SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

brak efektów, co robię źle?

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8822

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1
NICK: arytmicznaxo
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 11 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 57kg
WZROST: 162cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI 69cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 72cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

ujędrnić, wyszczuplić ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lekko naciągnięta pachwina przez bieganie
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: bral
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez, chrom, multiwitaminę,
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) konkretne diety nie, ale jadłam bardzo mało i niekoniecznie zdrowo. Max 1300 kcal, czasem zdarzało się mniej.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? (Wrzucę po pracy)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? przytyłam 4 kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Od lutego do września bieg: 3 razy w tyg po średnio 6 km, czyli 40 min. do tego w dni w które nie biegałam treningi z E. Chodakowską.
Od września również bieg, ale na siłowni na bieżni. Sporadycznie jakieś ćwiczenia na maszynach, ale nie miałam żadnych ułożonych. Na co miałam akurat ochotę to ćwiczyłam. Najczęściej były to ćwiczenia na uda i pośladki.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3103 Napisanych postów 58497 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661466
Brak efektów to dość częste stwierdzenie osób, które mają błędy w diecie lub/i treningach. Jeżeli nie skupimy się na podstawach kształtowania sylwetki, to niestety ciężko będzie o widoczne efekty. Szczególne znaczenie ma to w przypadku kobiet, którym gospodarka hormonalna nie ułatwia budowy mięśni, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Co więc należy zrobić, aby efekty były? Przede wszystkim wprowadzić zmiany w swoim żywieniu i treningu.

1. Trening siłowy.

Jak sama napisałaś "coś tam ćwiczyłaś" a dopiero od września to "coś" wprowadziłaś. Niestety takie treningi mogą nie przynieść efektów, o czym prawdopodobnie sama się przekonałaś. Prawdopodobnie, ponieważ spora część osób nie potrafi określać efektów swoich treningów. Nie jest nim określona masa ciała, a obwody, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo, poziom tkanki tłuszczowej i wygląd sylwetki. Aby ułożyć poprawnie trening siłowy, warto zapoznać się z jego podstawami. W takiej sytuacji polecam poczytać artykuł: https://potreningu.pl/articles/5156/trening-silowy-dla-kobiet--na-czym-nie-warto-sie-koncentrowac-na-poczatku. Poza tym można odwiedzić dział trening dla początkujących, aby uzyskać porady odnośnie do doboru ćwiczeń: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html.

2. Dieta.

Rozpocząć należy do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić dokładnym wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Następnie, aby ustalić ujemny bilans kaloryczny, należy odjąć od zapotrzebowania około 200-300 kcal. Uzyskany wynik dzielimy na zalecane ilości składników odżywczych. Są to 1,7-2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. Ilość posiłków nie ma znaczenia, więc wybieramy taką, jaka nam pasuje. Ostatni etap to dobór odpowiednich źródeł makroskładników:

1. Białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.
3. Węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
To czekamy na zrzuty diety. Polecam jednak zacząć trenować siłowo - jak masz zamiar ujędrnić ciało - to jedyna droga. Bieganiem mięśni nie kształtujesz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1689 Napisanych postów 14022 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 267820
czekamy na pozostałe dane

jak długo stosowałaś 1300kcal?
i jak na tej diecie zmieniła się Twoja waga ciała?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1
od maja do lipca około 1000. Biegałam intensywnie wtedy też. Ważyłam wtedy 53 kg. Później zaczęłam jeść obiady w pracy i od sierpnia do chwili obecnej jest to około 1300 kcal. Plus minus, bo czasem zjem jakieś ciasto w pracy, albo pizzę i słodycze w weekend i wtedy jednego dnia jest to np 1800. Waga obecna to 57 kg


Zmieniony przez - arytmicznaxo w dniu 2017-12-20 09:26:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
To za dobrze to nie wygląda w takim razie. Tak się sylwetki nie kształtuje - za to prosi się o kłopoty zdrowotne.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1
jasne, zdaję sobie sprawę, że bieg nie wypracuje mięśni. Ale też wiem, że mam sporo tłuszczu, którego najpierw chciałabym się pozbyć. Tak mi się wydaje, ale czekam na Waszą fachową pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
Do cardio dość szybko się adaptujemy - nawet do spalania tkanki tłuszczowej jest to raczej dodatkowe narzędzie a nie podstawa. Ale i tak najpierw musisz ogarnąć dietę - bo z tym co jest raczej nie zwojujesz za dużo.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 863 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 42481
Przede wszystkim musisz po tak długiej "głodówce" odżywić organizm. Żeby w przyszłości dać mu bodziec do prawidłowego funkcjonowania. Tak jak dziewczyny mówią trening siłowy + normalna pula kaloryczna w granicach 2k kcal
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1
macie rację, ale dziwne jest dla mnie to, że przy tak niskiej kaloryczności i treningach zaczęłam tyć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
zabiłaś metabolizm, wprowadziłaś organizm w stan permanentnego "kryzysu" - więc kiedy w weekendy podjadasz - jak sama pisałaś - to odkłada co się da na "czarną godzinę".

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 863 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 42481
Dziewczyny prośba potwierdzcie czy ten trening http://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet jest odpowiedni z racji tego, że autorka jest bliską mi osobą ale nie do końca mi jako facetowi wierzy
Oczywiście mówimy tu już o normalnych kaloriach przy tym treningu


Zmieniony przez - ddamian91 w dniu 2017-12-20 10:11:13
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podsumowanie 2017 plany na 2018

;