Zaokrąglone plecy, jakie mięśnie wymagają wzmocnienia?

Coraz częściej widzimy młodzież oraz osoby dorosłe w pozycji, która przypomina naszych przodków. Chodzi tutaj o zrotowane stawy barkowe do środka, wysuniętą obręcz barkową do przodu, jak i zaokrąglone plecy. Mamy wtedy do czynienia z nienaturalnym ustawieniem nie tylko odcinka piersiowego kręgosłupa, ale również głowy. Osoby mające taką wadę postawy, nie tylko narażone są na wcześniejsze problemy z plecami, ale również ich wygląd jest mało atrakcyjny.

1. Szybka samoocena
2. Dlaczego tak się dzieje?
3. Dlaczego wysunięte barki są problemem?
4. Jak wzmocnić mięśnie równoległoboczne?
5. Wykorzystaj odwrotne rozpiętki

Szybka samoocena

Jeżeli chcesz w szybki i prosty sposób dowiedzieć się, czy masz problem z postawą ciała, jest łatwy test, który wykonać można samemu bez konieczności profesjonalnej oceny fizjoterapeuty. Jednak nie byłbym sobą, gdybym nie dodał, że jego pozytywny wynik powinien być pretekstem do tego, aby faktycznie poddać się badaniu.

Stań przed lustrem w sposób naturalny, luźno opuść barki bez ich kontroli i korekcji, po czym zwróć uwagę na dłonie. Jeżeli problem z barkami występuje, najprawdopodobniej kciuki będą zwrócone do siebie, a część dłoniowa ręki (czyli część, którą chwytamy sztangę) skierowana będzie w tył. Jeżeli problemu nie ma, kciuki będą skierowane ku przodowi, a część dłoniowa ręki będzie skierowana do ciała.

Dlaczego tak się dzieje?

Problem zrotowanych barków zazwyczaj dotyczy braku równowagi pomiędzy mięśniami przedniej części obręczy barkowej a tylną częścią grzbietu. Zazwyczaj to mięśnie piersiowe są zbyt mocno przykurczone, co powodować będzie, że barki ściągane są do przodu i będą powodować zaokrąglenie grzbietu. Tylna część grzbietu, jak mięśnie równoległoboczne, mięsień czworoboczny część środkowa i dolna oraz tylna część mięśnia naramiennego wymagać będą wzmocnienia. Jednak przeważnie to mięśnie równoległoboczne wymagają wzmocnienia i na tej części grzbietu skupimy się w niniejszym artykule.

Dlaczego wysunięte barki są problemem?

Zanim przejdziemy do meritum, musimy poznać przyczynę takiego stanu rzeczy, a jest nią obecny rozwój technologii. Jesteśmy na tyle uzależnieni od naszego smartfona, że większość dnia spędzamy w pozycji, która powoduje pochylenie głowy ku przodowi. Barki ustawiają się w pozycji wysuniętej i zaczynają rotować się do środka, co naturalnie wymusza na naszym ciele ustawienie ciała w pozycji przygarbionej.

Nasza głowa - nasz problem

Nasza głowa waży około 4 kg, jednak w wyniku przesunięcia jej do przodu, jak i pochylenia o około 60 stopni (pozycja czytania książki czy zabawy smartfonem) siła nacisku rośnie do 16 kg na kręgi szyjne. Z anatomii zauważyć możemy, że trzony kręgów szyjnych w budowie kolumny naszego kręgosłupa są niewielkie i nie są one przystosowane do utrzymywania znacznego obciążenia.

Oznacza to, że szybciej dochodzić będzie do degeneracji krążków międzykręgowych, co w przyszłości da konsekwencje w postaci szybkich zwyrodnień w obrębie odcinka szyjnego.

Jak wzmocnić mięśnie równoległoboczne?

Wydawać się by mogło, że sam fakt wykonywania treningu powinien odpowiednio wesprzeć mięśnie równoległoboczne. Jednak niekoniecznie tak jest i czasem wykorzystanie treningu siłowego wymaga pewnych dodatkowych modyfikacji, aby można było wykorzystać go również w celach rehabilitacyjnych. Do dyspozycji mamy głównie dwa ćwiczenia.

Jednym z najlepszych ćwiczeń jest wykorzystanie wiosłowanie sztangą, jednak wymaga ono pewnej modyfikacji. Podczas przyciągnięcia sztangi musimy maksymalnie ściągnąć łopatki i przytrzymać ruch na minimum sekundę. Jeżeli pojawi się potrzeba zmniejszenia obciążenia, nie wahaj się. Pamiętać należy, że ćwiczenie wykonywać będziemy w celu poprawy funkcjonalności naszego ciała, a nie do rozbudowy najszerszych grzbietu.

https://www.youtube.com/watch?v=vT2GjY_Umpw

Wykorzystaj odwrotne rozpiętki

https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Jak widzimy na przedstawionym filmie, pozycja, jaką należy przyjąć w ćwiczeniu, wymaga nieco wyższego ustawienia na ławce niż w przypadku wykonywania standardowych odwrotnych rozpiętek. Celem jest maksymalne rozciągnięcie łopatek, a co za tym idzie mięśni przykręgosłupowych, a więc i mięśni równoległobocznych. Ruch wykonywany w ten sposób wymaga niewielkiego nakładu obciążenia, aby doskonale dotrzeć w miejsca docelowe, na wzmacnianiu których nam zależy.

Wykorzystać również możemy pozostałe ćwiczenia na mięśnie grzbietu, jednak musimy pamiętać o jednej, bardzo ważnej zależności. Chodzi o to, że sygnał nerwowo-mięśniowy dociera dość opornie do mięśni równoległobocznych podczas skurczu, z tego względu, że są to mięśnie położone głęboko, pod warstwami pozostałych wielkich grup mięśniowych naszego grzbietu.

Oznacza to, że każdy ruch podciągnięcia, ściągnięcia, przyciągnięcia, wiosłowania, powinien być zatrzymany na chwilę w końcowej fazie ruchu koncentrycznego, aby dać szansę włączenia się do pracy mięśni międzyłopatkowych.