dieta na mase do oceny :)

mam 17 lat, waze 65kg , wzrost- 180cm, moim celem jest zdobycie masy, prosze o poprawe mojej diety:

B-2g/kg
T-1,8g/kg
W-6g/kg

zapotrzebowanie na kcal: 3130



1 sniadanie:
platki owsiane
mleko 3,2%tł.
kapsulka tranu

B-15/T-12,5/W-42 332kcal


2 sniadanie (w szkole):
chleb mieszany ze slonecznikiem
szynka
maslo

15/28/89 633kcal


obiad:
ryz brazowy
mieso z piersi kurczaka
oliwa z oliwek

22/18/77 528kcal


po treningu:
ryz bialy
tunczyk w wodzie
kapsulka tranu

23/2/79 425kcal


kolacja:
chleb razowy
szynka
ser tylzycki pelnotlusty
maslo

20/32/78 644kcal


przed snem:
twarog poltlusty
mleko 3,2%tł.
chleb razowy

35/13/27 358kcal

razem: 3054kcal

B- 130
T- 118
W- 390


co o tym sadzicie? czekam na odpowiedzi :)

tu jest 3100 kcal ? Do śniadania dorzuć coś orzechy itp mleko chudsze do 2 chyba weźmiesz więcej jak jedną kanapke po treningu ww proste ser pełnotłusty raczej nie przed snem nie bardzo te produkty dałbym coś chudszego mleko i chleb out rzuć omega 3