Ćwiczenia w cieple powodują znaczne straty wody i elektrolitów w wyniku pocenia się. W ekstremalnych sytuacjach odwodnienie może nawet zabić. Zdarzały się przypadki śmierci osób uczestniczących w selekcji do jednostek specjalnych (np. SAS). Optymalne nawodnienie jest kluczowe dla ułatwienia procesu regeneracji po wysiłku (woda jest wiodącym składnikiem ludzkiego ciała). Równowaga wodna jest krytyczna dla funkcjonowania chociażby układu sercowo-naczyniowego, nerek czy wątroby.

Wytyczne American College of Sport Medicine (ACSM) [1] zostały opracowane z myślą o osiągnięciu optymalnego nawodnienia po zakończonym wysiłku.

Ogólnie rzecz biorąc płyny używane do rehydracji ustroju powinny zawierać:

  • wodę,
  • ~ 20–30 mEq / l sodu (chlorek, jako anion),
  • ~ 2–5 mEq / l potasu,
  • ~ 5–10% węglowodanów.

Skład napoju dobiera się  w zależności od rodzaju, czasu trwania i intensywności wysiłku oraz warunków środowiskowych (temperatury, wilgotności, wysokości itd.).

piwo upał

W krajach zachodnich powszechną praktyką jest picie piwa po wysiłku. Niektóre osoby piją piwo po zakończonym treningu (zawodach) towarzysko lub spotykają się z innymi ludźmi po pracy. Dotyczy to zwłaszcza nieprofesjonalnego (amatorskiego) trenowania i startowania w zawodach, w którym praktyka ta jest uważana za część społecznego aspektu wielu aktywności. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy panują niesprzyjające warunki temperaturowe, a w konsekwencji są wysokie wskaźniki pocenia się.

Zwykłe piwo to naturalnie fermentowany napój, składający się głównie z wody, która zawiera pewne składniki odżywcze (takie jak: węglowodany, witaminy z grupy B i minerały). Z wyjątkiem zawartości sodu i alkoholu, piwo ma właściwości podobne do napojów sportowych. Jednak standardowe piwo zawiera alkohol (4-4,5%), z kolei piwa bezalkoholowe lub mające o wiele mniej alkoholu w porcji, są rzadziej używane.

Zawartość alkoholu stanowi poważną wadę, która może osłabić zdolność rehydracyjną piwa i negatywnie wpłynąć na przywrócenie równowagi płynów, zwiększając odpowiedź moczopędną w organizmie. Ostatnio wzrosło zainteresowanie zrozumieniem, w jaki sposób spożycie alkoholu wpływa na wyniki sportowe, ale niewiele wiadomo na temat wpływu alkoholu na proces regeneracji i stan nawodnienia po wysiłku w upale. Umiarkowane spożycie alkoholu (2–4 porcje na dzień) wg starszych badań wykazywało korzyści zdrowotne. Z kolei nowsze badania pokazują, iż bezpieczna ilość etanolu to 0 g dziennie.

Składniki

Piwo-stout

Zwykłe piwo

Piwo o małej zawartości alkoholu

Napój sportowy

alkohol (etanol) (g)

6.15

3.96

3.5

0

Ilość energii

278 KJ (67 Kcal)

176 KJ (42 Kcal)

141 KJ (34 Kcal)

134 KJ (32 Kcal)

całkowita ilość tłuszczów (g)

śladowe ilości

0

0

0

proteiny (g)

0.6

0.5

0.2

0

woda (g)

88.5

92.4

97.7

92.1

węglowodany

       

cukry (g)

5.3

3.1

2.1

7.9

błonnik (g)

0

0

0

0

kwasy tłuszczowe, jednonienasycone (g)

śladowe ilości

0

0

0

kwasy tłuszczowe, wielonienasycone (g)

śladowe ilości

0

0

0

         

kwasy tłuszczowe, nasycone(g)

śladowe ilości

0

0

0

cholesterol (mg)

0

0

0

0

witamina Aa (μg)

śladowe ilości

0

śladowe ilości

0

witamina D (μg)

0

0

0

0

witamina Eb (mg)

0

0

0

0.5

niacyna (witamina B3) (mg)

0.815

0.43

0.7

0.9

ryboflawina (witamina B2) (mg)

0.055

0.03

0.02

0

tiamina (witamina B1) (mg)

śladowe ilości

0

śladowe ilości

0

witamina B12 (μg)

0.28

0.15

śladowe ilości

0

witamina B6 (mg)

0.05

0.06

0.05

0.1

witamina C (kwas askorbinowy) (mg)

0

0

0

0

wapń (mg)

11

8

10

0.8

żelazo (mg)

0.05

0.01

śladowe ilości

śladowe ilości

potas (mg)

92

37

34

2.2

magnez (mg)

16.5

9.6

6

5

sód (mg)

11.5

4.4

7

24

fosfor (mg)

33.5

55

20

1

jod (μg)

8

8

1

1

selen (μg)

1.2

1.2

śladowe ilości

śladowe ilości

cynk (mg)

0.01

0.01

śladowe ilości

śladowe ilości

Przeprowadzono dwie identyczne próby, w odstępie 3 tygodni, z różnymi protokołami nawadniania, w gorących warunkach laboratoryjnych. Temperaturę (35 ± 1°C) i wilgotność względną (60 ± 2%) w laboratorium utrzymywano na stałym poziomie za pomocą elektrycznego systemu ogrzewania i stale sprawdzano za pomocą przenośnego cyfrowego urządzenia do śledzenia pogody (Radio Controlled, Oregon Scientific). Próba wysiłkowa składała się z biegu na bieżni do 1 godziny przy 60% VO2 max. Po wysiłku zaproponowano badanym picie wody mineralnej (bez limitu) lub do 660 ml standardowego piwa (4.5% etanolu), a następnie wody do woli. Strategie nawadniania zostały losowo przydzielone, a następnie zamienione na drugą próbę, tak aby każdy uczestnik przeszedł przez oba warianty. Zestaw pomiarów obejmujących skład ciała, parametry hematologiczne i surowicy, równowagę płynów, wydalanie moczu (zarówno skład, jak i całkowitą objętość moczu), hormony, markery uszkodzenia mięśni i parametry zapalenia oceniano przed ćwiczeniami, bezpośrednio po wysiłku i po 2 godzinach faza nawadniania.

Wysiłek nie był intensywny - prędkość wynosiła 9.6 ± 0.6 km/h, jednak przy temperaturze otoczenia 35 ± 1°C jest to i tak ciężkie zadanie.

Wyniki

całkowita ilość płynów wypita po wysiłku (mL)

woda

1644 ± 620

piwo i woda

1620 ± 587

całkowita objętość moczu (mL)

woda

223 ± 245

piwo i woda

281 ± 374

bilans płynów (mL)

woda

1429 ± 490

piwo i woda

1329 ± 350

Wydalanie moczu (mL/min)

woda

1.86 ± 2.04

piwo i woda

2.34 ± 3.12

Wniosek: wg naukowców wypicie 660 mL piwa po wysiłku nie ma dużego wpływu na nawodnienie. Jednak proszę przyjrzeć się bliżej powyższym danym i wyciągnąć wnioski. Okaże się, iż piwo miało wpływ na zwiększenie objętości moczu => efekt diuretyczny etanolu. W konsekwencji picie piwa pogarszało bilans wodny. Ponadto badani mieli do dyspozycji piwo i wodę. Wypicie samego piwa o wiele gorzej wpłynie na ww. parametry. Nie znam osoby, która piwo popijałaby wodą (prędzej spotyka się takie zachowanie przy piciu wódki, śliwowicy i innych wysokoprocentowych trunków).

Czy piwo można bagatelizować? Nie do końca. Wg de Gaetano G i wsp. [2] bezpieczne jest picie 1 standardowego drinka dziennie dla kobiet i odpowiednika 2 dla mężczyzn. 1 standardowy drink = 14 g czystego etanolu – jest to mniej więcej 1 małe (330 ml) 5% piwo, 140 ml wina (12%) lub ~ 40 g wódki. Jednak nowsze badania [3] nie są już takie optymistyczne. Uzyskano dane dotyczące spożycia alkoholu i zgonów związanych z nadużywaniem alkoholu dla 195 lokalizacji od okresie od 1990 r. do 2016, dla obu płci i dla kolejnych, 5-letnich grup wiekowych od 15 do 95 lat.

Wyniki:

  • alkohol we wszystkich grupach wiekowych był siódmą przyczyną śmierci (lub uszczerbku na zdrowiu) w 2016 r. i odpowiadał za 2.2% zgonów kobiet oraz 6.8% zgonów mężczyzn,
  • w grupie wiekowej 15-49 lat alkohol odpowiadał za 3.8% zgonów kobiet oraz 12.2% zgonów mężczyzn i był wiodącym czynnikiem przyczyniającym się do śmierci,
  • trzy wiodące przyczyny śmierci w tej grupie wiekowej były to: gruźlica (1.4%), wypadki drogowe (1.2%) i samouszkodzenie ciała (1.1%),
  • dla osób w wieku 50 lat i starszych nowotwory wywołane piciem alkoholu stanowiły 27.1% wszystkich śmierci z powodu picia alkoholu u kobiet i 18.9% u mężczyzn,
  • spożycie alkoholu, które jest bezpieczne dla zdrowia wynosi zero drinków tygodniowo.

Okazało się, iż jeden dodatkowy drink dziennie (14 g etanolu) zwiększa o 0.5% szansę na wystąpienie różnego rodzaju chorób. Może wydawać się to niewiele, ale w skali świata oznacza dodatkowych 100 000 zgonów powiązanych z piciem alkoholu. Jedno mocniejsze piwo może dostarczyć nawet 25 g etanolu – wniosek wyciągnij samodzielnie.

Odnieśmy to do popularnych alkoholi:

  • piwo 500 ml, 4,5% - zawiera 22,5 ml etanolu (~18 g) w 500 ml, czyli 126 kcal,
  • piwo 500 ml, 6% - zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal,
  • piwo 500 ml, 10% - zawiera 50 ml etanolu (39,5 g) w 500 ml, czyli 276,5 kcal,
  • w 330 ml wina czerwonego 13% zawarte jest ~34 g etanolu,
  • wódka 250 ml (40% etanolu) dostarcza etanolu (78.9 g), czyli 552,3 kcal.

Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany, przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 mL wyprodukowanego moczu. Alkohol działa supresyjnie  na wydzielanie hormonu antydiuretycznego – wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji, gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 mL alkoholu i 15 mL wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 mL wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 mL.

Naukowcy [4] sprawdzili, jak doraźnie niewielka ilość alkoholu w postaci piwa wpłynie na nawodnienie po treningu. Spożywano 736 ± 105 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 12.1 ± 1.6 g etanolu dla piwa zawierającego 2% alkoholu oraz 28.9 ± 2.8 g etanolu dla piwa 5% alkoholu.

Wyniki:

  • po 1 h produkcja moczu była wyraźnie i istotnie wyższa w grupie pijącej 5% piwo (299 ± 143 mL), w porównaniu do osób pijących napój izotoniczny (105 ± 67 mL),
  • po 5 h bilans płynów był ujemny dla wszystkich rodzajów napojów (gdyż naukowcy nie podali 150% ilości utraconych płynów, bo nie uwzględnili utraty z moczem),
  • najgorsze okazało się piwo: 21% retencja płynów (najgorsze nawodnienie),
  • najlepsze okazały się napoje izotoniczne: 42% retencja płynów (największe nawodnienie),
  • piwo bez alkoholu: 36%,
  • piwo 2%: 36%,
  • woda: 34%.

Czy alkohol zawsze szkodzi i tak samo odwadnia?

Oczywiście, nie. Wszystko zależy od dawki. W kolejnym badaniu udowodniono, iż bezpieczne jest spożywanie ok. 30 g etanolu.

Mężczyźni spożywali 30 g etanolu w postaci wina, piwa (Amstel® pilsner) lub innego alkoholu (ginu Bols Jenever). Dla porównania, w drugiej próbie podawano piwo bezalkoholowe, wino bezalkoholowe lub wodę. Sprawdzano, jak alkohol (lub placebo) wpłyną na diurezę. W porze lunchu podawano 3 porcje po 250 mL piwa, 93 mL wina lub 36 mL ginu (w drugiej próbie placebo). Mocz kolekcjonowano co 4 h i oceniano także wydalanie (utratę wody) w ciągu 24 h.

Wyniki:

  • diureza była nasilona w pierwszych czterech godzinach picia wina i ginu, jednak nie po 24 h,
  • piwo nie miało dużego wpływu na diurezę, stężenie sodu, potasu, osmolalność.

Wnioski

Tylko napój o dużym stężeniu etanolu (>13.5%) wywiera krótkotrwały wpływ na odwodnienie. To nie znaczy, że sportowcy mogą sięgać po treningu po piwo. Poza tym chciałem podkreślić, iż w Polsce nie zdarzają się osoby, które wypijają tak znikome ilości alkoholu. Przeważnie „porcja” dla 1 osoby obejmuje kilka piw, połowę butelki wina czy wódki. Wtedy można spodziewać się silnego, odwadniającego wpływu alkoholu, który będzie miał negatywne oddziaływanie na formę sportową. Ponadto alkohol wywiera szkodliwe działanie na wiele aspektów ustrojowych, więc jego stosowanie po prostu się nie opłaca.

Referencje:

David Jiménez-Pavón, Mónica Sofía Cervantes-Borunda, Ligia Esperanza Díaz, Ascensión Marcos, and Manuel J. Castillo „Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459073/

Chiva-Blanch G3, Estruch R5, La Vecchia C6, Panico S7, Pounis G2, Sofi F8, Stranges S4, Trevisan M9, Ursini F10, Cerletti C2, Donati MB2, Iacoviello L de Gaetano G1, Costanzo S2, Di Castelnuovo A2, Badimon L3, Bejko D4, Alkerwi A. “Effects of moderate beer consumption on health and disease: A consensus document”

“Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016” https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31310-2/

Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink  „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/

Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała; „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” AWF Katowice 2010

Susan M. Shirreffs, PhD, and Ronald J. Maughan, PhD  “The Effect of Alcohol on Athletic Performance”

Dr. Jade Teta T-Nation “Alcohol and bodybuilding” http://anabolicminds.com/forum/content/alcohol-bodybuilding-5636/

Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.

J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”

Desbrow B, Murray D, Leveritt M. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2013) 23(6):593–600.10.1123/ijsnem.23.6.593

Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. Manipulations to the alcohol and sodium content of beer for postexercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015) 25(3):262–70.10.1123/ijsnem.2014-0064

Kristel C. M. M. Polhuis,1,2,* Annemarthe H. C. Wijnen,1 Aafje Sierksma,1 Wim Calame,3 and Michael Tieland „The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/