SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dam_bo walka o lepsze jutro

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3232

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Jak dotąd niechętnie podchodziłem do dzienników treningowych, nie zapisywałem tego co robię na treningu, pilnowałem planu, ale nie notowałem ciężarów, zmieniłem zdanie czytając dzienniki na forum i widząc ile można się przy okazji nauczyć. Teraz postanowiłem zapisywać (takie postanowienie noworoczne), by móc oceniać postępy i dodać sobie motywacji do większego wysiłku, a skoro już będę notował to fajnie gdyby ktoś na to czasem zerknął i doradził. Trenuję około 1,5 roku na domowej siłowni (jakieś pół roku FBW) , kiedyś miałem kilkuletnią przygodę z karate kyokushinkai. Chcę poprawić ogólną sprawność, sylwetka poprawi się przy okazji, taki pozytywny efekt uboczny. Diety nie stosuję, po prostu staram się jeść zdrowo, zrzuty diety czasem będą się pojawiać, ale raczej nieregularnie i tylko orientacyjnie. Z wagą bawiłem się przez ostatni rok, najpierw przybrałem ponad 3 kg, potem zrzuciłem około 8 do 10 i znów je przybrałem bo tak czuję się lepiej. Waga w okolicy 80 kilogramów bardzo mi odpowiada, ale nie wykluczam korekt. Jako, że nie liczę kalorii suplementów również nie stosuję. O ile z czasem być może rozpiszę sobie jakąś dietę to suple wykluczam.
Chciałbym poprawić wyniki siłowe, głównie w przysiadzie i martwym ciągu bo te mnie zupełnie nie zadowalają.
Plan treningowy na początek wygląda w ten sposób:
Niedziela: wykroki; martwy ciąg; ściąganie linki wyciągu górnego; wyciskanie na skosie ujemnym; wyciskanie sztangielek na barki; uginanie w oparciu o kolano na biceps; wyciskanie francuskie leżąc; unoszenie nóg na drążku; obracanie przedramion.
Poniedziałek: skakanka; 300 Kettlebell Chalenge; walka z cieniem i worek; rozciąganie
Wtorek: wolne
Środa: przysiady; wiosłowanie; szrugsy; wyciskanie na skosie ujemnym; wyciskanie sztangi na barki; uginanie ramion na modlitewniku; wyciskanie francuskie siedząc; unoszenie nóg na drążku; wspięcia na palce
Czwartek: hala
Piątek: skakanka; 300 Kettlebell Chalenge; walka z cieniem i worek; rozciąganie
Sobota: wolne

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24 lata
Waga : 79 kg
Wzrost : 177 cm
Obwód klatki: 103 cm
Obwód bicepsa: 35 cm
Obwód bioder: 95 cm
Obwód w pasie: 82 cm
Obwód uda: 59 cm
Obwód przedramienia: 30.5 cm
Obwód łydki: 38 cm
Cel treningowy : siła dynamiczna + wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : półtora roku
Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna na hali
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa z drążkiem, poręczami, wyciągiem, workiem, ławką regulowaną z prasą i modlitewnikiem, stojakami, gryfami (180, 150 proste i 120 łamany), gryfikami 2 pary i obciążeniem
Dieta : unikanie niezdrowego jedzenia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : podobny do aktualnego
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : przysiad 85; martwy 110; wyciskanie 95

Zdjęcia siłowni:






Zdjęcia siłującego:




Rozpiski zacznę wrzucać po nowym roku. Temat zakładam już teraz żeby się nie rozmyślić :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49741 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
te fotki to z jakiejs dalszej odleglosci trzebabylo samowyzwalaczem strzelić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Ostatnie zdjęcia w tym roku, jakość pozostawia wiele do życzenia, ale światło w piwnicy mam do ćwiczenia, a nie do fotografowania.




Przy okazji poprawiłem swój rekord w martwym ciągu na 130kg, oraz udało mi się siąść i wstać ze sztangą ważącą 95kg.

Zmieniony przez - dam_bo w dniu 2012-12-27 13:03:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Planowałem rozpocząć dodawanie wpisów po pierwszym, ale jako że wtorki mam nietreningowe, w środę szykują się nadgodziny i mogę nie mieć siły ani czasu na trening, to pierwszy wpis wrzucam dzisiaj.
UDA
Przysiad przedni 40kg 12 powtórzeń
Wykroki 40kg, 3 serie po 12 powtórzeń
Przysiad przedni 53kg 12 powtórzeń
PLECY
prostowniki
Martwy ciąg 85kg, 3 serie po 12 powtórzeń
najszerszy
Drążek nachwytem 13 powtórzeń technicznie
Ściąganie linki wyciągu górnego: do klatki 45kg 12 razy; do klatki 40kg 12 razy; do karku 40kg 12 razy
Drążek nachwytem 12 powtórzeń technicznie
KLATKA
Pompki na poręczach 15 powtórzeń
Wyciskanie na skosie ujemnym 3 serie p0 12 powtórzeń, obciążenie 65kg, 63kg i 60kg
Pompki na poręczach 13 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie hantli siedząc 16kg 12 razy; 16kg 10 razy; 14kg 12 razy; 14kg 12 razy
BICEPSY
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10.5kg, 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga łamaną 24kg, 25kg, 25kg, 25kg po 12 powtórzeń
BRZUCH
Unoszenie nóg na drążku 3 serie po 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
Obracanie przedramion z hantlami 8kg 3 serie po 30 powtórzeń

Trening właściwy zajął 70 minut.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Dzisiejszy trening

Skakanka 35 minut
3 minuty przerwy
300 Kettlebell Chalenge 17:30 minuty, kettla 16kg
Walka z cieniem 10 minut
Worek 13 minut
Rozciąganie 20 minut

Czas trwania 100 minut

Szczęśliwego Nowego Roku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
jednak udało się zrobić trening
UDA
Przysiad ze sztangą nad głową 35kg 12 powtórzeń
Przysiad 65kg, 3 serie po 12 powtórzeń
Przysiad ze sztangą nad głową 35kg 12 powtórzeń
PLECY
najszerszy
Drążek nachwytem 12 powtórzeń siłowo
Wiosłowanie sztangą 45kg 12 razy; 50kg 12 razy; 50kg 12 razy; 50kg 12 razy
Drążek nachwytem 19 powtórzeń technicznie
kaptury
Szrugsy 50kg 12 razy; 45kg 12 razy; 45kg 12 razy
KLATKA
Pompki na poręczach 23 powtórzenia
Wyciskanie na skosie ujemnym 3 serie po 12 powtórzeń, obciążenie 65kg, 65kg i 60kg
Pompki na poręczach 12 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc 33kg 3 serie po 12 razy
BICEPSY
Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku sztangą łamaną 23kg 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie siedząc sztanga łamana 3 serie po 12 powtórzeń obciążenie 25kg
BRZUCH
Unoszenie nóg na drążku 3 serie po 12 powtórzeń
ŁYDKI
Wspięcia na palce 3 serie po 17 powtórzeń, obciążenie 75kg

czas treningu 67 minut
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
dzisiaj z rana przed śniadaniem na rozruszanie
skakanka 36 minut - akurat tyle miałem czasu

Zmieniony przez - dam_bo w dniu 2013-01-04 08:18:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 289 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1274
No jest nad czym pracować, fajna piwnica, powodzenia!

No pain, no gain.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Schnauze
No jest nad czym pracować, fajna piwnica, powodzenia!

Dzięki. Piwnica jest w miarę ogarnięta (jak na miejsce gdzie składa się wszystkie rupiecie) tylko trochę niska, gdyby miała więcej niż tylko 2.20 to wygodniej ćwiczyłoby się na drążku i łatwiej machało kettlą.

Dzisiejszy trening podejście drugie:

300 Kettlebell Chalenge 15:20 minuty, kettla 16kg
Walka z cieniem 12 minut
Worek 13 minut
Rozciąganie 22 minuty

Czas trwania 63 minuty

Zmieniony przez - dam_bo w dniu 2013-01-04 19:38:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
Dzisiaj trening prawie taki jak zaplanowałem, chociaż w wyciskaniu na skosie dodatnim, którego dawno nie robiłem i w wyciskaniu hantli trochę się przeliczyłem z ciężarem, ale minimalnie.
UDA
Przysiad przedni 55kg 12 powtórzeń
Wykroki 45kg, 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
Przysiad przedni 55kg 12 powtórzeń
PLECY
prostowniki

Martwy ciąg 85kg, 3 serie po 12 powtórzeń
najszerszy
Drążek nachwytem 13 powtórzeń technicznie
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 40kg 3 serie po 12 powtórzeń
Drążek nachwytem 12 powtórzeń technicznie
KLATKA
Pompki na poręczach 17 powtórzeń
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń, obciążenie 55kg, 55kg i 53kg
Pompki na poręczach 13 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie hantli siedząc 16kg 12 razy; 14kg 12 razy; 14kg 12 razy
BICEPSY
Uginanie ramion ze sztang lekko łamaną na modlitewniku 23g, 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga lekko łamana 25, 3 serie po 12 powtórzeń
BRZUCH
Unoszenie nóg na drążku 3 serie po 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
Obracanie przedramion z hantlami 8kg 3 serie po 30 powtórzeń

Czas trwania treningu 70 minut.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9319
część dzisiejszego treningu mam już za sobą - skakanka zaliczona, czas trwania 40 minut
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wheya