Od połowy lat 90. XX wieku widoczny jest trend dotyczący promowania węglowodanów po treningu siłowym, aerobowym, interwałowym, sportów walki. Czy faktycznie „futrowanie się” węglowodanami jest konieczne? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Postaram się rozważyć różne warianty i odpowiedzieć na tytułowe pytanie.
- Wariant 1: „Kulturysta z nadwagą”
- Wariant 2: „Kulturysta o optymalnej ilości tkanki tłuszczowej”
- Wariant 3: „Zawodnik trenujący interwałowo lub w sposób długotrwały”
- Podsumowanie
Wariant 1: „Kulturysta z nadwagą”
Bardzo często amatorscy zawodnicy noszą warstwy zbędnego tłuszczu, które psują estetykę sylwetki. Z moich obserwacji wynika, iż większość mężczyzn ma do zrzucenia zbędny balast. Zła kompozycja sylwetki wynika z nadmiernej podaży energetycznej oraz unikania treningu aerobowego lub interwałowego. Wcale nie demonizuję tu węglowodanów (cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy czy maltodekstryn). Równie dobrze przyczyną otłuszczania się, może być nadmierna podaż energii dostarczana w ramach śniadania, obiadu, kolacji czy drobnych przekąsek („podjadanie między posiłkami”). Jednak, jeśli masz problem z utrzymywaniem właściwej wagi ciała, a konkretniej progu otłuszczenia (10-12% dla mężczyzn, 16-18% dla kobiet), to zastanowiłbym się nad dostarczaniem „energetycznej bomby” zaraz po treningu. I obojętne, czy będą to te lub inne węglowodany, tłuszcze czy posiłek węglowodanowo-tłuszczowy. Dużo lepiej sprawdziłaby się porcja protein (białka serwatkowego WPC, WPH, WPI) – 0,3 – 0,4 g na kg masy ciała (30-40 g dla 100 kg mężczyzny). Niektórzy zawodnicy idą jeszcze dalej i rozpoczynają podawanie węglowodanów w trakcie treningu. Niestety, w przypadku treningu siłowego dla większości ludzi jest to nieopłacalne. Jeśli już musisz coś brać w trakcie pracy, istnieją aminokwasy rozgałęzione (w postaci napojów gotowych do spożycia oraz do samodzielnego przygotowania w proszku) oraz dedykowane rozwiązania do stosowania w trakcie treningu np. ALLNUTRITION „Intra Workout Pro Series”. Produkt dostarcza BCAA, jabłczanu cytruliny, l-tyrozyny, tauryny, kofeiny. Naprawdę będzie to lepsze rozwiązanie, niż typowe węglowodany. Zbyt duża podaż węglowodanów w ciągu dnia jest niekorzystna dla utylizacji tkanki tłuszczowej. Insulina ma wpływ (co najmniej) na dwa kluczowe etapy lipolizy m.in. hamuje lipazę wrażliwą na hormon.
Wariant 2: „Kulturysta o optymalnej ilości tkanki tłuszczowej”
Tu zastanowiłbym się nad podawaniem dużej porcji węglowodanów (np. 0,5 – 0,6 g na kg masy ciała) po wysiłku. Wcale nie chodzi tu o ubytek glikogenu, jest to zmitologizowany (szczególnie przez amerykańskich autorów) element. Insulina jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych i dlatego tak często jest nadużywana (w celach dopingowych) przez kulturystów. O ile w przypadku osoby mającej „boczki”, „brzuszek”, podawanie węglowodanów w trakcie i po wysiłku niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem, dla kulturysty o niskim poziomie tkanki tłuszczowej jest korzystne. Tego typu zawodnik często boryka się z przyrostem masy mięśniowej, a podawanie węglowodanów pod koniec i zaraz po zakończonym treningu pozwala na zoptymalizowanie procesów anabolicznych. Jeszcze lepiej byłoby dorzucić do tych węglowodanów porcję protein (np. białka serwatkowego). Kolejny raz wbrew obiegowym opiniom, nie ma znaczenia, czy w posiłku potreningowym znajdą się tłuszcze. Niewielka ich ilość wcale nie zaszkodzi odnowie powysiłkowej,
Insulina i jej wpływ na metabolizm węglowodanów:
- nasila syntezę glikogenu w wątrobie i w mięśniach (ma to duże znaczenie dla regeneracji powysiłkowej, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych)
- wzmaga glikolizę (rozpad glukozy; oksydację glukozy)
- zmniejsza glukoneogenezę. W procesie glukoneogenezy (zachodzącym głównie w hepatocytach oraz w nerkach) glukoza powstaje np. z aminokwasów (biorą się np. z rozpadu mięśni), glicerolu (rozpad trójglicerydów) czy mleczanów (np. intensywna praca mięśni w warunkach beztlenowych)
- insulina hamuje glikogenolizę (rozpad glikogenu, czyli zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie energii w postaci spichrzonej glukozy => glikogenoliza. Ten proces w wątrobie służy podtrzymaniu stężenia cukru we krwi, z kolei w mięśniach glikogen jest głównie lokalnym źródłem energii do pracy beztlenowej lub tlenowej, np. w trakcie treningu siłowego czy biegania)
- powoduje zwiększony wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe, ale nie przez wątrobę (w wątrobie wychwyt glukozy nie zależy od insuliny)
Niestety, wbrew opiniom np. Jima Stoppani, istnieje bardzo mało dowodów na to, by insulina miała wpływ na transport kreatyny do mięśni. A jeśli już, to musiałaby być podawana w dużych dawkach, ponadfizjologicznych, dożylnie!
Grafika: przyspieszone odnawianie się glikogenu przy podawaniu kreatyny.
Z pewnością jest odwrotnie, stwierdzono, iż podawanie 20 g kreatyny dziennie przy diecie dostarczającej 37.5 kcal na kg przy > 80% podaży energii z węglowodanów, przyspiesza odnawianie się zasobów glikogenu mięśniowego.
Wariant 3: „Zawodnik trenujący interwałowo lub w sposób długotrwały”
Nieważne, czy to biegacz, pływak, zawodnik sportów walki czy triatlonista. Często okazuje się, że dla takiej osoby podawanie węglowodanów w trakcie treningu jest korzystne, przynosi zwyżkę osiągów lub wręcz pozwala na kontynuowanie wielogodzinnej pracy (biegacze długodystansowi, triatloniści, osoby pływające na długie dystanse). To nie znaczy, że można bezkarnie „futrować się” dowolną ilością węglowodanów w trakcie wysiłku, gdyż ustrój człowieka ma ściśle określony próg wysycenia. Maksymalne wartości absorpcji glukozy w jelitach wynoszą ok. 1,3 g / minutę. Z kolei prędkość opróżniania żołądka po podaniu 6% roztworu glukozy z wodą wynosi 19,5 ± 1,4 ml / minutę. Dlatego podawanie większych ilości węglowodanów wcale nie będzie opłacalne. Może oznaczać np. problemy żołądkowe. Lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę (~1,5-1,8 g/min.). Może być stosowana mieszanka np. 1,2 g glukozy + 0,6 g fruktozy na minutę pracy. Mogą być to węglowodany w formie carbo, vitargo, dedykowanych rozwiązań dla sportowców wytrzymałościowych (np. żele) czy rozcieńczone preparaty potreningowe (np. Berserk Labs, Rave Cover zawiera maltodekstryny oraz glukozę).
Podsumowanie
- biegasz na sesji 4-5 km lub pływasz 20-30 minut – warto zastosować węglowodany zaraz po treningu; jeżeli Cię stać, to także aminokwasy (BCAA) lub białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI); 0,3 – 0,4 g białka na kg masy ciała, 0,5 – 0,6 g węglowodanów na kg masy ciała,
- biegasz więcej, niż 10 km na sesji, pływasz dłużej, niż 30 minut na sesji - rozważyłbym podawanie węglowodanów oraz aminokwasów lub białka serwatkowego w trakcie treningu (np. 20-40 g węglowodanów na 1,5 l wody; 10-15 g BCAA lub ~20-25 g białka serwatkowego); bardzo dobrze wspominam ½ porcji Berserk Labs, Rave Cover, w połowie zakładanego dystansu biegowego,
- trenujesz sporty walki możesz bezproblemowo dodać 20-30 g węglowodanów do butelki z wodą, jeżeli Cię stać to także aminokwasy (BCAA). Po treningu 0,3 – 0,4 g białka na kg masy ciała, 0,5 – 0,6 g węglowodanów na kg masy ciała,
- jeśli trenujesz siłowo (typowo kulturystycznie), to podaż węglowodanów po wysiłku zależy od kompozycji sylwetki (ilości tłuszczu i mięśni); ogólnie można przyjąć, iż osoby odtłuszczone bez problemów mogą spożywać dużą porcję węglowodanów o zróżnicowanej kinetyce w okresie potreningowym,
- jeśli stosujesz kreatynę, warto dodać 5-10 g do napoju potreningowego (może być łączona z proteinami i węglowodanami).
Referencje:
Duchman SM1, Ryan AJ, Schedl HP, Summers RW, Bleiler TL, Gisolfi CV. “Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630
https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html
Steenge GR1, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. „Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739
Paul A. RobertsJohn FoxNicholas PeirceSimon W. JonesAnna CaseyPaul L. Greenhaff „Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans” https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2252-x
A co w przypadku kiedy osoba ma wysoki poziom tłuszczu i wykonuje trening aerobowy lub interwałowy. Jak wtedy powinien wyglądać posiłek potreningowy ?
Białko i niewielka ilość tłuszczów powinny załatwić sprawę. Zależy jaki masz dzienny bilans energii i czy możesz pozwolić sobie na węgle po treningu (a jeśli tak, to ile?). Niektórzy ustawiają węgle tylko okołotreningowo (przed i po treningu), reszta to proteiny i tłuszcze. Za dużo tu zmiennych. W celu maksymalizacji utylizacji tkanki tłuszczowej ograniczyłbym u takiej osoby węglowodany po treningu. Chyba, że to naprawdę ciężkie i długie ćwiczenia (np. bieg w tempie wyścigu > 10 km; interwały > 20 minut pracy na 160-180 BPM itd.)
Dziękuję za info tak cały czas robię jak napisałeś czyli dobra drogą idę:-) tyle , że ww nie jem po za tym co jest w produktach białkowych. Nawet przy małej podaży ww zalewa mnie , dosłownie z dnia na dzień. I nie ważne czy ww ,,białe czy brązowe 'x . Bez ww czuje się super i mam o wiele więcej sił i motywacji .
smooker - osobiście u mnie skutecznie działa intensywny trening domatora przed kolacją, następnie odżywka WPI po ok. 30 minutach od skończenia treningu i następnie natychmiast owsianka na mleku na kolację plus porcja owoców.
Picie odżywki WPI po treningu poprzedzającym kolację, a także w dni nietreningowe przed kolacją powoduje u mnie lepszą utratę tkanki tłuszczowej, bo (teoretycznie) białko, a zwłaszcza białko serwatkowe spożyte przed posiłkiem zawierającym większą ilość węglowodanów pozwala lepiej kontrolować glikemię.
Ja teraz mam problem z jedzeniem . Jestem na statku płyniemy do Brazylii. Po ponad roku ostrego picia dzień w dzień wziąłem się za siebie . Zamknąłem się w kilku produktach , ktore sobie zakupiłem w portach . Praktycznie dzień w dzień jem to samo . Nie przeszkadza mi to nie mam wyboru i pasuje mi to . Ryby zwłaszcza tuńczyk, makrela, tunek, sardynki . Oliwa, twaróg 9% tłuszczy, jajka , mięso gotowane , dużo warzyw , białko wpc , krewetki , sałata morska z krabami, Amino kwasy , sok pomidorowy , ok 6 litrów wody na dzień. Teraz dodałem interwaly tak do tej pory ok 100 min aerobow dziennie przez 6 dni w tygodniu plus trening ok 70 min . Wygląd się zmienia bo chłopaki mówią w szatni jak się przebieram to pracy ze zaczynam wyglądać:-) , zona to samo. Siła idzie do góry i to bardzo mimo braków ww. Dodatkowo leci omo, t3 . Teraz odżywek dodałem stimul8 i dmaa. Myślę że jeszcze 2 miesiące i 6pak bedzie .
Co to jest to Omo ? Omnadren 250 ?
Co do T3, to jeśli nie jesteś zawodnikiem przygotowującym się do zawodów, to szkoda zdrowia.
Co do Stimul8, to ma ciekawe opinie natomiast DMAA może przynieść więcej szkody niż pożytku (istnieją badania, które mówią o zwiększonym ryzyku udaru mózgu).
Co do diety i treningu - uważam osobiście, że jeśli jesteś na diecie i trenujesz, a sylwetka, zdolności wysiłkowe i samopoczucie się poprawiają, to prawie na pewno idziesz w dobrym kierunku.
Aby mieć energię do trenowania i aby sylwetka się poprawiała trzeba dopasować kaloryczność diety i ilość poszczególnych makroskładników do własnych indywidualnych potrzeb.
Np. zalewa Cię od dużych ilości węgli ? Spróbuj dużych ilości tłuszczów i niewielkiej ilości węgli.
To tak źle na statku żywią, że musisz swoje kupować, kolega pływał na kontenerowcach innych jednostkach i jedzenie było ok.
Stimul kiedyś ok teraz słabizna, chyba ze mzoe gdzieś tam w swiecie lepszy jest
To wszystko to nawet nie drugorzędną sprawa, a pewnie piątorzędna. Najważniejsza jest odpowiednia ilość kalorii w ciągu dnia, następnie rozkład makroskładników, a czy ty to zjesz na raz czy w pięciu posiłkach, czy najpierw bialko później tłuszcz, a na końcu węgle nie ma znaczenia. "Teoria insulinowa" została już dawno obalona, a Ty dalej w to brniesz.