Laktoza to inaczej cukier mleczny. W skład dwucukru wchodzi glukoza i galaktoza. Naturalnie laktoza występuje w mleku krowim, człowieka i wielu innych gatunków zwierząt. Wielu autorów różnej jakości publikacji mitologizuje rzekome zagrożenia płynące z mleka (np. Bożena Przyjemska) - część wskazuje na laktozę, inni na kazomorfiny, jeszcze inni na kazeinę. Jedyny główny problem, jaki widzę, ale ten realny, to wpływ nabiału na glikemię (powoduje on nieproporcjonalnie duży wyrzut insuliny, w stosunku do ilości węglowodanów zawartych np. w 100 g jogurtu). Czy laktoza jest zła?

Mleko ludzkie zawiera około 70 g / l (7%) laktozy, która dostarcza około 30–40% kalorii noworodkom. W mleku ludzkim znajdują się galakto-oligosacharydy, które są niezmiernie ważne dla noworodków, jednocześnie zwiększają korzystną florę bakteryjną jelit. Dla porównania, mleko krowie zawiera około 46 g laktozy w litrze (4.6%). Zapewne tak wysoka zawartość laktozy nie jest przypadkowa.

Laktoza a zaburzenia żołądkowe

Laktoza może tuczyć i wywoływać wiele chorób (o czym dalej), ale to nie wszystko. Dla wielu ludzi spożycie laktozy kończy się problemami żołądkowymi. W Polsce 30-37% ludzi nie toleruje laktozy (brakuje kluczowego enzymu laktazy). Rąbek szczoteczkowy jelita cienkiego zawiera enzymy: laktazę, maltazę, sukrazę-izomaltazę oraz trehalazę, które rozkładają dwucukry, jak również inne, małe polimery glukozy, do składowych monosacharydów. Laktaza hydrolizuje laktozę do glukozy i galaktozy. [5] U osób mających niedobory laktazy wystarczy już dawka 12 g laktozy. Podając 50 g, np. serwatki białkowej, często spożywamy nawet 40 g laktozy!

Zła tolerancja laktozy wynika z niedoboru laktazy, enzymu uczestniczącego w przyswajaniu laktozy (rozkład laktozy następuje rąbku szczoteczkowym enterocytów w jelicie cienkim). „W następstwie złego trawienia i wchłaniania, nierozłożona cząsteczka laktozy, działająca osmotycznie i podlegająca degradacji bakteryjnej, wywołuje dotkliwe dla chorego dolegliwości pod postacią biegunki, wzdęć, bólów brzucha, przelewań w jamie brzusznej i oddawania nadmiernej ilości gazów”. [3] Co to znaczy?

nietolerancja laktozy

Spożywając serwatkę białkową wywołujesz:

  • biegunki,
  • wzdęcia,
  • bóle brzucha,
  • „przelewanie się” w jamie brzusznej,
  • oddawania nadmiernej ilości gazów. 

Nie odstrasza to wielu młodych mężczyzn, dla których różnice, pomiędzy serwatką białkową a białkiem serwatkowym są nieistotne.

Jaka ilość laktozy nie jest tolerowana?

W Polsce 30-37% ludzi nie toleruje laktozy. I wystarczy już dawka 12 g, podając 50 g serwatki białkowej (produktu udającego białko serwatkowe dla sportowców) często spożywamy nawet 40 g laktozy! Nie odstrasza to wielu młodych mężczyzn dla których różnice pomiędzy serwatką białkową, a białkiem serwatkowym są nieistotne.

Ile laktozy jest w białkach serwatkowych?

WPC (koncentrat białka serwatkowego) HilmarTM 8000 zawierał: 76% białka w „mokrej masie”, wilgoć 6.2%, popiół 3.6%, tłuszcz 6.7%, laktoza 5.7%. Ogółem 81% białka w suchej masie.

WPI (izolat białka serwatkowego) (AlacemTM) był to izolat zakupiony od firmy „New Zealand Milk Products”.zawierał: 89.3% białka w „mokrej masie”, wilgoć 5.6%, popiół 1.3%, tłuszcz 1.8%, laktoza 2%, Ogółem 94.6% białka w suchej masie.

Eksperymentalny izolat (WPI) zawierał: 92.6% białka w „mokrej masie”, wilgoć 3.4%, popiół 2.1%, tłuszcz 1.0%,laktoza 0.9%. Ogółem 95.8% białka w suchej masie.

Izolat powstaje w skomplikowanym procesie produkcyjnym z serwatki białkowej.

Ogólnie serwatkę poddaje się metodom filtracji membranowej, takim jak:

  • odwrócona osmoza (RO),
  • nanofiltracja (NF),
  • ultrafiltracja (UF),
  • mikrofiltracja (MF).

Często do produkcji izolatu stosuje się proces mikrofiltracji CFM (ang. cross flow microfiltration). Dopiero na tym etapie uzyskujemy wartościowy produkt przeznaczony dla sportowców, czyli np. koncentrat białka serwatkowego. W skrócie: izolat białka serwatkowego wymaga bardziej skomplikowanego i droższego procesu produkcyjnego, w porównaniu do WPC (koncentratu białka serwatkowego). Uzyskujemy wyrób (izolat) mający więcej białka (>90%), mniej laktozy (do 0.5-2%), mniej popiołu oraz mniej tłuszczu (do 0.5-2%), w porównaniu do koncentratu białka serwatkowego (WPC).

Wniosek? Spożycie 30 g standardowego koncentratu białka serwatkowego (WPC; Hilmar 8000) dostarczy 22.8-24 g protein, w tym 1.71 g laktozy. Izolat białka serwatkowego jest o wiele bezpieczniejszy, gdyż nawet porcja 60 g produktu (53.58 g protein) dostarczy tylko 1.2 g laktozy. Najlepiej wypada eksperymentalny izolat (WPI), który nawet w 100 g odżywki białkowej dostarcza tylko 0.9 g laktozy. W białku WPC zawarte są znikome ilości laktozy (maksimum kilka procent), z kolei w izolatach białka serwatkowego często spotyka się ledwie 1-2% laktozy. Tymczasem: „[…] wykazano, że osoby z nietolerancją laktozy (NL) tolerują 10-18 g laktozy, najczęściej 12 g, co odpowiada 250 ml mleka”. [4]

Czy białka serwatkowe mogą wywołać problemy z nietolerancją glukozy?

To mało prawdopodobne. Nawet ilość zawarta w WPC jest po prostu zbyt mała (należałoby spożywać 200 g odżywki w porcji, a to raczej niespotykane i trudno wykonalne).

Czym się różni białko serwatkowe od serwatki białkowej?

Głównym składnikiem serwatki białkowej są węglowodany (laktoza). Ok, wszystko w porządku, jeśli świadomie kupujesz produkt, który zawiera 10-13% protein, a resztę stanowią głównie węglowodany (laktozę). Jednak często zdarzało się, iż nieuczciwi sprzedawcy pakowali  serwatkę białkową i sprzedawali, jako białko serwatkowe (tworzyli przy tym fikcyjne firmy oraz marki produktów). Jeśli sprzedajesz serwatkę białkową kosztującą np. 9 zł / 1 kg w cenie 30-40 zł, sprawa nie wymaga dalszych wyjaśnień. To po prostu żyła złota.

Porównajmy:

  • serwatka białkowa wg specyfikacji ma > 10 % białka, ale z reguły jego ilość nie przekracza 13%
  • białko serwatkowe (np. standardowe WPC, koncentrat białek serwatkowych w proszku WPC 80 instant) ma 81% białka (w suchej masie)
  • serwatka białkowa, wg specyfikacji producenta, ma nie mniej, niż 70% laktozy
  • białko serwatkowe ma 5-8% laktozy
  • serwatka białkowa ma do 8.5% popiołu
  • białko serwatkowe ma do 4% popiołu.

Serwatki białkowe zawierają mnóstwo laktozy (ponad 70%, często 78-84%). Dla kulturysty taka podaż dwucukru jest szkodliwa dla zdrowia i estetyki sylwetki.

Laktoza jest podwójnie szkodliwa! Po pierwsze, laktoza = glukoza + galaktoza. Glukoza to szybko przyswajalny cukier, który wywołuje zaburzenia glikemii. To fachowe pojęcie znaczy tyle, iż we krwi pojawia się masa cukru prostego, który (w nadmiarze) jest dla organizmu trucizną. W normalnych okolicznościach, przy stosowaniu racjonalnej diety, nie występują tak znacznie zwiększone stężenia glukozy we krwi. W niewielkich ilościach jest ona niezbędna i potrzebna, np. zasila pracujące mięśnie, czerwone krwinki oraz mózg.

Współcześnie wiąże się nadmierną podaż cukrów prostych z:

  • odkładaniem tłuszczu = fatalny wygląd sylwetki kulturysty,
  • stanem zapalnym,
  • cukrzycą,
  • zespołem metabolicznym,
  • nowotworami.

To nie znaczy, że w kilka miesięcy dostaniesz cukrzycy czy rozwinie się nowotwór. Tego typu procesy trwają przez wiele lat. Niektóre osoby mają większe predyspozycje (genetyczne) do odkładania tkanki tłuszczowej, z kolei inne o wiele mniejsze.

Jak wyjaśnić powiązanie podaży glukozy z nowotworami?

  • komórki nowotworowe pozyskują energię z glukozy, są uzależnione od beztlenowego wytwarzania energii,
  • duża podaż glukozy wywołuje skoki insuliny i IGF-1, co sprzyja rozwojowi nowotworów,
  • nadmierna podaż glukozy sprzyja otyłości, a ją wiąże się z wieloma rodzajami nowotworów,
  • o osób otyłych bardzo często występują podwyższone stężenia glukozy i insuliny, co prowadzi do zespołu metabolicznego i cukrzycy, cukrzyca jest związana z występowaniem wielu rodzajów nowotworów,
  • duża podaż glukozy zwiększa stan zapalny, a istnieje duże prawdopodobieństwo, iż ma on związek z rozwojem nowotworów.

Podsumowanie

Dla kulturysty większa podaż dwucukru, takiego jak laktoza, jest szkodliwa dla zdrowia i estetyki sylwetki. Laktoza posiada dość szybką kinetykę, a więc tym bardziej jest niewskazana. Warto ograniczać podaż cukrów prostych - powodują one duży wyrzut insuliny, sprzyjają zatłuszczeniu ciała, stanom zapalnym, cukrzycy, zespołom metabolicznym, pośrednio przyczyniają się do rozwoju nowotworów (szczególnie u osób mających problem z nabieraniem tkanki tłuszczowej).

Z pewnością dla aktywnego fizycznie człowieka nie nadaje się serwatka białkowa. Znacznie lepszą propozycją są białka serwatkowe (WPC, WPI, WPH).

Referencje:

„Lactose intolerance” Asia Pac J Clin Nutr 2015;24(Suppl 1):S9-S13 http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/24%20Suppl%201//S9.pdf

Częstość i obraz kliniczny hypolaktazji u dzieci, młodzieży i studentów  ze Szczecina*https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0010/110989/PomJLifeSci_61-02_207-213.pdf

Marek Guzek1,Bogusław Borys2, Agnieszka Sulkowska, Marian Smoczyński „Rola nietolerancji pokarmowych w powstawaniu objawów zespołu jelita nadwrażliwego u dorosłych” https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/17990/14191

Częstość i obraz kliniczny hypolaktazji u dzieci, młodzieży i studentów  ze Szczecina*https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0010/110989/PomJLifeSci_61-02_207-213.pdf

https://edraurban.pl/layout_test/book_file/275/sabiston-t4-165-189.pdf