SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

bartek~ / Projekt: poprawa wyglądu :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1220

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45024 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Bartek~ - dziennik treningowy: poprawa wyglądu.

Z założenia dziennik miał się nazywać projekt wakacje, ale mam nadzieję zadomowić się w klubie fitness na dłużej niż 5 miesięcy.

Coś o mnie:

Mam 20 lat, i aż wstyd się przyznać, jest to mój pierwszy dłuższy kontakt z siłownią. Wcześniej tylko biegałem, nie zastanawiałem się nad resztą. Niestety od wakacji już nie biegam, przez co forma ucierpiała bardzo. Wcześniejsze okazjonalne treningi na siłowni były w szkole, na lekcjach wfu (zresztą co 20 chłopa na małej, niewyposażonej "siłowni" w 45 min zdziała, SICK!!).


W czym tkwi mój probilem:

Waga: 84kg
Wzrost: 184cm
Obwód klatki: 101 cm
Obwód bicepsa: 31 cm
Obwód bioder: 96 cm
Obwód w pasie: 89 cm
Obwód uda: 61 cm
Obwód przedramienia: 26 cm
Obwód łydki: 38 cm
Poziom BF: 17,2%, przy czym w tułowiu 19,2%. (Dane z urządzenia TANITA, pomiar wykonany na pierwszym treningu).

Data pierwszego treningu: 04.01.2013

Cele:
Niestety więcej niż 1 cel w treningu sprawia problem, ale jak to określił trener z którym miałem pierwszy trening "na początku do pewnego etapu dasz radę to pogodzić" więc na razie staram się.

Suple:
- ActivLab Ultra Energy
- Zdrowit Multiwitamina i Minerały

Czyli nic co by wpływało na trening (chyba że się myle, to proszę o sprostowanie).

Dieta:
Przede wszystkim zdrowa i zbilansowana, co mi przyjdzie na myśl. Bardzo ogólnie no nie? Ostatnio jakoś nie przejmowałem sie tym co i ile jadłem (właściwie to od października). Ogólnie kalorycznie trzymam sie do 2000, oczywiście normalne mięso, owoce warzywa, jak najmniej słodyczy i fast foodów :)













Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 363
ja bym polecał ci Trec - Thermo Fat Burner bardzo dobry na poczatek cena 49zl sugerowana naprawde sa efekty po tym dużo cwiczysz 3 razy silka w tygodniu i po silce biegi z 40 min itp wtedy napewno spalisz tluszcz 5kg da sie w miesiac bez problemu zjechać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 70 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1945
A jak 1 trening wyglądał? Jakie maksy? Napisz, za kilka miesięcy będziemy się mieli z czego pośmiać, a widząc progres będziesz łapał dodatkową motywacje. 2000kcal to trochę mało przy twojej wadze, Podnieś do 2500 i scinaj co tydzien stopniowo o 100-200 w zależności czy bedzie waga spadała. Lepiej powoli, daj czas skórze na ściągniecie, poza tym jako "świeżak" masz możliwość złapania dodatkowej masy mięśniowej i zrzucenia trochę fatu, ale przy 2000kcal na początek to tylko w dół będzie lecieć. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45024 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
abomination303
ja bym polecał ci Trec - Thermo Fat Burner bardzo dobry na poczatek cena 49zl sugerowana naprawde sa efekty po tym dużo cwiczysz 3 razy silka w tygodniu i po silce biegi z 40 min itp wtedy napewno spalisz tluszcz 5kg da sie w miesiac bez problemu zjechać


Właśnie chciałem na początek spróbować bez żadnych wspomagaczy zobaczyć co mi uda się zbić samym treningiem.

milten2
A jak 1 trening wyglądał?

trucht w tempie 8km/h
Seria nr 1: czas: 00:10
Suwnica
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 35kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 25kg
Podciąganie sztangi do brody
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg
Spięcia brzucha leżąc I
Seria nr 1: liczpa powtórzeń: 20, obciążenie: 5kg
Seria nr 2: liczpa powtórzeń: 20, obciążenie: 5kg
Seria nr 3: liczpa powtórzeń: 20, obciążenie: 5k
bieg 9km/h (zmienne)
Seria nr 1: czas: 0:20

w/g czegoś takiego trenuje :) nie wiedząc za bardzo jak, kupiłem 1msc planu jak na razie :)
Bieg na końcu w tempie zmiennym, raczej z tendencją do zwalniania. Jako ze biegam na bieżni z pulsometrem, trening ustawiony na auto dostosowujący się do max HR (który daje sobie 190) i to trzyma mnie poniżej. 190 dużo w/g Was? (na koniec treningu).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45024 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Miałem wczoraj posta napisać :P No nic trening z wczoraj:

1: Trucht w tempie 9km/h: 10min
2: Wiosłowanie na maszynie
1: 15 powtórzeń: 25kg
2: 15 powtórzeń: 35kg
3: 15 powtórzeń: 35kg
4: 15 powtórzeń: 35kg
3: Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku:
1: 15 powtórzeń: 30kg
2: 15 powtórzeń: 35kg
3: 15 powtórzeń: 35kg
4: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1: 15 powtórzeń: 20kg
2: 15 powtórzeń: 20kg
3: 15 powtórzeń: 20kg
5: Rozpiętki na maszynie:
1: 15 powtórzeń: 20kg
2: 15 powtórzeń: 20kg
3: 15 powtórzeń: 20kg
6: Wypychanie nóg na suwnicy:
1: 15 powtórzeń: 40kg
2: 15 powtórzeń: 40kg
3: 15 powtórzeń: 50kg
4: 15 powtórzeń: 50kg
7: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
8: Spięcia brzucha leżąc:
1: 15 powtórzeń: 5kg
2: 15 powtórzeń: 5kg
3: 15 powtórzeń: 5kg
4: max powtórzeń: 5kg (tutaj 22 było)
9: Marsz w tempie 7-8km/h: 20min

Pulsometr pokazał 1000kcal na minusie.
---------------------------------------------------------------------
Dieta http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/50ebe9c999634c367b000027/bartek/dzien/2013-01-22 dodając sushi o 19:30 nie mam pojęcia ile tam kalorii było :D

i teraz pytanie: co robię źle? Dopiero zaczynam i kompletnie nie mam pojęcia czy i co jest poprawne :|

Zmieniony przez - bartek~ w dniu 2013-01-22 08:46:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 363
noo ale sniadanie bym zrobił 900 kalori aaa zas o 18 jakies bialko albo przed spaniem z czymś tak 140kalori :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 5059 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 134675
Powiedz mi po co Ci spalacze tłuszczu od razu, na razie je zostaw i opieraj się w głównej mierze na diecie, druga sprawa- trening- po co Ci tyle maszyn, wyciągów i innych pierdół, staraj się robić wszystko na wolnym ciężarze, to spotęguje efekt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45024 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
abomination303
noo ale sniadanie bym zrobił 900 kalori aaa zas o 18 jakies bialko albo przed spaniem z czymś tak 140kalori :D


Jogurt naturalny wieczorkim pijam, chociaż nie jest to największe źródło białka - wiem. Ewentualnie zastanawiam się czy nie zainwestować właśnie w jakieś białko dla uzupełnienia diety :)

Misiek_masownik
Powiedz mi po co Ci spalacze tłuszczu od razu, na razie je zostaw i opieraj się w głównej mierze na diecie


Drogi Miśku masowniku, jak napisałem wyżej, odpowiadając na propozycje abomination303:

bartek
Właśnie chciałem na początek spróbować bez żadnych wspomagaczy
więc kompletnie nie mam pojęcia skąd taka myśl Ci przyszła do głowy, że używam jakiegokolwiek spalacza.

Misiek_masownik
druga sprawa- trening- po co Ci tyle maszyn, wyciągów i innych pierdół, staraj się robić wszystko na wolnym ciężarze, to spotęguje efekt.


Nie bardzo wiem co masz na myśli pisząc "spotęguje efekty", chcę trochę poprawić wygląd (czyt więcej mięsni/mniej fatu) ale też bez przesady (po prostu zdrowy wysportowany wygląd) :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 1694 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 137109
Widze, ze dopiero co raczkujesz;d a wiec zaczynamy:
- co masz na mysli zdrowa sylwetka?? Wedlug mnie to taka aby sie nie wylewalo i jakos to wygladalo, taka sylwetke mozesz zbudowac nawet na wiekszych ciezarach;p
- co do diety 2k kalorii stary tyle to je kurczak a nie dorosly chlop, miska na poziomie 3-3,5k kalorii jak dla Ciebie, a nawet bym podbil do 4-4,5 k kalorii obcinajac wegle do 300 gr, bialko 230-240gr i tlusze 140-150 gr, po to tluszcze aby w pierwszej kolejnosci sie tluszcz spalal
- po 3 z czego Ty chcesz rzezbic przy 2k kalorii jak wazysz 84 kg i cos malo miecha masz na sobie,
- moja osobista rada zacznij trening od HST akurat zrobisz go i gwarantuje dobre efekty,
- co do biegania radzilbym biegac rano po przebudzeniu
- jakies aero mozesz krecic po treningu na brzuszek
- na boczki polecam skrety rzymskie oraz zabawy z przenoszeniem talarzy;d
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45024 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Slawod1
Widze, ze dopiero co raczkujesz;d a wiec zaczynamy:
- co masz na mysli zdrowa sylwetka?? Wedlug mnie to taka aby sie nie wylewalo i jakos to wygladalo, taka sylwetke mozesz zbudowac nawet na wiekszych ciezarach;p
- co do diety 2k kalorii stary tyle to je kurczak a nie dorosly chlop, miska na poziomie 3-3,5k kalorii jak dla Ciebie, a nawet bym podbil do 4-4,5 k kalorii obcinajac wegle do 300 gr, bialko 230-240gr i tlusze 140-150 gr, po to tluszcze aby w pierwszej kolejnosci sie tluszcz spalal
- po 3 z czego Ty chcesz rzezbic przy 2k kalorii jak wazysz 84 kg i cos malo miecha masz na sobie,
- moja osobista rada zacznij trening od HST akurat zrobisz go i gwarantuje dobre efekty,
- co do biegania radzilbym biegac rano po przebudzeniu
- jakies aero mozesz krecic po treningu na brzuszek
- na boczki polecam skrety rzymskie oraz zabawy z przenoszeniem talarzy;d


Ano tak dopiero zaczynam :)
Odnośnie
1: Wygląd coś jak: http://nostrawmen.com/wp-content/uploads/2011/01/bodybuilder.jpg (specjalnie dla Ciebie szukałem :P )
2: Nie wiem co Ty jesz, ale ja nawet nie potrafię sobie tego wyobrazić :) Nigdy nie jadłem dużo, a już na pewno nie tak żeby do 3,5k kcal dochodzić :O Max jak liczyłem przy uzupełnianiu białkiem serwatkowym to do 170g dochodziłem :)
3: Fajnie że twierdzisz że mało mięcha :P ale dla mnie za dużo izolacji :)

Trenuję rano, przynajmniej staram się :) Tak normalnie to przed południem trenuję :)

Slawod1 reasumując, dla mnie wartości podane przez Ciebie w ilości kcal białka i reszty są ekstremalne bardzo. Jesteś pewny że nie przesadziłeś lekko? Ja chciałbym lekko stracić na wadze a te wartości wątpię by temu służyły :O Ale co ja się tam znam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
Oj oj, bałagan tu.

Czytałeś poradnik w dziale ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Na Mase ?

Następny temat

Wyciskanie na ławce poziomej czy skośnej - efektywność [klatka]