dieta poprawki

Mogłby ktoś mi pomógł poprawic diete na wage 65 kg mam jeszcze dozywki białko 3,5kg bcaa kreatyn i carbo 3 kg jak to dodac ?
Jestem uczniem i prosiłbym o jakies zaminniki w casie szkolnym moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3222 kalori
z góry dzieki:)


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

Dodaj jakiś owoc

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

Zamiast tego serka daj twaróg. Dodaj warzywa, tłuszcze np. z oliwy, orzechów włoskich

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

Dodaj warzyw

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

Dodaj warzyw, tłuszczy


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

Dodaj troszkę warzyw


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Ok

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-05 10:40:33

10:35 - daj serek wiejski + orzechy włoskie, odpuść makaron

13:35 - odpuść wędzone ryby, daj chude mięso

16:00 - 100 g ryżu

18:30 - wywal

19:10 - ww o wyższym ig - ryż biały/ziemniaki - tak żeby wyszło ok 70 g ww [100 g ryżu/450 g ziemniaków]

22:00 twaróg tłusty


dużo warzyw, najlepiej do każdego posiłku

a odzywki kiedy brac?

a i czy w 1 posiłku moze byc serek wiejski a 2 zminic jakos bo w szkole bede

a co za problem w szkole wciągnąć serek?
a odzywki nigdzie, nie są potrzebne
białko jedynie możesz zamieniać z chudym mięsem/rybą jak będzie ciężko o normalny pokarm