dieta na wzrost masy, prosze o komentarz

Witam wszystkich, nie długo zaczynam dietę na masę ale najpierw chciałbym zeby ktos rzucił na nia oko
moje dane: 17lat (w sierpniu 18), 190 cm wzrostu i 77 kg wagi trudno mi ocenic czy jestem endo, ekto, czy mezo, raczej tak w większości po trochu wydaje mi sie, że mam normalna przemiane materii nie mam tendencji do tycia, nie łapie zbytnio takze masy (moze to tez byc spowodowane moim dotychczasowym żywieniem, nie wielka ilosc bialka)mam waskie barki i tak średnio szeroki biodra
A to maja dieta:
I posiłek 7.15 Płatki górskie 100 g + 200ml mleka 0,5 %
jogurt 200g
30g orzechów włoskich
31,1/ 29,49/ 98,1
białka/ tłuszcze/ węglowodany

II posiłek 10.35 3 kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem i szynką
33,93/ 22,59/ 89,38

III posiłek 13.30 100 g kaszy gryczanej
120g piersi z kurczaka
10g oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
surówka z jabłka i marchewki 200g
39,9/ 15,8/ 89,44

14.30 trening
po treningu jabłko 80g +banan 100g +glukoza 40g
1,32/ 0,62/ 73,18

30 minut po zakończeniu treningu:
250ml mleka + 2 jajka + 20g płatków górskich + 50g twarożku- taki koktajl
39,65/ 17,39 /27,44

IV posiłek 17.00
100 g kaszy
100 g piersi z kurczaka
34,10/ 4,40/ 69,30

VI posiłek 19.15
150 g twarożku
40 g słonecznika
27/ 27,10/ 7,92

VI posiłek 21.15
5 białek + 2 żóltka
23,32/ 12,20/ 1,81

Po podliczeniu wszystkiego wyszło mi stosunkowo duzo białka prawie 2,9g/kg masy ciała, tłuszczy 1,6g/kg, weglowodanów 5,92g/kg i ok. 3800 kcal
Nie jestem pewny jedynie co do tych kanapek ale zawartośc białka, tłuszczy i węglowodanów w reszcie posiłków raczej dobrze wyliczyłem.
Prosze o ocene i wyeliminowanie błedów w diecie, pozdrawiam.

mogłby ktos ocenic moja diete

A to maja dieta:
I posiłek 7.15 Płatki górskie 100 g + 200ml mleka 0,5 %
jogurt 200g
30g orzechów włoskich
31,1/ 29,49/ 98,1
białka/ tłuszcze/ węglowodany
Daj jajka, ser czy jakieś 'solidne' źródło białka.

II posiłek 10.35 3 kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem i szynką
33,93/ 22,59/ 89,38
Na kanapki połóż jakieś mięsko. Kurczak, wołowina, dla odmiany schab.

III posiłek 13.30 100 g kaszy gryczanej
120g piersi z kurczaka
10g oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek
surówka z jabłka i marchewki 200g
39,9/ 15,8/ 89,44

14.30 trening
po treningu jabłko 80g +banan 100g +glukoza 40g
1,32/ 0,62/ 73,18
Wywal jabłko i glukoze. Daj 2 banany.

30 minut po zakończeniu treningu:
250ml mleka + 2 jajka + 20g płatków górskich + 50g twarożku- taki koktajl
39,65/ 17,39 /27,44
Źle. Daj ryż, kurczak/ryba. Nie wymyślaj z koktajlami, możesz go dla odmiany dać na śniadanie, ale z większą ilością weglowodanów.

IV posiłek 17.00
100 g kaszy
100 g piersi z kurczaka
34,10/ 4,40/ 69,30
Dodaj warzyw.

VI posiłek 19.15
150 g twarożku
40 g słonecznika
27/ 27,10/ 7,92
Tu możesz jeszcze dać węglowdanów.

VI posiłek 21.15
5 białek + 2 żóltka
23,32/ 12,20/ 1,81
Tu daj najlepiej ser biały, gdyż jest to najlepsze źródło kazeiny (białko wolnowchłanialne)

ok zrobie poprawki , ale czy taka duza ilosc bialka jak napisalem prawie 2,9 g/kg przy 5,92g/kg weglowodanow jest odpowiednia ?

Za duzo, 2g zdecydowanie wystarczy.