SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

burak/ no pain, no gain - podsumowanie str.4

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6212

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
witam wszystkich forumowiczów ;) mój poprzedni temat mogliście śledzić w dziale odchudzanie, a dokładnie pod tym linkiem:

http://www.sfd.pl/burak_/_Zrzucanie_balastu_pod_okiem_Koniu151__foto_str.12-t757131.html

Trenuje już równe 2 lat, początkowo bez jakiejkolwiek diety (ryż + kurczak :D ) i wyłącznie w celu nabrania masy ( jak się później okazało wielkiej ilości sadła :D ) może parę fotek na pokazanie początku:














potem przyszły wakacje (2 tyg wolnego i wróciło się do wagi poprzedniej jak i pasa), teraz jest ciut lepiej choć nie do końca jeszcze mnie to zadowala, więc dalej redukcja :)

DIETA:

I: 50g owsianych + 4 jajka bez żółtek + rodzynki + garść orzechów
II: 50g makaronu + 150g kuraka
III: 50g makaronu + 150g kuraka
IV: 50g makaronu + 150g kuraka
V: białko

wiadomo, że dieta wymienna, zamiast kuraka, wieprzowina, ryby lub indyk, a zamiast makaronu, ryż lub chleb pełnoziarnisty (bardziej bułka, wtedy 'hamburgery' robię :D)rano czasem zamiast jajek izolat białka i dobry shake wychodzi

SUPLE:
- po I posiłku witaminki Olimpa MultiVita Sport
-po II,III i IV omega3
-do V 3x ZMA

do tego dochodzi hydroxycut hardocre jako spalacz, chrzastka rekina na stawy, napalm z fa przed treningiem, arginina oraz wiadomo bcaa

TRENING:

4 dniowy split, gdzie po każdym siłowym wchodzi 35-45 minut aerobów, w pozostale 3 dni nietreningowe staram się przynajmniej 2x interwały po 20-25 minut (2 minuty bieg na HR max, 2 minuty marsz - zejście do 65%)

poniedziałek - klata (16 serii) + triceps (12 serii)
wtorek - nogi (16 serii) + brzuch (8 serii)
czwartek - plecy (16 serii) + brzuch (8 serii)
piątek - barki (16 serii) + biceps (12 serii)

poza brzuchem wszsystko po 16 powtórzeń, serie robie intuicyjnie, staram się co trening robić inny (nie powtarzać z tygodnia na tydzień tego samego), gdy jest 16 to 4 ćwiczenia po 4 seriie, gdy 12 to 4 ćwiczenia po 3 serie :)

OBWODY:

wiek: 23

stan na: 22.06 12.09
waga: 98 / 88.5
pas: 99 / 89
klata: 110 / 101
bic: 41 / 39
udo: 63 / 59.5
łydka: 41 / 40.5
biodra: 106 / 99.5

i czas na aktualne foty:
































Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-09-12 11:45:14

Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-09-12 11:45:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Poniedziałek - 12.09

swoje już zrzuciłem, znajomy już powoli każe się rozglądać za masówką, bo po co się ciąć do zera, jak i tak mam zamiar przybrać, więc w efekcie mnie zaleje, co Wy na to ? czy na razie jeszcze poredukować, bo to że jeszcze ogrom tłuszczu jest to bardzo dobrze wiem ;) aczkolwiek pozostało by to na marzec, na kolejną wycinkę na wakacje, jakie wasze zdanie ?

Dieta:

Posiłek I: 30g białka + 30g owsianki (skończyła się) + garść orzechów + rodzynki
Posiłek II: 150g piersi + 50g makaronu durum + buraczki
Posiłek III: 150g piersi + 50g makaronu durum + buraczki
Posiłek IV: 150g piersi + 50g makaronu durum + ogórki
Posiłek V: 30g białka








Suple:
-2x multivita sport
-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano, przed i po treningu bcaa
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Trening:

dziś klata i triceps, dość szybko (bardzo małe przerwy, chyba w 35-40 minut zrobiłem wszystko), teraz rano mega pompa na klacie i tricu też, aczkolwiek klata piecze mega :)

klata:
-wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie (16 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi płasko - 4 serie (16 powtórzeń)
-dipsy - 4 serie (16,12,10,6 - nie dałem rady więcej)
-rozpiętki - 4 serie (16 powtórzeń)

triceps:
-skull crushers - 3 serie (16 powtórzeń)
-pompki w podporze tyłem - 3 serie (16 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie hantla oburącz - 3 serie (16 powtórzeń)
-prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem - 3 serie (na maxa)

do tego po treningu 40 minut aero/marszu, tętno w granicach do 135






Zmieniony przez - burakkk w dniu 2011-09-13 07:18:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 436 Wiek 51 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8842
mi sie wydaje ze jak wejdziesz w masowke to zalejesz sie a pozniej sily bedzie brakowac na redu, lepiej wejsc na bilans 0 powoli palic fat i łapac miesnie, wtedy przynajmniej beda szanse na wakacyjna forme
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
wiadomo, spokojnie mam zamiar, lekki + w diecie, aero po każdym treningu nadal, ale do tego zmienić trening na wielkie ciężary ( teraz jadę malutkimi, dużo powtórzeń ), jakiś stack dobry do tego i jazda ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 165 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2607
no ładne
poprzednia redukcje sledzziłem graty :)
no różnica ogromna
pzd/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
@sun pin

dzięki, dzięki ;) widziałem Twój także, czekam na dalsze wpisy ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Wtorek - 13.09

nauka cały dzień, potem lekki chill, szybko na miasto i ostre katowanie nóg i brzucha + aero, tak w skrócie ;)

Dieta:

Posiłek I: 40g owsianki + białko (owsianka z careffoura z cynamonem - mega, wiem że gorsza niż zwykłe płatki no ale cóż :D raz na jakiś czas można :D)
Posiłek II: bułka z kurczakiem (lekki cheat)
Posiłek III: 40g makaronu + 150g kuraka (obciąłem z uwagi na bułkę w II posiłku)
Posiłek IV: 40g makaronu + 150g kuraka (obciąłem z uwagi na bułkę w II posiłku)
Posiłek V: białko








Suple:

skończyły się witaminki, trzeba kupić nowe, omega 3 też się kończy

-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano, przed i po treningu bcaa
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Trening:

Nogi + brzuch

-przysiad - 4 serie (16 powtórzeń)
-prostowanie nóg na maszynie - 4 serie (16 powtórzeń)
-uginanie nóg na maszynie - 4 serie (16 powtórzeń)
-wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie (20 powtórzeń)

-unoszenie kolan do klatki - 4 serie (20 powtórzeń)
-spięcia - 4 serie (30 powtórzeń)

aero - 3,27 km w 38m:35s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Środa - 14.09

wczoraj wyjazd do krakowa, egzamin i powrót, niestety się nie udało, także wieczorem w ramach pocieszenia lekki cheat meal dla poprawienia humoru w postaci popcornu :D byłem na Columbianie, polecam, mimo że to żadne ambitne kino czy coś, ale milo się ogląda :)

Dieta:

Posiłek I: owsianka + białko + rodzynki
Posiłek II: 50g ryżu + 150g kurczaka + buraczki
Posiłek III: bułka z kurczakiem
Posiłek IV:wątróbka z cebulą
Posiłek V:białko

Suple:

-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Trening:

całkowicie nietreningowy dzień :D nie zdążyłem zrobić interwałów, nawet jakoś ochoty nie miałem, nadrobi się później :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Czwartek - 15.09

dzień luźny, nauka, coś tam pozałatwiać trzeba było, ale fakt faktem nudziło mi się, więc trening stosunkowo szybko zrobiony, a potem czas na mecze ;) coś nie udało się ani Legii, ani Wiśle, więc nic nowego, a szkoda, liczyłem że Wisła to ogarnia później, Legii nie oglądałem niestety (ah ten Polsat i ich nadawanie :/ )

Dieta:

Posiłek I: owsiane + białko + ciut cynamonu na smak
Posiłek II: sałatka z kurczakiem + brokuły + ogórek (ciut majonezu dla smaku)
Posiłek III: bułka z kurczakiem
Posiłek IV: 4 jajka + 2 kromki wazy
Posiłek V: białko











Suple:

-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano, przed i po treningu bcaa
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Trening:

plecy + brzuch

ściąganie wyciągu górnego do karku (4 serie po 16 powtórzeń)
martwy ciąg (4 serie po 16 powtórzeń)
wiosłowanie sztangielką (4 serie po 16 powtórzeń)
ściąganie wyciągu górnego do klatki (4 serie po 16 powtórzeń)
szrugsy (4 serie po 20 powtórzeń)

przyciąganie kolan do klatki (4 serie po 20 powtórzeń)
spięcia (4 serie po 30 powtórzeń)

+ aero 3,45 km w 35m:58s

mega pompa na treningu, bowiem początkowo przerwy między seriami tak z 30 sekund,końcówka już bez przerw i na maksa :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Piątek - 16.09

dzień jak co dzień, znowu nauka, przyjemny trening ( w końcu barki + biceps :) ) jakos zleciało, wieczorem kino i Drive - odradzam każdemu, cała sala pytała czy dostaniemy za bilety zwrot, taka chała :/

Dieta

Posiłek I: owsiane + białko + orzechy
Posiłek II: makaron durum + pierś grillowana + ogórki
Posiłek III: makaron durum + pierś grillowana + ogórki
Posiłek IV: kurczak + ryż + zestaw surówek
Posiłek V: białko + garść orzechów





Suple:

-2x multivita sport
-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano, przed i po treningu bcaa
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Trening

Barki:

-push-press 3 serie po 16 powtórzeń
-podciąganie do karku 3 serie po 16 powtórzeń
-arnoldki 3 serie po 16 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 16 powtórzeń

Biceps:

-uginanie sztangi 3 serie po 16 powtórzeń
-uginanie sztangielkami na skosie 3 serie po 16 powtórzeń
-modlitewnik szeroko 3 serie po 16 powtórzeń
-uginanie młotkowe 3 serie po 16 powtórzeń

+ aero 3,43 km w 40m:50s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 321 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2041
Sobota - 17.09

całe rano bieganie, na 18 do znajomych, więc dieta jako tako wieczorem, choć ograniczone węgle, więc powinno być na równo ;) do tego zakupiłem potrzebne suple (omega, witaminy, arginina i zma)

Dieta:

Posiłek I: owsianka + białko
Posiłek II: bułka z kurczakiem
Posiłek III: sałatka z kurczakiem + makaron + majonez + duuużo warzyw
Posiłek IV: rollerburger ( parówka + ciasto z mąki pełnoziarnistej) + keczup
Posiłek V: białko





Suple:

-2x multivita sport
-do posiłku 2,3 i 4 omega 3
-zma na noc
-rano do owsianki olimp pure whey isolate
-na noc matrix 10
-rano bcaa
-rano i przed treningiem hydroxycut hardocre + chrząstka rekina

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST do oceny

Następny temat

Poprawa FBW masa/siła

aerofull