Węglowodany w trakcie wysiłku - ile zużywa organizm?

Węglowodany są jednym z najważniejszych składników pokarmowych, szczególnie jeśli ktoś stosuje klasyczne diety, dostarczające od 50 do 60% energii w postaci węglowodanów (15-30% energii w postaci tłuszczów, 20-25% w postaci protein). Czy dodatkowa suplementacja w trakcie pracy wytrzymałościowej zawsze przynosi korzyści?

To zależy. Ustrój człowieka funkcjonuje w ramach określonych ram i ograniczeń. Jeśli ktoś dostarcza bardzo dużych ilości węglowodanów, to może się okazać, iż kolejne porcje nie przynoszą już korzyści. To samo dotyczy białka i tłuszczów. Przede wszystkim organizm ma określone możliwości przetwarzania (tempo opróżniania żołądka), transportu i wchłaniania węglowodanów poprzez rozmaite systemy (rodziny GLUT, choć nazwa jest myląca, bo nie zajmują się tylko glukozą, ale np. fruktozą). Może się okazać, iż osiągnąłeś próg wysycenia i więcej węglowodanów po prostu się nie przyjmie.

Zużycie węglowodanów w trakcie wysiłku

W jednym z badań dotyczącym 75 kg triatlonistów lub kolarzy wykazano, iż w czasie 100 minut jazdy na rowerze pod stałym obciążeniem maksymalnie zużyli 63,6 g glukozy, jeśli mieli zapewnione węglowodany w trakcie wysiłku, na każdym treningu, w ciągu 28 dni cyklu treningowego. Jeśli pozbawiono ich węglowodanów, to całkowite utlenianie glukozy wynosiło 54,6 g. I działo się tak, mimo iż sportowcy dostarczali dużo węglowodanów w diecie.

Okazało się, że:

Na początku wysiłku (po 20 minutach) sportowcy utleniali mniej niż 4 g węglowodanów na minutę, na koniec treningu (po 100 minutach pracy) ta wartość spadała do 3,4 g na minutę,

Im dłużej trenowano wytrzymałościowo, tym mniejsze było zużycie glukozy. Dlaczego? Bo organizm uczył się korzystać z tłuszczu jako „paliwa”. Po 28 dniach treningu wytrzymałościowego wyraźnie spadało wykorzystanie glukozy, niezależnie czy sportowcy otrzymywali w trakcie wysiłku w czasie cyklu treningowego 10% roztwór glukozy, czy wodę.

W ciągu 28 dni treningu wyraźnie rosło wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa. Tylko proszę zwrócić uwagę, na niezmiernie ważny fakt, który jest pomijany we wszystkich opracowaniach dotyczących pozbywania się tłuszczu. Na początku 28-dniowego okresu treningowego dobrze wytrenowani sportowcy zużywali od 0,25 g do 0,3 g tłuszczu na minutę po 20 minutach treningu. Na koniec 28-dniowego cyklu treningowego zużycie tłuszczu wzrosło w sposób pomijalny, niemający znaczenia dla naszych rozważań. Dopiero po 100 minutach jazdy na rowerze przy intensywności 70% szczytowego pochłaniania tlenu odnotowano wzrost utleniania tłuszczu do 0,5 – 0,7 g na minutę.

Sportowcy kontra osoby z nadwagą

I teraz krytycznie zastanówmy się, czy osoba otyła, z nadwagą da radę jechać na rowerze jak elitarny, 30-letni triatlonista czy wyczynowy kolarz? Oczywiście, że nie. Czy u takiej osoby utlenianie kwasów tłuszczowych będzie tak znaczące, jak u sportowca? Oczywiście, że nie. I w tym momencie staje się jasne, dlaczego pozbycie się 20-30 kg tłuszczu może być wieloletnim wyzwaniem.

Licząc, że utlenianie wyniesie 0,5 g tłuszczu na minutę, w ciągu godziny pozbywamy się ~30 g tłuszczu, a więc potrzeba 40 tysięcy minut treningu, czyli 666,6 h pracy na pozbycie się 20 kg tłuszczu. Licząc 4 treningi po 1 h w tygodniu, mamy 16 h miesięcznie, czyli 192 h rocznie. Czyli na pozbycie się 20 kg tłuszczu trzeba ok. 3,5 roku nieprzerwanych treningów. I są to tzw. pobożne życzenia, gdyż organizm tak nie działa. Prawdopodobnie ustrój dokona adaptacji do obciążenia treningiem wytrzymałościowym i … odwrotnie niż u wytrenowanych będzie dążył do ograniczenia wykorzystania zasobów tkanki tłuszczowej.

Poza tym u osób otyłych organizm nie jest w stanie skutecznie mobilizować rezerw tłuszczu, bo krew jest „zalana” wolnymi kwasami tłuszczowymi, aminokwasami i glukozą (hiperglikemia). Dlatego najpierw należy uregulować dietę, a dopiero później szukać rozwiązań w treningu wytrzymałościowym (marsze, marszobiegi, rower, pływanie, skoki na skakance, wchodzenie na stepa, trening na maszynie imitującej wiosłowanie).

Podsumowując

Jeśli wysiłek trwa ponad 45 minut, z reguły odnotowuje się korzyści z podawania np. kilkudziesięciu g węglowodanów na godzinę pracy. Martins Licis, jeden z najlepszych strongmanów na świecie, zawodnik, który niedawno zaliczył przysiad z ciężarem 433,5 kg, w trakcie treningów je batoniki i inne słodycze. Nie uważam, aby było to dobre rozwiązanie, ze względu na wyrzut insuliny, ryzyko sercowo-naczyniowe, ryzyko kancerogenezy, cukrzycy, oraz pogorszenie estetyki sylwetki. Jednak większość zawodników strongman nie dba o utrzymanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a tym bardziej nie myśli o zdrowiu. Dla maksymalizacji efektu węglowodany można wzbogacić aminokwasami (BCAA).

Jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie na zwiększaniu osiągów wytrzymałościowych, poprawie mocy czy siły, to należy zdecydowanie ograniczyć podaż energii w ciągu dnia, w czasie i po treningu, dlatego lepszym wyborem byłyby same aminokwasy, a nie węglowodany (glukoza, fruktoza, sacharoza i ich mieszanki).

Literatura:

Gregory R. Cox i in. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00950.2009