ckd , jadło , pomoc cz.1

ckd , jadło , pomoc cz.1
Witam ! Proszę o niekomentowanie przez rGs.
Napisałem jadłospis, bądź jak ktoś woli "menu" na dietę CKD.
Proszę o sprawdzenie jej , nie wiem czy dobrze napisałem i dobrze dobrałem składniki.
Moja waga 83 kg. Wzrost 182 cm .BMI 25. Zaczynam przygodę z kulturystyką.Proszę o pomoc w dobraniu suplementów- probuje

troszke zrzucic z wagi.
Moje dzienne zapotrzebowanie : 2390 kcal
182,6g białka = 730,4 kcal
30 g węglowodanów - więcej chyba nie można przy normlanym dniu, w diecie ckd = 120 kcal
170 g tłuszcze = 1540 kcal.





5g-łyżeczka ;]

7:00 śniadanko

1.bomba błonnikowa
Jest to przepis z tomiku o.Jana Grande.Oto składniki :)
a) słonecznik -ilość 10g= 2,5 g b;4,4 g tł;2,5 g węglowodanów
b) pestki dyni - ilość 10g= 2,5g b; 4,6g tł; 1,8g w;
c) płatki owsiane, najlepiej można kupić tzw. płatki 7 zbóż., -ilość 15 g= 1,8g białka; 1 g tł; 10,3 g w;
d) siemię lniane - ilość około 2,3 g - mniej niż 1.....................................................
e) orzechy włoskie - ilość około 2 orzechów , oczywiście bez skorupki hee:)=- mniej niż 1 ..............
Te wszystkie składniki wsypać do szklanki, i zalać wodą, ale tak żeby nie przykryć wodą objętości wyżej wymienionych

składników.Odstawić to na całą noc. Rano można dodać do tego łyżeczkę miodu(0;0;4g) , wymieszać i zjeść.

suma: 8,8 g białka ; 10 g tł; 18,6 g węglowodanów.

2.Jajka gotowane :P
ilość- 3; białko: 29,4g ; tł: 22,8g ; węglowodany 1,5 g

3. Kawa :) oczywiście bez cukru
ilość -1 = białko 0,2 g; 0,0 tłuszcze ; 0,3 węgle.

10: 00
1.ser
iloś około 100g , może to być ser brie, bądź twaróg ! = białko 25 g, tł.25 , węgle : 0,1 + np. szczypiorek :)

13:00
1. Tuńczyk ! ! !
można zjeść samego tuńczyka z puszki , bądź zrobić potrawe!
tuńczyk , 1 puszka , w oleju = 27,1 g białka; 9 g tł.; 0g w.

potrawa: przepis z tematu "przepisy kulinarne" na sfd
"Kuskus Nortona"
Skladniki:
100g kaszki kuskus, np. KUPIEC
140g tunczyka w sosie wlasnym
2 lyzki oliwy z oliwek
ok 50-100g kukurdzy z puszki

A wiec do rzeczy. Gotujemy w garnku jakies 125-150ml wody osolonej. Nastepnie odmierzamy 100g kaszki do glebszego talerza,

zalewamy ta woda (ok 125ml), przykrywamy czyms na 5-6 minut. Nastepnie otwieramy puszke tunczyka i wylewamy z niego wode.

Jak kaszka napecznieje dodajemy 2 lyzki oliwy z oliwek i mieszamy by ja oddzielic. Nastepnie dodajemy tunczyka i kukurydze i

calosc mieszamy. I to wszystko-jak widac czas przygotowania to jakies 8-9 minut, wiec bardzo szybko

Skladniki odzywcze (bialko+ww):
Kaszka kuskus 100g - 75g ww, 15g b
Tunczyk 140g - 0g ww, 29g b
Kukurydza 100g - 23g ww, 3g b
==================================
Razem: ~100g ww, 45g b

15:00
1.obiad:P
Można zrobić tuńczyka (patrz wyżej) , bądz np pierś z kurczaka , ugotować i wcinać
około 150 - 200 g = 21,5g białka; 1,3g tł; 0,0 <----węgle :)
+ np 1 ziemniak młody 1,8g białka; 0,1g tł; 16,3 <--węgle , ale chyba się nie opłaca go jeść , lepiej wypić kefir około
400 g = 13,6 g białka; 8 g tł.; 18,8 g węgle.



PODSUMOWANIE >.........
białko : 125,6 g (bez przepisu nortona i ziemniaków), zapotrzebowanie moje jest 182,6g , różnice zostawiam na wasze

propozycje ? może bcaa(aminowkwasy) ? nie wiem.
tłuszcze: 76,1 g (bez przepisu nortona , i ziemniaków ), zapotrzebowanie moje jest 170g, co moge dac do mojego jadłospisu

ze otrzymać wiecej tłuszczu, może takie owoce jak awokado?, czy taka ilość tłuszczu od 70 do 130 g może mi wystarczyć? czy

musze osiągnąć jeszcze więcej ?
węglowodany:39,3 (bez przepisu nortona i ziemniaków) , zmiesciłem się chyba w tolerancji , diety ckd?


16:30 Trening , eh..... , ja jestem początkujący , i trenuje dokładnie z tym planem:

http://www.fit.pl/systemy_treningowe.htm
i również tu macie jak wykonywać ćwiczenia :)

18:00 koniec treningu.

Pamiętając, że podczas uprawiania kulturystyki min. 3 l wody na dzień.

dalej zostawiam wam miejsce do popisu ;/ możne na noc, jakieś suplementy?
Co mi doradzicie;/ chciałbym schudnąć o te pare kilo :) , no i przybrać masy mięśniowej :)
Trening robie w pon,wtor..., środa - aero. , czwartek trening,piątek trening; sobota aero + trening. NIedziela odpoczynek.

Proszę skorygujcie mnie, doradzcie cos, może jakieś suplementy i o której godzinie, ? jakieś witaminy A+E ? wypowiedzcie

sie;/

Pozdrawiam

Rohen .... nie rzucam się, wręcz spokojny jestem ;]

za malo bialka na sniadanie
jakies warzywa by sie przydaly
co to za przepisy 100g kaszki kuskus na ckd??
40g wegli to za duzo ukladaj jadlospis na 20-25g

SOrka rGs, pisałem tego posta od 2 h ;/ i nie chcąco jest linijka dotycząca ciebie. Oczywiście można ją pominąć

ciekawe

Jak możecie odpowiedzcie na więkoszść moich pytań, Dzięki Sachem ! ! !
Może ktoś jeszcze sie włączy do rozmowy, z suplementami ;/.

suplementy? - kup sobie omega-3 i jedz 2g do sniadania i multiwitamine 2x dziennie 1 tableta do posilku - wszystko

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-06-23 01:22:25

Jeżeli mnie pamięć nie myli to omega-3 jest w oleju lnianym lub w oliwie z oliwek ; ]; A co myślicie o cla ?

a jakie potrawy użyć po treningu ?

w oliwie nie ma, a w lnianym jest ale kwas ALA i nie ma pewnosci czy watroba przerobi go na pozadane EPA i DHA

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-06-23 10:11:32

na ckd po treningu nic nie jesz, jak wrócisz do domu z silki to jesz normalny posiłek tak jakis 45 min po treningu