cspsp- masa+podciaganie=sukces

Witam, mam na imię Jacek mam 19 lat ćwiczę około 4 miesiące, do tej pory bez żadnego sensownego planu, na jednym treningu wszystkiego po trochu.
z grubsza moje wymiary to:
Wzrost: 193 cm
Waga: 82 kg
Obwód klatki: 95 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód w pasie: 83 cm

Zapotrzebowanie 4162kcal

te 4162kcal jest dla mnie kosmiczną liczba i przy diecie jaka sobie rozpisałem brakuje mi 25% mam tylko 3065kcal w 6 posiłkach.
dieta

ogólnie trenuje dosyć dużo i dlatego ciężko mi złapać wagę.

trening na siłowni rozpisałem na 3 dni:

Dzień I
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
- rozpiętki3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz 3x12-10
- pompki na poręczach 3x12-10

Dzień II

1.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion modlitewnik 3x12-10
- młotkowanie handelkami 3x12-10(na jedną rękę)
2.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Dzień III
1.Nogi:
- przysiady (sztanga) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia sztangi do przodu 3x15-12
Po każdym treningu około 40 minut sparingu w formule mma.
Na każdy trening biegam 1.5km + 1.5km powrót.


Mimo tego treningu realizuje trening armstronga na podciąganie, dlatego od puszczam sobie plecy na siłowni + co dziennie abs2 i stretching.

Trenuje bo uważam, że warto. Jest to jedyna z niewielu rzeczy na świecie, która jest zupełnie za darmo(jeśli nie będzie kontuzji). Jestem w 4 klasie technikum, w tym roku matura zamierzam startować do cspsp w Częstochowie(czyli podciąganie + bieg na kilometr + sprint). Może macie jakieś sugestie co do planu treningowego albo diety. Byłbym bardzo wdzięczny za każdą sugestie.

Pozdrawiam





[

Zmieniony przez - cspsp w dniu 2012-12-04 19:16:04

jesli chodzi o testy z chemii i fizyki to tutaj mnożna zdobyć rozwiązane http://www.strazak.pl/forum/index.php/topic,20869.0.html 

od początku; trening jak i micha z dvpy chodziasz gorzej z treningiem, osobiscie odpuścił bym sobie armstronga tzn nie dokońca tylko zrobić 3 slabe lub 4 porzadne dni treningowy w tym grzbiet i cwiczysz drązek jako prio

co do miski:

śniadanie;

płatki kukurydziane out - zamień na owsiane albo otręby
majonez out

drugi i 3 posilek;

bułki pełnoziarniste lub chleb pz + ryba/pierś z kuraka-lub kaczki-lub z czegos innego/ew twaróg

4;

50g polędwicy to między zębami ci powinno zostać, 150-200g daj
i makaron pełnoziarnisty lub ryż długoziarnisty-paraboliczny/basmati

5 posiłek to sie nawet jako posiłek nie zalicza, brak białka

6 - śmietane na jogurt naturalny zamień

+ brakuje tłuszczy; orzechy włoskie/oliwa z oliwek/olej lniany
+ warzywa i owoce

wiem, wiem dieta do poprawki, zamienie platki na otręby tylko na ten moment nie mam pojecia gdzie je kupic? co masz na mysli z tym treningiem?
te bułki też zamienie tylko musze jakos zalatwic staly dostep do chleba razowego kazdego ranka. Wczoraj zjadlem okolo 3500 i wieczoram nie moglem sie ruszac, a o samo poczuciu nie wspominam.

no poprawilem dieta, nie dostałem jeszcze platkow ale pracuje nad tym, teraz chyba przesadzilem z tłuszczami, ale sam nie wiem. Jesli ktos by mógł to chętnie sie dowiem o popełnionych błędach, uciekam na obiad. Narq

płatki owsiane górskie dostaniesz praktycznie w każdym sklepie

no i ten 2 posilek to sernik taki domowej roboty, sernik+herbatniki+miód+posypka z gorzkiej czeokolady..

w diete nie wpisalem wszytkich owoców bo było tego wiecej, 3 banany i 3 jablka

w lewiatanie^


1; daj miód prawdziwy bo sztuczny to mowi samo za siebie
2; orzechy wloskie zamiast laskowych lub inny tluszcz, tego twarogu nie znam ale tak to wybieraj półtłusty/tłusty, i miód prawdziwy
3; powiedzmy ze ok ale stołówce szkolej nie ufam i ty tez
4; 2-3 jajka wiecej
5; zamiast kiełbachy daj kure albo mieso
6; jezeli to ostatni i potreningowy to daj tez jakies szybkowchlanialne bialko, miod prawdziwy albo owoc

tluszczu sporo, ogolnie na poczatek dal bym 100-do 120g

to to warzywa zielone i inne no limit, ładujesz ile chcesz[duzo]

tej mieszance hortex nie ufam

lol jeszcze trening, ale to ci potem ogarne ale na poczatek zapoznaj sie z :

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Miła lekturka, dziękuje. Biorąc pod uwage te tematy ułożyłem taki plan:
prosił bym, jeszcze o pomoc w ustaleniu priorytetu na podciaganie


1. Trening pleców +Trening tricepsa+Trening przedramion
2. Trening klatki+ Trening bicepsa+ Brzuch
3. Trening nóg+ Trening barków



Dzien I
Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Triceps:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20



Dzien II

Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka pozioma (rozgrzewka 2 x 15)
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12-10

Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x 10-8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x 10-8

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x10/8
Crunch z obiązeniem 4x 15
Russian twist z obciążeniem 4x 15



Dzien III

Nogi
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Barki:
Push press 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
face pull 3x15-12



----------------------------------------------------------------------


zrezygnowałem tymczasowo z biegania i sparingów i absII. Pozostała tylko siatkówka 2-3 razy w tyygodniu na wf. hehe dzisiaj ja i moja druzyna zostalismy mistrzami szkoly w siatkówke

moja rozgrzewka przed treningiem to skakanka + rozciaganie. Potreningu obowiazkowy streching.


Zmieniony przez - cspsp w dniu 2012-12-06 21:01:23

od początku;

jeśli tylko 3 dni to np w rozkładzie takim a nie innym bo pocwiczymy prio jako drążek i zobaczymy co z tego będzie;

plecy+bicepsy+tricepsy w seriach łączonych - najpierw jedno ćwiczenie na biceps odrazu po nim ćwiczenie na triceps
off
klatka + barki
off
nogi
off
off



plecy; drążek jako ćwiczenie pierwsze i główne, na poczatku duzo sił to wiadomo będzie szło, robisz normalną progresje co serie, nawet 1kg, co serie dokładasz jak i co tydzień

drążek nachyw lub inny chwyt pod jaki ćwiczysz
martwy
wiosło nachwy/podchwyt sztangą
szrugsy sztangą

+bicepsy i tricepsy 2sparowane ćwiczenia np uginanie stojąc/modlitewnik + wycisk wąski i pompki na poręczach lub prostowanie na wyciągu podchwyt/liny/nachwyt

off

klatka; ogólna rozbudowa + nauka mindmuscle[czucie miesnia] w niektorych cwiczeniach[w tych ktore tego wymagają]

poręcze klatkowe rampa 6
wycisk hantli na skosie dodatnim rampa 10
rozpiętki na płaskiej 2-3serie po 12-20powt

barki;

push press r6
un bokiem wylewające
cd----