Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się wracać z biegania szybciej niż planowałeś, bo jelita nie wytrzymały, to wiedz, że nie jesteś sam. Biegunka po treningu to wcale nie taki rzadki temat. Najczęściej winne jest to, że w czasie wysiłku krew płynie głównie do mięśni, a układ pokarmowy zostaje trochę „na głodzie”. Jelita dostają mniej tlenu, trawienie działa gorzej, a efektem jest nagła potrzeba skorzystania z toalety. Do tego dochodzą jeszcze wstrząsy przy bieganiu, odwodnienie czy zaburzona gospodarka elektrolitowa. Nic dziwnego, że ciało czasami reaguje w ten sposób.
Jak można sobie pomóc?
Wielu osobą pomogło planowanie treningu po wypróżnieniu – brzmi prosto, ale działa. Warto też przyjrzeć się temu, co jesz przed aktywnością. Najlepiej sprawdzają się lekkostrawne posiłki, czyli gotowany kurczak, ryż, jajka, odżywka białkowa. Zdecydowanie gorzej działa tłuste jedzenie, nabiał, dużo błonnika albo ostre przyprawy. Niektórzy sięgają po środki z apteki – i to rzeczywiście potrafi złagodzić objawy, ale ja zawsze podkreślam, że kluczem jest znalezienie przyczyny, a nie tylko maskowanie skutków. No i oczywiście nawodnienie – izotonik, woda czy nawet domowy bulion to czasem najlepsze lekarstwo.
Jak zapobiegać biegunkom po wysiłku?
Z mojego doświadczenia najgorsze są kawa i napoje gazowane wypite przed bieganiem – u osób wrażliwych to praktycznie gwarancja problemu. Alkohol, tłuste posiłki, owoce pełne fruktozy (jabłka, gruszki) czy produkty z niektórymi słodzikami też potrafią narozrabiać. Uważaj też na leki przeciwzapalne jak ibuprofen – jelita nie lubią ich w połączeniu z wysiłkiem. Co jeszcze? Strój. Wiem, że obcisłe legginsy czy koszulki dobrze wyglądają, ale ciasne ubrania mogą ograniczać przepływ krwi i pogarszać sprawę. Lepiej wybierać coś luźniejszego, przewiewnego.
A może winny jest stres?
Nie zawsze myślimy o tym w kontekście sportu, ale stres ma ogromny wpływ na układ pokarmowy. Jeśli przed zawodami albo nawet zwykłym treningiem towarzyszy Ci zdenerwowanie, organizm potrafi zareagować przyspieszoną perystaltyką jelit. W praktyce oznacza to częstsze wizyty w toalecie i biegunkę, nawet bez ciężkostrawnego posiłku. Sam miałem sytuacje, że dzień przed startem w zawodach biegowych trzymałem dietę wzorcowo, a mimo to żołądek buntował się z powodu emocji. To kolejny dowód, że w walce z biegunką nie chodzi tylko o to, co zjemy, ale też o nasze nastawienie psychiczne.
Dlaczego regeneracja i sen mają znaczenie?
Może zabrzmi to banalnie, ale brak snu i przemęczenie też zwiększają ryzyko problemów trawiennych. Organizm, który nie ma czasu na regenerację, jest bardziej podatny na odwodnienie, wahania hormonalne i stres oksydacyjny. To wszystko przekłada się na gorszą tolerancję wysiłku i częstsze problemy z jelitami. Warto więc pamiętać, że profilaktyka biegunki zaczyna się dzień wcześniej – od odpowiedniego odpoczynku, spokojnej kolacji i dobrego snu.
Kiedy lepiej iść do lekarza?
Nie chcę nikogo straszyć, ale są sytuacje, w których nie można udawać, że „samo przejdzie”. Jeśli biegunka trwa dłużej niż dwa dni, pojawia się wysoka gorączka, silny ból brzucha, krew w stolcu albo bardzo szybkie odwodnienie – trzeba iść do lekarza. To może być coś więcej niż reakcja na trening i lepiej to sprawdzić.
{{bestsellery=722;title="NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE NA DOBRE TRAWIENIE}}
Moja refleksja na koniec
Z mojej praktyki dietetyka wynika, że największą zmianę robi świadomość, że biegunka po ćwiczeniach to nie wstydliwa porażka, tylko normalna reakcja organizmu w określonych warunkach. Da się to opanować – planując posiłki, dbając o nawodnienie, unikając niektórych produktów i dostosowując trening. A jeśli problem się powtarza i nie daje spokoju, nie ma co się męczyć – konsultacja z lekarzem to najlepsza droga.
Źródła
- Peters H.P.F., De Vries W.R., Vanberge-Henegouwen G.P., Akkermans L.M.A. – Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract, Gut, 2001.
- Costa R.J.S., Snipe R.M.J., Kitic C.M., Gibson P.R. – Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017.
- van Wijck K., Lenaerts K., van Loon L.J.C., Peters W.H.M., Buurman W.A., Dejong C.H.C. – Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men, PLoS ONE, 2011.
- de Oliveira E.P., Burini R.C. – The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2009.
- Snipe R.M.J., Costa R.J.S. – Does the gut train for exercise? Nutritional modulation of gastrointestinal permeability and function in athletes, European Journal of Sport Science, 2018.
