kolacja:
wątróbka smażona na oleju sojowym lub słonecznikowym z dodatkiem cebulki [250g], 1 kawałek białego chleba, bukiet jarzyn [300g], sok pomarańczowy [300ml].
Pomiędzy posiłkami dowolna ilość wody mineralnej.
5-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
200g twarogu chudego ze śmietaną, 1 kawałek ciemnego pieczywa, 350ml mleka, około 1,5dkg kiełków pszennych do twarogu, papryka, sałata, pomidor, 1 pomarańcz.
* Śniadanie II:
jajko w szynce z majonezem, kefir lub jogurt z otrębami i kiełkami [1dkg], 1 pomarańcz.
* Obiad:
zupa z zielonego groszku podprawiana śmietaną i żółtkiem [350ml], polędwica wołowa grubości około 3cm smażona na maśle przez krótki okres czasu (krwiste mięso) doprawiona do smaku [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy naturalny nie słodzony [300ml].
* Podwieczorek:
1 pomarańcza z bitą śmietaną [250g], 1 kefir lub jogurt z kiełkami i natką pietruszki.
* Kolacja:
ryba pieczona [300g], 1 kawałek białego chleba, dowolne jarzyny [300g], sok pomarańczowy [250ml], przed snem 250ml ciepłego mleka.
4-ty dzień przed zawodami
Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.
* Śniadanie I:
mleko [350ml], 1 jajko, 5dkg twarogu ze śmietaną i kiełkami, 5dkg szynki, 5dkg sera żółtego, 1 kawałek czarnego chleba, sałata, pomidor, papryka, 150g świeżych owoców.
* Śniadanie II:
kefir, jogurt z otrębami [250ml], parówka z ketchupem [100g], 1 kawałek białego chleba, 1 pomarańcza.
* Obiad:
zupa szparagowa [350ml], cielęcina dowolnie przygotowana [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy [250ml].
* Podwieczorek:
kefir lub jogurt z kiełkami [250ml], 2 pomarańcze.
* Kolacja:
polędwica wołowa przygotowana jak "tatar" z jajkiem [200g], 1 kawałek białego chleba, sok pomarańczowy [350ml], bukiet jarzyn [250g].
3-ci dzień przed zawodami
Intensywność treningu zmniejszamy do 75%.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z płatkami owsianymi [350ml], 2 rogale, 1dkg masła, miód spadziowy, dżem, 5 dkg chudej szynki, sałata, pomidor, sok pomarańczowy słodzony [250ml].
* Śniadanie II:
jogurt z kiełkami [250ml], kutia (20dkg maku, 5dkg orzechów włoskich, 5dkg rodzynek, miód, 1/8l śmietany), sok pomarańczowy [250ml].
* Obiad:
zupa fasolowa [350ml], pieczywo białe [50g], naleśniki z twarogiem, cukrem i śmietaną [400g], surówka z brzoskwiń i gruszek (10 dkg brzoskwiń, 10 dkg gruszek, cytryna, cukier), kompot z malin lub truskawek słodzony [250ml], 1 banan.
* Podwieczorek:
lody [250g], ciastko [50g], 1 banan.
* Kolacja:
pieczywo ciemne [200g], wątróbka [250g], masło [1dkg], marchew gotowana w całości posypana bułką tartą i masłem [10dkg], truskawki z cukrem [350g], sok owocowy słodzony [250ml], przed snem szklanka ciepłego mleka.
2-gi dzień przed zawodami
Intensywność treningu na poziomie 75%.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z zacierkami [350ml], chleb biały [100g], bułka paryska [100g], miód [50g], kiełki pszenicy [1,5dkg], szynka [50g], sałata, pomidor, ciasto [100g], sok pomarańczowy słodzony [250ml], masło [1dkg], omlet z truskawkami lub poziomkami (1 jajko), mleko [50g], truskawki lub poziomki, 1-2 łyżeczki cukru pudru, sól, tłuszcz).
* Śniadanie II:
napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], jagody ze śmietaną i cukrem [300g], babeczka śmietankowa [70g], 1 banan.
* Obiad:
zupa owocowa [350ml] (może być z 30dkg jabłek), kurczak dowolnie przygotowany [300g], bukiet jarzyn [150g], surówka z moreli lub brzoskwiń, sok grejpfrutowy słodzony [250ml].
* Podwieczorek:
kutia, kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków, 2 pomarańcze.
* Kolacja:
makaron spaghetti z twarogiem na słodko [300g], szynka gotowana [50g], masło [0,5dkg], sałatka z rzodkiewek, mleko [250ml], 1 banan.
1 dzień przed zawodami
Intensywność treningu należy ustalić z trenerem.
* Śniadanie I:
zupa mleczna z makaronem [350ml], 2 rogale, masło [1dkg], miód [50g], 1 jajko, szynka [50g], chrzan [1,5dkg], kiełki, sałata, napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], 1 banan.
* Śniadanie II:
kutia, kefir lub jogurt, ciastko [50g].
* Obiad:
zupa poziomkowa (25dkg poziomek, 0,5l wody, 1 żółtko, 8dkg cukru i 1/8l śmietany), spaghetti z dowolnym dodatkiem [400g], surówka z pomarańczy (2 pomarańcze, 5dkg orzechów włoskich, 1/8 śmietany kremowej, 6-8dkg cukru pudru, wanilia), kompot z dyni (słodzony) [250ml].
* Podwieczorek:
lody [250g], sok grejpfrutowy [250ml].
* Kolacja:
chleb graham [100g], ser żółty [50g], sałata, pomidor, keks [100g], makaron z drobno pokrojoną szynką i dodatkiem oleju, mleko [250ml], 1 banan.
Odżywianie w dniu zawodów:
1. Jeżeli zawody odbywają się do południa to ostatni posiłek spożywamy na 2,5-3 godziny przed startem:
* Śniadanie:
2 biszkopty z miodem, 2 biszkopty z masłem (cienko), płatki owsiane na mleku [250ml], mięso wołowe [100g], sałatka z jarzyn z dodatkiem cytryny i oleju słonecznikowego, 2 świeże dojrzałe owoce, sok owocowy [250ml].
Następnie co 1 godzinę wypijamy 250ml soku owocowego z dodatkiem miodu. Na 0,5 godziny przed startem ok. 350 ml niegazowanej wody mineralnej.
2. Jeżeli zawody odbywają się po południu:
* Śniadanie:
do wyboru 1, 2 lub 3-ciego dnia przed startem.
* Obiad:
jadłospis jest podobny do śniadania spożywanego przy starcie popołudniowym, z tą tylko różnicą, że do mięsa dodajemy 300g ziemniaków. Obiad spożywamy co najmniej 3,5 godziny przed startem.
Po obiedzie co 1 godzinę pijemy sok z miodem a na 0,5 godziny przed startem odgazowaną wodę mineralną.
Uwagi końcowe
Pomiędzy posiłkami w 3-1 dniu przed zawodami wypijamy do 1,5l ciemnego piwa wysoko słodzonego. W diecie w zależności od pory roku i możliwości własnych możemy zamiennie stosować inne produkty np. owoce, soki, i tym podobne.
* Czy jestem jeszcze normalny?
* "Każdego można wytrenować" - Ernst van Aaken
* Odchudzanie z bieganiem
* Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy
* Yared Shegumo. Polska droga - od zawodnika do robotnika.
* Jos Hermens i jego historia. Cesarz wśród managerów sportowych.
* Renato Canova dla mensracing.com
Krzysztof Piekarz
