dieta+siła=masakra (do oceny)

Witam
Wzrost 166cm, waga 64cm, wiek 18.
Ćwiczę już około 2 tyg na siłę bez diety, każdy mówi mi że przydała by się dieta więc zacząłem kombinować, przeczytałem masę artykułów (gdyby mi ona poszła w mięśnie to bym był szerszy niż wyższy hehe i ściągnąłem sobie najnowszy dziennik posiłków VITALMAX. i zacząłem eksperymentować wyszło mi coś takiego:
1. śniadanie 7:00
-płatki owsiane na leku 500g (200g płatki 300g mleko)
-herbata z cukrem około 300ml

2. II śniadanie 10:00
-chleb żytni jasny 100g
-szynka z indyka 10g
-masło 5g

3. jeszcze w szkole 12:00
-bułka razowa (i tu nie jestem pewien ile waży ale chyba więcej niż 50g nie )
-Maślanka 500g (jakiś owocowy smak)

4. obiad 14:00-15:00
-Zupa jarzynowa 400ml (chciałem dać rosół ale nie było w tablicach a ja się nie orientuje)
-Makaron dwujajeczny 100g
-Ziemniaki, średnio 150g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
-Surówka z kapusty kwaszonej 150g

5. przed treningowy 16:00-17:00
-Ryż biały 50g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
-Herbata z cukrem 300ml
-Oliwa z oliwek 5g

6. po treningowy 18:30-19:30
-Miód pszczeli 15g
-Banan 100g (nie wiem ile waży więc dałem 100)

7. przed snem 22:00
-Ser twarogowy półtłusty 150g
-Herbata z cukrem 300ml
-Oliwa z oliwek 10g

powinienem mieć:
białko=134g, tłuszcze=64g, węglowodany=345g, kcal=2495
mam:
białko=135g, tłuszcze=63g, węglowodany=353g, kcal=2532

w tych tabelach jest coś takiego jeszcze jak potas sód magnez itd.
mniej więcej mam wszystko jako tako tylko sód mam 350% normy, fosfor 250% normy, magnez 360% normy, witamina D 12% normy, witamina B12 150% normy. Przejmować się tym czy nie za bardzo?????

Mam jeszcze jedno pytanie w dni odpoczynku czyli poza treningowe (ćwiczę 3 razy w tygodniu) mam jeść też tak około 2500kcal???
Może być ta dieta czy jest do bani??
czekam na odpowiedzi z góry dzięki;)

Zmieniony przez - krikor w dniu 2010-02-20 19:31:21

Zmieniony przez - krikor w dniu 2010-02-20 19:33:45

1. śniadanie 7:00
-płatki owsiane na leku 500g (200g płatki 300g mleko)
-herbata z cukrem około 300ml
oprócz mleka daj inne pełnowartościowe białko, dodaj zdrowych tłuszczy, ew możesz dodać owoc
2. II śniadanie 10:00
-chleb żytni jasny 100g
-szynka z indyka 10g
-masło 5g
chleb żytni jasny ma IG~70, więc zamień na ww złożone o niskim IG, szynkę zamień na mięso/rybę, dodaj warzyw
3. jeszcze w szkole 12:00
-bułka razowa (i tu nie jestem pewien ile waży ale chyba więcej niż 50g nie )
-Maślanka 500g (jakiś owocowy smak)
maślanka jako dodatek raczej traktuj, bułkę zamień na ww złożone o niskim IG, chyba, że jest ze sprawdzonego źródła, dodaj pełnowartościowe białko, dodaj warzyw, dodaj zdrowych tłuszczy
4. obiad 14:00-15:00
-Zupa jarzynowa 400ml (chciałem dać rosół ale nie było w tablicach a ja się nie orientuje)
-Makaron dwujajeczny 100g
-Ziemniaki, średnio 150g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
-Surówka z kapusty kwaszonej 150g
zupa niepotrzebna, lepiej zjedz świeże warzywa, makaron zamień na ww złożone o niskim IG, ziemniaki wywal(nadają się po treningu), dodaj zdrowych tłuszczy
5. przed treningowy 16:00-17:00
-Ryż biały 50g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
-Herbata z cukrem 300ml
-Oliwa z oliwek 5g
ryż biały zamień na ww złożone o niskim IG, cukier wywal, dodaj warzyw i taki posiłek na 2h przed siłką, jeżeli jesz na godzinę przed siłownią wywal warzywa i tłuszcze
6. po treningowy 18:30-19:30
-Miód pszczeli 15g
-Banan 100g (nie wiem ile waży więc dałem 100)
dodaj pełnowartościowe białko

30min-60min po zjedz posiłek:ww złożone, pełnowartościowe białko
7. przed snem 22:00
-Ser twarogowy półtłusty 150g
-Herbata z cukrem 300ml
-Oliwa z oliwek 10g
wywal cukier, dodaj warzywa

to tyle co do diety...

Edit: zapotrzebowanie na makroskładniki są większe dla ludzi mających do czynienia z dużą aktywnością fizyczną.
Zacznij od 2,2 białka/ 1-1,5 tłuszczy/ 4węglowodanów na kg masy ciała. Jeżeli masa nie będzie szła dodawaj stopniowo węgli.
W DNT możesz obciąć część ww na rzecz tłuszczy.
pzdr


Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-20 19:46:54

debee to jak byś to ty ułożył?

sorry ale nie mam czasu.. popraw i oblookam.

oki ale jutro, dzisiaj już nie dam rady dzx

zmieniłem na tak:

1. śniadanie 7:00
-Płatki owsiane 100g
-Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 300g
-Oliwa z oliwek 5g
-Otręby pszenne 5g
-Ser twarogowy półtłusty 50g

2. II śniadanie 10:00
-Chleb żytni razowy 100g
-Margaryna "Śniadaniowa" 5g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 50g

3. jeszcze w szkole 12:00
-Płatki owsiane 100g
-Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 300g
-Mleko w proszku odtłuszczone 50g
-Oliwa z oliwek 5g
zrobił bym sobie w domu taki koktajl i w czasie przerwy wypił

4. obiad 14:00-15:00
-Mięso z piersi indyka bez skóry 50g
-Ogórek kwaszony 150g
-Otręby pszenne 5g
-Ryż biały 100g

5. przed treningowy 16:00-17:00
-Ryż biały 50g
-Mięso z piersi indyka bez skóry 100g
-Oliwa z oliwek 5g
-Otręby pszenne 5g
mówiłeś żeby wywalić ryż i dać coś z ww złożone o niskim IG ale nie mogę znaleźć takich produktów, znalazłem albo proste o niskim IG albo złożone o wysokim ale złożone o niskim nie.


6. po treningowy 18:30-19:30
-Miód pszczeli 15g
-Banan 100g (nie wiem ile waży więc dałem 100)
tutaj mówiłeś żeby dodać białko pełnowartościowe ale szybko wchłaniające czy wolno?

7. 30min po 6
-Ser twarogowy półtłusty 150g
-Oliwa z oliwek 10g
np jakie warzywa???

-Do 2 śniadania dodaj obowiązkowo warzywa,
-co do 3 posiłku to mleko w proszku to syf (jak chcesz poczytaj forum), dodaj tu warzyw
-4 ryż biały zamień na ww złożone o niskim IG czyli np: kasza jęczmienna, gryczana, makaron pełnoziarnisty, lub z mąki utwardzanej(durum), ryż brązowy, owsiane ... jest tego trochę
-przed treningiem jeżeli chodzi o ww to patrz pkt wyżej
-5. dodaj warzyw i jedz nie później niż na 2h przed treningiem (ale to już pisałem w poprzednich postach)
-6 szybko
-7 np pomidor, papryka, brokuł, fasolka szparagowa, kapusta pekińska, mrożone warzywa robisz na parze i też git... jest tego masa.
pzdr

oki dzx