Trenować do upadku mięśniowego? Zalecenia dla osób po 40. Cz. II

Pierwsza część tego minicyklu omawiała przypadek osoby zaczynającej swoją przygodę z siłownią w późniejszym wieku. Teraz spojrzymy na osobę, która ćwiczy już długo na siłowni.

Przypadek drugi - osoba 40+ posiada już wiele lat doświadczenia na siłowni

Czy ona powinna ćwiczyć do upadku mięśniowego, czy nie? 

Czy lepszy dla niej będzie trening objętościowy? 

Odpowiedź na te pytania znów nie będzie jednoznaczna - więc teraz tylko podpowiedzi, gdyż tylko Ty będziesz w stanie znaleźć dla Ciebie optymalną drogę. 

Spójrz wstecz. Jak lubisz ćwiczyć? Jakie masz uwarunkowania czasowe (rodzina, praca, wyjazdy, etc.)?  Czy masz jakieś kontuzje (bo pewne ograniczenia zapewne będziesz już miał - nie znam nikogo, kto po 15-20 latach walki z ciężarami nie nabawił się większych lub mniejszych urazów)?

Odpowiedzi na te pytania będą miały fundamentalne znaczenia dla Twoich dalszych kroków. 

Teraz kilka podpowiedzi natury ogólnej. 

Zwiększ zakres powtórzeń, z jakimi ćwiczysz

Czas bojów z ciężarem maksymalnym, już minął (pomijam weteranów startujących w zawodach, choć oni na treningach również powinni odejść od testowania swojej siły i manifestować ją jedynie na zawodach). Twoim celem jest jak najdłuższe zachowanie zdrowia. A to oznacza brak nowych kontuzji. Wciąż możesz ćwiczyć progresywnie, zwiększając obciążenia. Nie rób tego jednak w dotychczas stosowanych zakresach powtórzeń. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś w tradycyjnym zakresie 6-12 powtórzeń, wejdź na wyższe. Np. dla ćwiczeń wielostawowych 10-15, a dla ćwiczeń izolowanych 15-30. To wciąż bardzo efektywny zakres powtórzeń. Pod warunkiem wykorzystywania bliskości upadku mięśniowego.

Nie ćwicz cały czas do upadku mięśniowego

A jeśli musisz (Twoje ego tego wymaga) przynajmniej rób to przy znacznym ograniczeniu objętości treningowych. 

Bliskość upadku mięśniowego gwarantuje, że na danym treningu dałeś z siebie wszystko, co potrzeba, aby zapewnić bodziec do wzrostu mięśni. Dlatego, jednak lepszym wyjściem, niż trening do absolutnego upadku mięśniowego, będzie zakończenie serii na jedno powtórzenie przed nim.  

Z pewnością wiesz już, kiedy ten moment się zbliża, więc będziesz w stanie łatwo określić, kiedy skończyć serię. 

Pamiętaj zasada, że można ćwiczyć albo ciężko, albo długo u weteranów jest jeszcze bardziej trafna, gdyż potrafią oni dać z siebie znacznie więcej niż osoby krócej ćwiczące na siłowni. Siłą więc rzeczy, ich trening będzie kopał większe doły w zdolnościach regeneracyjnych. 

Im częściej i bliżej upadku mięśniowego będziesz ćwiczył, tym mniejsze objętości treningowe powinienem stosować!

Mądrze podziel zaplanowaną tygodniowa objętość treningową

Pomyśl, czy nie warto skorzystać z możliwości częstszego trenowania danej grupy mięśniowej. Trenując dany mięsień częściej, a w mniejszej jednostkowej objętości, mniej narażasz się na ryzyko kontuzji i wystąpienia chronicznych stanów zapalnych. W przypadku takiego treningu jedna (lub dwie) poprawnie wykonana seria (po właściwej dla danego wieku rozgrzewce) w dużej bliskości upadku mięśniowego zapewni odpowiedni bodziec do wzrostu.  

Dbaj o swoje stawy

Na tym poziomie zaawansowania, nie muszę już określić co i ile powinien zjadać. Znasz swój organizm doskonale! Jednak chciałbym, abyś położył nacisk na ochronę stawów. Tkanka łączna regeneruje się dużo wolniej niż mięśnie czy też układ nerwowy, nawet u osób młodych, nie mówiąc już o weteranach… 

Pomyśl, czy nie warto (ew skonsultuj to ze swoim lekarzem) na  stałe wprowadzić suplementację naturalnymi preparatami przeciwzapalnymi np. z ekstraktami z kurkumy, czy kadzidłowca. Na stałe dodaj dobre preparaty ochraniające stawy. Na pierwszy rzut oka wydaje się to wyrzuceniem pieniędzy, jednak jeśli dzięki temu będziesz mógł dłużej cieszyć się z aktywności na siłowni, podziękujesz mi.